Svarbiausias svorio metimo veiksnys yra nuoseklumas - valgykite teisingai ir išlikite aktyvūs kiekvieną dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms mokėjimas už narystę sporto salėje, važiavimas į sporto salę ir laukimas eilėje prie mašinų yra didžiulė kliūtis sportuoti. Geros žinios yra tai, kad treniruotėms nereikia sporto salės. Kiekvieną dieną galite deginti kalorijas patogiai savo namuose - narystė nereikalinga.
Pratimai namų treniruotėms
Bet kokią svorio metimo mankštą sudaro dvi pagrindinės dalys: aerobikos pratimai ir atsparumo treniruotės. Aerobiniai pratimai degina kalorijas, kol jūs tai darote, kad padėtumėte sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti riebalus. Atsparumo treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų visą parą, net ir tada, kai nesportuojate.
Į jūsų kūno svorio metimo pratimų planą namuose turėtų būti įtrauktos trys – šešios aerobikos mankštos dienos kiekvieną savaitę ir mažiausiai dvi atsparumo treniruotėms dienos. Kardio ir pasipriešinimo treniruotes galite atlikti atskirai - tarkime, bėgiodami ir važiuodami dviračiais tris – šešias dienas per savaitę ir darydami kūno svorio treniruotes dvi dienas per savaitę - arba galite šias dvi treniruotes suderinti.
Įjunkite savo kardio
Ką tau patinka daryti? Ar jums patinka vaikščioti su savo šunimi, vaikščioti pėsčiomis, važiuoti dviračiu, šokti, riedlente? Suplanuokite padaryti kuo daugiau, kas jums patinka.
Nesijaudinkite dėl to, kokį širdies darbą turėtumėte daryti. Jei nekenčiate bėgimo sprinto, nevykdykite jo! Geriausias kardio treniruotės tipas yra tas, kurio laukiate, nes tada pasirodysite ir būsite nuoseklūs.
Kūrybingai pratybas
Kai neturite sporto salės ar kardio aparatų, lauke galite tapti jūsų sporto sale. Pirmadienį eikite bėgioti; antradienį važinėkite dviračiu. Ketvirtadienį eikite į netoliese esančią trasą ir vykdykite sprintus (tik jei norite); šeštadienį patraukite draugą į žygį.
Kai lauke pasiseks, turėsite būti kūrybingi. Intervalai nuo šuolių su virve gali sušvelninti rimtas kalorijas, ir net 20 minučių trukmės treniruotės su šokinėjančiais kėlikliais, aukštais keliais ir alpinistai gali pakelti jūsų širdies ritmą sparčiau.
Kūno svorio treniruotės visiems
Manote, kad jūs negalite pasiekti tokios geros treniruotės, jei nėra daug išgalvotos sporto salės įrangos? Pagalvok dar kartą. Kalisthenika arba kūno svorio mankšta yra kultas, kupinas daugybės suplėšytų vyrų ir moterų, kurie per metus (ar niekada) nežengė kojų į sporto salę.
Remiantis 2018 m. „Journal of Strength and Conditioning Research“ tyrimu, kalisthenikos pratimai yra tokie pat veiksmingi stiprinant jėgas ir stiprinant raumenis kaip ir tradicinis sunkumų kilnojimas.
Kalistika yra ypač naudinga raumenis stiprinanti treniruotė pradedantiesiems namuose, nes joje naudojami funkciniai judesiai, mokantys kūną, kaip gerai judėti. Sukūrę jėgos pagrindą atlikdami kūno svorio pratimus, būsite geriau pasirengę pradėti kelti svarmenis, jei nuspręsite tai padaryti.
Geriausi kūno svorio pratimai
Yra šimtai pratimų, kuriuos galite atlikti be jokios įrangos, tiesiog naudodami savo kūno svorį. Visa tai yra sudėtiniai pratimai, tai reiškia, kad jie naudoja kelias raumenų grupes vienu metu. Tai yra geriau svorio metimui, nes jie sudegina daugiau kalorijų, kol jūs juos darote. Kuo didesnis intensyvumas ir kuo daugiau iššūkių keliate sau, tuo daugiau kalorijų sudeginsite jas atlikdami.
Apatinės kūno dalies pratimai:
- Pritūpęs
- Pritūpęs šuolis
- Vienos kojos pritūpimas
- Lunge
- Peršokti
- Glute tiltas
- Žingsnis aukštyn
- Sienos sėdėti
Viršutinės kūno dalies pratimai:
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Dips
- Apverstos eilutės
- Rankos paspaudimai
- Delfinų pastūmimai
Pagrindiniai pratimai:
- Lentos
- Šoninė lenta
- Supermenas
- Dviračių traškėjimas
- Rusijos posūkis
- Pilvo kojos pakėlimas
Šių kūno svorio pratimų yra daugybė variantų, tačiau kai jūs pirmą kartą pradedate, pagrindai yra viskas, ko jums reikės. Įvaldę šiuos veiksmus, galite pradėti kurti sudėtingesnes versijas.
Mesti svorį be sporto salės
Treniruotės trasoje yra vienas iš geriausių būdų stiprinti jėgą ir ištvermę bei sudeginti kalorijas. Tai puikiai tinka treniruotėms namuose, kuriose nereikia įrangos. Jei teisingai suprojektuosite savo treniruotes trasoje, vieną dieną galite išmėginti širdies ir pasipriešinimo treniruotes.
Pasirinkite kelis pratimus, kad nukreiptumėte visas savo pagrindines raumenų grupes, ir atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį tiesiai į nugarą, nepailsėdami tarp jų. Galite padaryti tam tikrą pakartojimų skaičių - pavyzdžiui, 10 arba 15 - arba nustatyti 30 sekundžių intervalą iki vienos minutės. Kai laikmatis užges, pereikite prie kito pratimo.
Pasibaigus raundui, pailsėkite nuo vienos iki dviejų minučių; tada pakartokite. Galite pradėti nuo dviejų raundų ir dirbti iki keturių iki šešių raundų, kai tapsite montuotojas.
30 minučių viso kūno grandinė
Pradėkite nuo apšilimo darydami 30 šokinėjančių kėglių, po kurių eikite po 20 alpinistų - poilsiui nereikia. Pakartokite tai; tada darykite:
- 10 atsispaudimų (prireikus pakeista ant kelių)
- 20 lunges (10 kiekvienoje pusėje)
- 10 kėdžių kritimo (pastumkite kojas toliau, kad būtų sunkiau)
- 15 pritūpimų
- 20 dviračių traškučių (po 10 kiekvienoje pusėje)
- 10 šuolių pritūpimų
- 1 minutės lentos sulaikymas
Poilsis vieną ar dvi minutes, tada pakartokite turą dar du kartus.
Tai Tabata laikas!
Kitas įdomus ir sudėtingas būdas organizuoti namų kūno svorio treniruotę yra tabata - tai didelio intensyvumo intervalinių treniruočių rūšis, kurios metu 20 sekundžių sunkiai treniruojatės ir 10 sekundžių ilsitės. Galite bet ką padaryti 20 sekundžių? Ar galite tai padaryti 20 sekundžių aštuonis kartus iš eilės? Žinoma, jūs galite!
Panašiai kaip grandinės treniruotę, pasirinksite kelis pratimus ir nustatysite tabato laikmatį (programą galite atsisiųsti iš savo telefono). Tarkime, jūs darote tabata pritūpimą. Kai įsijungs laikmatis, pradėsite pritūpinėti; po 20 sekundžių laikmatis užges ir 10 sekundžių pailsėsite. Tada vėl pritūpsi; pakartokite aštuonis raundus, tada pereikite prie kito pratimo.
Kiekvienas turas trunka keturias minutes. Jei tarp pratimų įtraukiate vienos minutės poilsį, šešis pratimus galite pritaikyti 30 minučių treniruotėje. Arba, jei jaučiatės ypač įkvėpti ir tinkami, eikite į 45 ar 60 minučių treniruotę.
Pasiruošimas sėkmei
Treniruotės namuose turi daug privalumų - tai prieinama, privati, taupanti laiką ir taupanti biudžetą. Tačiau yra ir trūkumų. Jei nesate atsargūs, jie gali sabotuoti jūsų pastangas numesti svorio.
Visiškai nesunku grįžti namo iš darbo, pamatyti savo sofą ir nuspręsti atsitrenkti į augalą, užuot atlikęs numatytą treniruotę. Jei žinote, kad po darbo būsite pavargę, ryte, prieš prausdamiesi duše , pirmiausia pasistenkite treniruotę.
Tai taip pat gali motyvuoti treniruotis žiūrint į savo patogų, kviesiantį sofą ar lovą. Pabandykite išskirti atskirą erdvę treniruotėms - atsarginiame kambaryje, rūsyje ar garaže. Padarykite tai vieta, kurioje paprastai nesileidžiate atsipalaiduoti ir kuriai net negalvosite prakaituoti. Jei galite, paskelbkite keletą įkvepiančių nuotraukų apie savo kūno rengybos tikslus ir prijunkite keletą garsiakalbių, kad galėtumėte pūsti mėgstamą muziką..
