Daugelis žmonių negauna reikalingų skaidulų iš savo dietos ir gauna maisto papildų. Turint tiek daug produktų rinkoje, gali būti sunku išsirinkti geriausius pluošto papildus.
Pluošto papildai negali pakeisti maistinių skaidulų, todėl geriausia, jei ląstelienos gausite iš maisto. Bet jei jums tai atrodo neįmanoma, ieškokite papildų, kurie buvo griežtai išbandyti ir tinkami jūsų sveikatos tikslams. Kai kurie papildai geriausiai tinka sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o kiti yra geriausi, jei norite užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Patarimas
Pluošto papildai yra patogūs, tačiau nesuteikia tokios naudos, kaip maistiniai pluoštai. Rinkdamiesi priedą, supraskite savo tikslus, susijusius su skaidulų terapija, ir kokias galimybes teko griežtai klinikiškai ištirti. Psilis ir inulinas yra dvi skaidulų rūšys.
Dietinės skaidulos ir rekomenduojamas suvartojimas
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, vidutiniškai suaugusiai moteriai reikia 25 g skaidulų per dieną, o vidutiniškai vyrui - 38 g. Tačiau tik 5 procentai žmonių gauna šias rekomenduojamas sumas, kaip rašoma 2017 m. Balandžio mėn. Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale paskelbtame dokumente.
Neabejojama, kad sveikam kūnui jums reikia skaidulų, tačiau ląsteliena, kurią gaunate iš papildų, dažnai nėra palyginama su tuo, kuris yra sveikas ir būdingas sveikiems maisto produktams. Pluošto yra tik augaliniuose maisto produktuose. Jūs gausite papildomų skaidulų iš dietos, kurioje daug produktų, ypač jei valgote vaisių ir daržovių odelę ir žieveles. Pupelės taip pat yra pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Kai maistas yra stipriai perdirbamas, jo natūralus pluoštas dažnai pašalinamas.
Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad skaidulų papildai gali nesuteikti jums tų pačių privalumų, kuriuos teikia maistinės skaidulos, pavyzdžiui, padidėjęs pilnumo jausmas. Optimalus skaidulų suvartojimas yra geras jūsų bendros dietos kokybės matuoklis. Padidindami skaidulų kiekį su maistu, jūs taip pat įgysite kitokios maistinės naudos, pavyzdžiui, pridėsite vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau kai kuriems žmonėms ląstelienos papildai yra būtinybė.
Pluošto rūšys
Pluoštas būna tirpios ir netirpios formos. Dauguma papildų gaunami tik iš vieno šaltinio ir paprastai susideda iš vieno ar kito tipo.
Tirpi ląsteliena lėtina virškinimą, padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir galbūt sumažina MTL cholesterolį - blogojo tipo cholesterolį. Natūralūs tirpaus pluošto šaltiniai yra avižiniai dribsniai, apelsinai, morkos ir miežiai.
Netirpios skaidulos kaupia jūsų išmatą, todėl jos lengviau pereina per jūsų žarnyną ir palengvina vidurių užkietėjimą. Tai gali išlaikyti jūsų žarnyną sveiką ir užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui. Rasti netirpių skaidulų maisto produktuose, tokiuose kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, kviečių sėlenos, riešutai ar sėklos.
Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnalas pažymi, kad svarbu suprasti, kokį vaidmenį atlieka jūsų vartojamas pluošto papildas. Jei jūsų tikslas yra palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą ir mažinti cholesterolio kiekį, siekite tirpių skaidulų papildo; Jei jums reikalingas papildas, kad būtų užtikrintas vidurius laisvinantis poveikis, vartokite netirpių tipų.
Geriausias pluošto papildas: inulinas
Inulinas yra žinomas kaip prebiotinis pluoštas. Tai sukelia palankių pokyčių jūsų storosios žarnos bakterijų populiacijoje, todėl padeda virškinti, gaminti apetito hormonus ir absorbuoti maistines medžiagas. Inulinas natūraliai randamas šparaguose, svogūnuose, poruose, kviečiuose, česnakuose, cikorijose, avižose, sojos pupelėse ir topinambuose, teigiama išsamiame dokumente, paskelbtame 2018 m. Kovo mėn.
40 žmonių tyrimas, paskelbtas 2017 m. Liepos mėn. „ Maisto ir mitybos tyrimuose“ , parodė, kad papildant inulino skaidulomis (16 gramų per dieną aštuonias dienas) atsirado mažiau alkio pojūčių ir aukštesni pasitenkinimo bei sotumo įvertinimai valgant. Tyrimo grupė, kuri vartojo skaidulų papildą, per pietus suvalgydavo 21 procentą mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie nevartojo papildo, ir tai rodo teigiamą poveikį svorio valdymui.
„Fiber Choice“ tabletės yra inulino pluošto papildymo pavyzdys. Inulinas taip pat yra įprastas baltymų batonėlių, jogurto, grūdų batonėlių ir kai kurių baltymų miltelių ingredientas.
Geriausias pluošto papildas: Psyllium
Psyllium gaunamas iš plantago ovata augalo sėklų lukštų. Tai daugiausia tirpus pluoštas, tačiau jame yra šiek tiek netirpaus pluošto. Tai teikia tiek cukraus kiekį kraujyje, tiek cholesterolio kiekį mažinančią naudą, ir gali padėti išmatoms tekėti per jūsų žarnas.
Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnalas parodė, kad psilis yra efektyvus nevalgius gliukozės ir insulino kiekiui nevalgius. Tai taip pat mažina MTL cholesterolio kiekį ir padeda numesti svorio žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Psyllium taip pat yra veiksmingas išmatų minkštiklis, ypač lyginant su metilceliulioze - apdorota medienos plaušiena, aptinkama kai kuriuose skaidulų prieduose, o Amerikos gastroenterologijos kolegija teigia, kad neturi pakankamai duomenų, kad galėtų rekomenduoti kaip vidurių užkietėjimo gydymą. Psichilis taip pat yra pranašesnis už kviečių dekstriną, kuris iš tikrųjų gali būti vidurių užkietėjimas, aiškinama 2015 m. Kovo mėn. Įrodymais pagrįstame leidinyje, paskelbtame „ Nutrition Today“ .
Papildai su psiliu yra Metamucil pluošto tabletės ir pluošto milteliai.
Medicininės aplinkybės pridedant pluošto
Jei vartojate kokių nors receptinių vaistų, prieš dedant skaidulų papildą pasitarkite su gydytoju. Pluošto papildai gali trukdyti absorbuoti tam tikrus vaistus, įskaitant vaistus, gydančius skydliaukės veiklą, diabetą ir aukštą cholesterolio kiekį. Jums gali reikėti vartoti skaidulų papildus atskirai nuo kitų vaistų, kad būtų išvengta sąveikos.
Kai kurie skaidulų papildai netinka žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, paaiškinkite „Harvard Health“ rekomendacijose. Pvz., Jei sergate cukriniu diabetu, gali tekti pridėti formas su pridėtu cukrumi, o jei sergate celiakija, turėtumėte atsiriboti nuo kviečių pagrindu pagamintų papildų.
Nesvarbu, ar į savo racioną įtrauksite daugiau skaidulų, ar pridėsite skaidulų piliules ar skaidulų miltelius, darykite tai palaipsniui. Per daug skaidulų per greitai gali jus pūsti ir dusinti. Mitybos ir dietologijos akademija taip pat rekomenduoja įtraukti daug skysčių, nes norint pridėti naujų skaidulų reikia vandens, kad ją perdirbtumėte - jei nevartosite pakankamai skysčių, jei suvartosite daugiau skaidulų, galite patirti pykinimą ar vidurių užkietėjimą.
