Raumenų „tonizavimas“ yra šiek tiek klaidingas. Raumenų tonusas reiškia raumenų įtampos būseną, kuri prisideda prie jūsų sugebėjimo palaikyti tinkamą laikyseną ir koordinaciją. Pratimais, kurie teigia, kad tonizuoja jūsų raumenys, iš tikrųjų siekiama pagerinti jūsų raumenų apibrėžimą. Atsparumo treniruotės yra puikus metodas įgyti raumenų apibrėžimą ir gali būti suskirstytos į dar dvi kategorijas: raumenų ištvermės treniruotės ir raumenų jėgos treniruotės. Nors abu dalykai turi panašumų, raumenų ištvermės treniruotės yra skirtos pagerinti jūsų raumenų ištvermę, o stiprinant siekiama padidinti raumenų tūrį.
Slaptas darbas
Raumenų tonusą galima laikyti slaptu susitraukimu. Šis ypatingas susitraukimų tipas yra kontroliuojamas nevalingų stuburo refleksų, kurie padeda išlaikyti jūsų koordinacijos ir laikysenos lygį. Jei nėra pakankamai raumenų, tokios užduotys, kaip sėdėjimas vertikalioje padėtyje ar rankos pakėlimas, gali būti labai sunkios. Jūsų raumenų tonusas yra esminis faktorius, kurį labai sunku pakeisti.
Ištvermės treniruotės
Raumenų ištvermės treniruotės padidins jūsų raumenų apibrėžimą, nepridedant didelių krūvių. Atliekant šiuos pratimus akcentuojama daugybės pakartojimų atlikimas su mažesniu svoriu. Šis treniruotės tipas palaiko jūsų raumenų jėgą tam tikru laipsniu, tačiau daugiausia dėmesio skiriama raumenų ištvermės didinimui. Jūsų pasipriešinimo treniruočių programą turėtų sudaryti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, kurie treniruoja pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, atliekant du – tris 15–20 pakartojimų rinkinius. Pasirinktas svoris turėtų sukelti iššūkį jūsų raumenims, tačiau po 10 pakartojimų jis neturėtų sukelti didelio nuovargio. Turėtumėte stengtis dalyvauti mažiausiai dviejų ar trijų dienų pasipriešinimo treniruotėse per savaitę su poilsio diena tarp sesijų.
Sukurkite jėgą
Raumenų jėga yra jėgos, nukreiptos prieš specifinį pasipriešinimą, matas. Norėdami sukaupti raumenis, turite treniruotis palaipsniui. Progresyvus perkrovimas - tai procesas, kai raumenys nuolat patiriami didesniam krūviui nei paprastai. Jūsų pasipriešinimo treniruočių programą turėtų sudaryti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms, nuo 8 iki 10 pakartojimų. Pasirinktas svoris turėtų būti sudėtingas, ir jūs turėtumėte tikėtis patirti didžiulį nuovargį 10 pakartojimų. Kaip ir į raumenų ištvermę orientuotos programos, raumenų stiprinimo programos turėtų būti pridedamos prie jūsų kūno rengybos mažiausiai dvi ar tris dienas per savaitę su poilsio diena tarp sesijų.
Įdarbinimas ir hipertrofija
Nors raumenų ištvermės treniruotės suteikia daugiau nuovargiui atsparių raumenų skaidulų, raumenų stiprinimas padidina raumenų skaidulų dydį. Pradinis jėgos padidėjimas gali būti siejamas su didesniu pluošto įsisavinimu - daugiau raumenų skaidulų gauna impulsą susitraukti ir todėl sukelia stipresnį susitraukimą. Vėliau raumenų jėga padidėja dėl hipertrofijos, tai yra padidėjusio skerspjūvio individualių raumenų skaidulų dydžiui.
