Taigi jums užteko tų papildomų svarų ir esate pasiruošęs pakeisti savo kūną - šį kartą gerai. Na, tada jūs atėjote į reikiamą vietą. Šis „Get Lean“ treniruočių planas yra skirtas padėti jums sustiprinti jėgą ir pagerinti jūsų laikyseną - tuo pačiu ir kalorijų kaupimo metu. Treniruotės yra paremtos mano pagrindų principais, kurie moko jus pakeisti neteisingus judėjimo įpročius, kurie gali jus suskaidyti, ir pakeisti juos stipriais, lanksčiais modeliais, kurie apsaugo jus nuo traumų. Rezultatas: liesesnis, labiau tonizuotas, kartu ir sveikesni sąnariai. Taigi, jei esate pasirengęs patekti į geriausią savo gyvenimo formą, pradėkime.
Taigi jums užteko tų papildomų svarų ir esate pasiruošęs pakeisti savo kūną - šį kartą gerai. Na, tada jūs atėjote į reikiamą vietą. Šis „Get Lean“ treniruočių planas yra skirtas padėti jums sustiprinti jėgą ir pagerinti jūsų laikyseną - tuo pačiu ir kalorijų kaupimo metu. Treniruotės yra paremtos mano pagrindų principais, kurie moko jus pakeisti neteisingus judėjimo įpročius, kurie gali jus suskaidyti, ir pakeisti juos stipriais, lanksčiais modeliais, kurie apsaugo jus nuo traumų. Rezultatas: liesesnis, labiau tonizuotas, kartu ir sveikesni sąnariai. Taigi, jei esate pasirengęs patekti į geriausią savo gyvenimo formą, pradėkime.
Kaip veikia „Lean Lean“ treniruotės
Jūs atliksite dvi grandines (grandinė A ir grandinė B) iš keturių judesių, kartojamų po du tris kartus.
Jūs atliksite dvi grandines (grandinė A ir grandinė B) iš keturių judesių, kartojamų po du tris kartus.
A grandinė: 4 judesiai, 2–3 raundai
Keturi judesiai, kuriuos atliksite A grandinėje, yra „Founder“, „Lunge Stretch“, „Woodpecker“ ir „Squats“. Kitas, mes parodysime, kaip juos padaryti.
Kreditas: Cate NorianKeturi judesiai, kuriuos atliksite A grandinėje, yra įkūrėjas, „Lunge Stretch“, „Woodpecker“ ir „Pritūpimai“. Kitas, mes parodysime, kaip juos padaryti.
Grandinės A judėjimas Nr. 1: įkūrėjas (pirmoji dalis)
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Kelius šiek tiek sulenkite, išlaikydami svorį ant kulnų. Ištieskite stuburą, pasislėpdami nuo klubų. Rankas, pečius traukite žemyn link užpakalio. Susikoncentruokite ties klubų stumimu atgal ir apatinės nugaros dalies įtampos jausmu, kai 20 sekundžių palaikote šią padėtį.
Kreditas: Cate NorianPradėkite nuo kojų pečių plotyje. Kelius šiek tiek sulenkite, išlaikydami svorį ant kulnų. Ištieskite stuburą, pasislėpdami nuo klubų. Rankas, pečius traukite žemyn link užpakalio. Susikoncentruokite ties klubų stumimu atgal ir apatinės nugaros dalies įtampos jausmu, kai 20 sekundžių palaikote šią padėtį.
Grandinės A judėjimas Nr. 1: įkūrėjas (antra dalis)
Likus tokiai padėčiai, pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Laikydami 20 sekundžių, svorį laikykite ant kulnų ir klubų. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami, atlenkite galą į priekį, išlaikydami nugarą plokščią. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris išliks ant kulnų.
Likus tokiai padėčiai, pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Laikydami 20 sekundžių, svorį laikykite ant kulnų ir klubų. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami, atlenkite galą į priekį, išlaikydami nugarą plokščią. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, o svoris išliks ant kulnų.
Grandinės A judėjimas Nr. 1: įkūrėjas (trečioji dalis)
Labai svarbu: sulenkite kelius dar porą colių. Prispauskite rankas prie blauzdų. Pažvelk į viršų. Ištieskite stuburą, krūtinę aukštai. Patraukite pečius atgal ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Palaikykite 20 sekundžių. Laikydami ištiestą nugarą, stumkite rankas aukštyn keliais. Stumkite rankas už savęs ir suspauskite pečių ašmenis, kai grįšite į pradinę padėtį. Ištiestą stuburą ir svorį laikykite ant kulnų ir palaikykite 15 sekundžių. Tada pakelkite rankas priešais save, palaikydami 15 sekundžių kuo aukščiau.
Kreditas: Cate NorianLabai svarbu: sulenkite kelius dar porą colių. Prispauskite rankas prie blauzdų. Pažvelk į viršų. Ištieskite stuburą, krūtinę aukštai. Patraukite pečius atgal ir sulenkite apatinę nugaros dalį. Palaikykite 20 sekundžių. Laikydami ištiestą nugarą, stumkite rankas aukštyn keliais. Stumkite rankas už savęs ir suspauskite pečių ašmenis, kai grįšite į pradinę padėtį. Ištiestą stuburą ir svorį laikykite ant kulnų ir palaikykite 15 sekundžių. Tada pakelkite rankas priešais save, palaikydami 15 sekundžių kuo aukščiau.
Grandinės A judėjimas Nr. 2: „Lunge Stretch“ (Pirma dalis)
Įsitraukite į dešinę koją į priekį ir šiek tiek sulenktą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Kairę koją laikykite nukreiptą į priekį ir užpakalinį kulną prispauskite prie žemės. Ištieskite stuburą nuo klubų ir pakelkite rankas virš galvos.
Kreditas: Cate NorianĮsitraukite į dešinę koją į priekį ir šiek tiek sulenktą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Kairę koją laikykite nukreiptą į priekį ir užpakalinį kulną prispauskite prie žemės. Ištieskite stuburą nuo klubų ir pakelkite rankas virš galvos.
Grandinės A judėjimas Nr. 2: „Lunge Stretch“ (antra dalis)
Pratęsdami turėtumėte pajusti užpakalinės kojos klubo lenkimą. Šonu sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite klubus kvadratėliais ir 20 sekundžių palaikykite ruožą. Tada pakartokite judesį kita savo puse, kaire koja sulenkta ir pastatyta į priekį, o dešinė koja ištiesta už tavęs.
Kreditas: Cate NorianPratęsdami turėtumėte pajusti užpakalinės kojos klubo lenkimą. Šonu sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite klubus kvadratėliais ir 20 sekundžių palaikykite ruožą. Tada pakartokite judesį kita savo puse, kaire koja sulenkta ir pastatyta į priekį, o dešinė koja ištiesta už tavęs.
Grandinės A judėjimas Nr. 3: dzenas (pirmoji dalis)
Žingsnis į priekį, kai priekinis kelys yra šiek tiek sulenktas, klubai kvadratiniai, o rankos pastatytos šonais. Laikydami užrištus nugarą ir pečius atgal, pradėkite šliaužti pirmyn prie klubų, keldami krūtinę į priekį.
Kreditas: Cate NorianŽingsnis į priekį, kai priekinis kelys yra šiek tiek sulenktas, klubai kvadratiniai, o rankos pastatytos šonais. Laikydami užrištus nugarą ir pečius atgal, pradėkite šliaužti pirmyn prie klubų, keldami krūtinę į priekį.
Grandinės A judėjimas Nr. 3: dzenas (pirmoji dalis) dzenas (antra dalis)
Apsimesti, kad styga pritvirtinta prie jūsų krūtinkaulio, o viršutinė kūno dalis traukiama į priekį, o ne žemyn. Pajusite tempimą priekinės kojos pakaušyje ir glostymą. Didžioji jūsų svorio dalis bus ant priekinio kulno. Kai jausitės gerai, lėtai iškelkite rankas priešais save ir palaikykite 20 sekundžių.
Kreditas: Cate NorianApsimesti, kad styga pritvirtinta prie jūsų krūtinkaulio, o viršutinė kūno dalis traukiama į priekį, o ne žemyn. Pajusite tempimą priekinės kojos pakaušyje ir glostymą. Didžioji jūsų svorio dalis bus ant priekinio kulno. Kai jausitės gerai, lėtai iškelkite rankas priešais save ir palaikykite 20 sekundžių.
Grandinės A judėjimas # 4: pritūpimai (pirmoji dalis)
Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą.
Kreditas: Cate NorianPradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą.
Grandinės A judėjimas # 4: pritūpimai (antra dalis)
Toliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
Kreditas: Cate NorianToliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
B ratas: 4 judesiai, 2–3 raundai
Keturi B grandinės judesiai yra „Teaser Crunch“, „Front Plank“, „Extension“ ir „Negative push-up“. Kitas, mes parodysime, kaip juos padaryti.
Kreditas: Cate NorianKeturi B grandinės judesiai yra „Teaser Crunch“, „Front Plank“, „Extension“ ir „Negative push-up“. Kitas, mes parodysime, kaip juos padaryti.
„Circuit B“ judėjimas Nr. 1: „Teaser Crunch“ (pirmoji dalis)
Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų.
Kreditas: Cate NorianAtsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų.
„Circuit B“ 1 žingsnis: „Teaser Crunch“ (antra dalis)
Suimdami rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 10 lėtai kontroliuojamų atspaudų, stengdamiesi visą judesio metu prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakartokite pakeldami priešingą koją.
Kreditas: Cate NorianSuimdami rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 10 lėtai kontroliuojamų atspaudų, stengdamiesi visą judesio metu prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakartokite pakeldami priešingą koją.
Grandinė B, judėjimas Nr. 2: Priekinė lenta (pirmoji dalis)
Įsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti.
Kreditas: Cate NorianĮsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti.
Grandinė B, judėjimas Nr. 2: Priekinė lenta (antra dalis)
Pagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
Kreditas: Cate NorianPagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
Circuit B Move # 3: Atgal pratęsimas
Pirma dalis: Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis priešais save. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Atkelkite alkūnes ir dilbius nuo grindų ir, naudodamiesi pečių ašmenimis, alkūnes patraukite į šonkaulių narvą ir vidurinę nugaros dalį.
Antra dalis: Per visą pratimą sunkiai trauksite pečių ašmenis, priversdami krūtinę pakilti, o kaklą pailginti. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, vedžiodami krūtinę. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę, išlaikydami alkūnes ir rankas nuo žemės. Pakartokite 15 kartų.
Kreditas: Cate NorianPirma dalis: Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis priešais save. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Atkelkite alkūnes ir dilbius nuo grindų ir, naudodamiesi pečių ašmenimis, alkūnes patraukite į šonkaulių narvą ir vidurinę nugaros dalį.
Antra dalis: Per visą pratimą sunkiai trauksite pečių ašmenis, priversdami krūtinę pakilti, o kaklą pailginti. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, vedžiodami krūtinę. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę, išlaikydami alkūnes ir rankas nuo žemės. Pakartokite 15 kartų.
„Circuit B“ judėjimas Nr. 4: neigiami paspaudimai (pirmoji dalis)
Paimkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir smakru atgal. Laikydami įtampą visame kūne, lėtai nuleiskite save ant grindų, vedami kartu su krūtine.
Kreditas: Cate NorianPaimkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir smakru atgal. Laikydami įtampą visame kūne, lėtai nuleiskite save ant grindų, vedami kartu su krūtine.
„Circuit B“ judėjimas Nr. 4: neigiami paspaudimai (antra dalis)
5 sekundes nusileiskite į grindis, tada stipriai paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, kontroliuodami kiekvieną kartą, kai nusileidžiate. Jei negalite savęs nuspausti nuo grindų, atlikite tik neigiamą paspaudimo dalį ir naudokitės keliais, kad padėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
Kreditas: Cate Norian5 sekundes nusileiskite į grindis, tada stipriai paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, kontroliuodami kiekvieną kartą, kai nusileidžiate. Jei negalite savęs nuspausti nuo grindų, atlikite tik neigiamą paspaudimo dalį ir naudokitės keliais, kad padėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
