Lenkite bicepsą (sporto salės lankytojų „kelkite ranką“ versija), jei raumenų stiprinimas yra vienas iš jūsų kūno rengybos tikslų. Tai turėtų būti visi, nes padidėjusi raumenų masė gali sustiprinti kaulus, pagerinti kūno sudėjimą ir netgi sumažinti tam tikrų ligų riziką, sako mankštos fiziologas Jimas White'as, RDN, „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas.
Įsipareigoję laimėjimui, turite išmokti lavinti raumenis sporto salėje. Jūsų laimei, Balta turi gaires. Žemiau jis dalijasi savaitės vertės sporto salės treniruotėmis, kad padėtų jums sukurti raumenis ir sustiprėti.
Patarimas
Prieš pradėdami įgyvendinti šį planą, įsitikinkite, kad turite tvirtą stiprybės pagrindą. Jis skirtas vidutinio sunkumo ir pažengusiems sportininkams, kurie nuolat treniruojasi bent keletą mėnesių.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo dviejų iki trijų jėgos treniruočių per savaitę, kol pasijusite patogiai sporto salėje ir būsite tvirti savo forma.
Pirmadienis: Slydimas ir kojos
- Pritūpimai: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Svertiniai vaikščiojantys lindžiai: 3 12 pakartojimų rinkiniai (po 6 kiekvienoje kojoje)
- Rumunijos numetimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- „Glute-hamstring“ mašina: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
1 judesys: pritūpimai
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti apie 15 laipsnių.
- Apsaugokite savo šerdį, įkvėpkite ir stumkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Sulenkite kelius ir toliau nuleiskite užpakalį link grindų, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Laikydami svorį ant kulnų, iškvėpkite ir ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą.
2 judesys: Svertiniai vaikščiojantys lunges
- Kojas laikydami vienas nuo kito pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį prie krūtinės.
- Sulenkta krūtinė ir alkūnės, paspauskite dešinę koją į priekį ir sulenkite keliu, kad nuleistumėte į pasilenkimą.
- Laikydami užfiksuotą šerdį, pastumkite dešinę koją, kad stovėtumėte.
- Perbraukite kairę koją per vidurį ir ženkite į priekį, pasodindami tą pėdą ir nuleisdami į kitą koją.
- Toliau žingsniuokite į priekį, pakaitomis kojomis.
3 žingsnis: Rumunijos keltuvas
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį, o jūsų kojos būtų perkrautos.
- Nugara tiesi ir kojos tiesios, vyriai prie klubų. Tiesiomis rankomis sugriebkite rankiniu būdu ant štangos (tai turėtumėte jausti savo rankose!).
- Laikykite savo svorį pėdų viduryje ir atsistokite su štanga, laikydami ją kuo arčiau kūno.
- Išspauskite glotnumą viršuje, tada grąžinkite strypą ant grindų ir pakartokite.
„Move 4“: slydimo mašina
- Įeikite į mašiną su kojų dugnu kojos apačioje, keliai šiek tiek sulenkti, užpakalis pakabintas šiek tiek virš pado.
- Išlaikydami neutralų stuburą, apjuoskite šerdį ir nuleiskite save link grindų, kol eisite lygiagrečiai.
- Pakelkite į viršų į sėdimą padėtį, suspausdami keturračius, spenelius ir šerdį. Sėdėkite toliau, kol rankos, ištiestos tiesiai priešais jus, palieskite kojas.
Antradienis: nugara ir bicepsas
- Užsegimas ant viršaus: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Traukimas: mažiausiai 3
- Lėktuvų perkėlimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Mašinų eilės: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Išskleidžiamas glaudus rankena: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Sijos bicepso garbanos: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
1 judesys: išskleidžiama platforma
- Sureguliuokite šlaunų pagalvėlę taip, kad tarp keturračių viršūnių ir pagalvėlės sėdint būtų ne daugiau kaip du coliai. Jei naudojate kabelinį aparatą, užsukite į užtraukiamąją juostą.
- Laikykite ant strypo plačia, perlenkta rankena, plaštakos platesnės už pečių plotį.
- Nubraukite pečių ašmenis kartu ir traukite juostą žemyn prie krūtinės.
- Laikydami pėdas plokščias prie grindų, išlaikykite neutralų stuburą, įkvėpkite ir grąžinkite strypą virš galvos.
Patarimas
2 judesys: „Pull-Ups“
- Paimkite ant sulankstomos strypo su perlenkta rankena, delnai nukreipti nuo kūno, rankos pečių plotyje.
- Pakabinkite iš juostos, suspausdami pečių ašmenis taip, lyg tarp jų sulotumėte apelsiną.
- „Įsukite“ savo pinkytes į juostą ir nusukite ant juostos. Sulenkite rankas ir tempkite tol, kol smakras bus virš juostos.
- Nuleisk žemyn į pradinę padėtį ištiesindamas rankas.
3 žingsnis: Keltuvai
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti į priekį, štanga per kojas.
- Laikydami užpakalinę nugarą, vyrį prie klubų ir sulenkite kelius, kol tiesiomis rankomis galėsite patraukti štangos ilgį. Paimkite ant štangos kablio rankena (delnai nukreipti į grindis, nykščiai apvynioti aplink juostą).
- Apjuoskite savo šerdį ir, atsistodami, nuspauskite svorį nuo žemės paviršiaus, suspausdami glotnumą viršuje.
- Grąžinkite juostą į grindis, pasislėpdami už klubų ir sulenkdami kelius.
4 žingsnis: mašinų eilutės
- Sėdėkite ant suoliuko, kojos pasodintos ant grindų (arba ant kojų pagalvėlių, jei jūsų kabelių aparatai jas turi).
- Laikykite neutralią stuburo dalį ir pasilenkite į priekį, kad patrauktumėte prie V formos strypo, delnai vienas priešais kitą.
- Apjuoskite savo šerdį ir sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų prie krūtinės.
- Išspauskite savo latą repo viršuje, tada ištieskite rankas ir pakartokite.
5 judesys: „Close-Grip Lat“ nuleidimas
- Sureguliuokite šlaunų pagalvėlę taip, kad tarp keturračių viršūnių ir pagalvėlės būtų ne daugiau kaip du coliai. Jei naudojate kabelinį aparatą, ištraukite trauką taip, kad būtų V formos strypas.
- Laikykite ant V formos strypo, delnai vienas priešais kitą.
- Nubraukite pečių ašmenis ir traukite juostą žemyn iki krūtinės aukščio.
- Laikydami pėdas plokščias prie grindų, išlaikykite neutralų stuburą, įkvėpkite ir visiškai ištieskite rankas virš galvos.
6 žingsnis: Sijos bicepso garbanos
- Laikykite ant štangos tiesiomis rankomis, delnai nukreipti į dangų, rankos - tik už klubų.
- Kojas sureguliuokite iki klubų pločio, suspauskite slankstelius ir užfiksuokite bicepsą lenkdami alkūnę, kad svoris atitiktų krūtinės aukštį.
- Pauzė viršuje, tada grąžinkite štangos langelį į pradinę padėtį.
Trečiadienis: Krūtinė ir Tricepsas
- Plačios rankos paspaudimai: 3 gedimai
- Kaukolės smulkintuvas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Spaudimas stende: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Pasviręs presas su hanteliais: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Tricepso kritimas: 3 nesėkmės
1 judesys: plačios rankos paspaudimai
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankos po pečiais ir keliai žemiau klubų. Tieskite į aukštą lentą. Pasukite rankas taip, kad jos būtų maždaug dviem coliais platesnės už jūsų pečius.
- Sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu prie kūno ir nuleiskite žemyn, kol krūtinė palies grindis (arba kiek įmanoma arčiau jos).
- Norėdami grįžti į pradžią, įspauskite į delnus.
2 judesys: kaukolės trupintuvas
- Laikykite ant štangos (arba EZ strypo) ir atsigulkite ant suoliuko.
- Ištieskite rankas per galvą taip, kad štanga būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Įkvėpkite ir sulenkite alkūnėmis, kad nuleistumėte svorį už galvos.
- Laikydami užlenktas alkūnes, mažinkite svorį, kol jis už galvos.
- Apjuoskite savo šerdį ir atvirkščiai atlikite judesius, ištiesindami rankas, kol štanga sugrįš per jūsų krūtinę.
3 judesys: „Bench Press“
- Atsigulkite ant suoliuko, tiesiai ant akių susukite į šoną. Prikabinkite prie štangos rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį.
- Tiesiomis rankomis nukelkite strypą nuo stovo ir padarykite pertraukėlę virš savo krūtinės.
- Laikydami alkūnes link kūno, sulenkite rankas ir nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinės vidurį.
- Stumdami kojas į žemę, iškvėpkite ir grąžinkite juostą į pradžią.
4 žingsnis: Pasvirimas spauda su hanteliais
- Sureguliuokite suoliuką į nuožulnią padėtį ir kiekviena ranka suimkite vieną hantelį. Atsisėskite ant suoliuko ir sukraukite svarmenis ant kiekvieno kelio.
- Liesa nugara pakelkite hantelius tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Įsineškite šonkaulius taip, kad visa nugara atsidurtų ant suoliuko. Patraukite pečių ašmenis, tada iškvėpkite ir pastumkite hantelius aukštyn ir kartu per krūtinę.
- Lenkite alkūnes, kad hanteliai būtų grąžinti į pradžią.
Judėti 5: Tricepso lašai
- Čiupkite dėžę ar suoliuką. Sėdėkite ant jo ir padėkite rankas ties klubų sritimi, pirštais nukreipdami į kojas.
- Įspauskite į delnus ir pasilenkite priešais save.
- Lenkite alkūnes atgal už savęs, kad nuleistumėte kūną, kol jie pasisuks 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal.
Ketvirtadienis: Kojos
- Priekinis pritūpimas: 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Kojų presas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Gulinčios kojos garbanos: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Kojų pratęsimai: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Svertiniai lunai: 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Veršelis pakelia: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
1 judesys: Priekinis pritūpimas
- Rankas laikykite rankomis, pečių plotyje atskirai, remdamiesi pečiais.
- Laikykitės pritūpimo, kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti į išorę.
- Apjuoskite šerdį ir, pakeldami krūtinę, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius.
- Nuleisk žemyn į pritūpimą, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Laikydami savo svorį ant kulnų, nuvažiuokite aukštyn ir išeikite iš pritūpimo, viršuje suspausdami glutes.
2 judesys: kojos paspaudimas
- Atsisėskite ant mašinos, nugara ir galva patogiai atsisėskite ant padėklo. Padėkite kojas ant plokštelės taip, kad blauzdos ir šlaunys sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Atlaisvinkite plokštelę pagalbinėmis rankenomis. Tada, nejudindami galvos ar nugaros, stumkite platformą kojomis tol, kol kojos bus beveik tiesios.
- Pauzė viršuje, tada grįžkite į pradžią.
3 judesys: gulinčios kojos garbanos
- Sureguliuokite garbanojimo mašiną taip, kad gulėdami veidu žemyn kojos pagalvėlė remtųsi į apatinę blauzdos dalį.
- Užmaukite ant pagalbinių rankenų. Tada, palaikydami šerdį, sulenkite kelius, kad kulnai būtų arčiau užpakalio.
- Prieš atlikdami kojos nuleidimą, padarykite pauzę sutartoje padėtyje.
4 judesys: kojų pratęsimai
- Atsisėskite ir sureguliuokite kojos pagalvėlę, kad ji atsitrenktų tiesiai į blauzdas.
- Laikykite už rankenų, tada suspauskite keturračius ir glutes, kad pailgintumėte kojas.
- Padarykite sekundę pertrauką sutartoje padėtyje viršuje. Tada grįžkite į pradžią.
5 žingsnis: Svertiniai lunges
- Suimkite po vieną su kiekvienu rankos hanteliu ir atsistokite kojų pečių plotyje.
- Laikydami krūtinę vertikaliai, ženkite dešinę koją į priekį ir sulenkite keliu, kad nusileistumėte į pasilenkusį dešinįjį kelį, sukrautą per dešinę kulkšnį.
- Laikydami užfiksuotą šerdį, paspauskite dešinę koją ir grįžkite į stovėjimo vietą.
- Pakartokite, šį kartą ant kairės kojos.
6 žingsnis: blauzdos pakyla
- Atsistokite kartu su kojomis.
- Stumkite per kojų rutulius ir kelkite kulnais, kol stovėsite ant kojų pirštų.
- Lėtai nuleiskite kulnus atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte.
Penktadienis: Pečiai
- Paspaudimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Priekinis pakėlimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Šoninis pakėlimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Galinio delto kėlimas: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Kabelio užpakalinė eilė: 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
1 judėjimas: paspauskite
- Išvalykite štangos kampą į priekį, kuriame rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Apjuoskite savo šerdį ir sulenkite kelius, nuleisdami keturis – šešis colius į kritimo padėtį.
- Sprogdinkite aukštyn, vairuodami barą virš galvos, kol abi rankos ir kojos bus tiesios.
- Grąžinkite strypą prie priekinio stovo, vėl sulenkite kelius, kad būtų lengviau sušvelninti smūgį.
2 judesys: kelkite iš priekio
- Paimkite dvi lengvas plokšteles ar hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į grindis.
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos tiesios. Apjuoskite savo šerdį, tada kelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims, laikydami jas tiesias.
- Pauzė viršuje, tada žemyn atgal.
3 judesys: šoninis pakėlimas
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, viena lengva rankenėlė arba hantelis kiekvienoje rankoje, rankos prie šonų.
- Apjuoskite šerdį ir pakelkite rankas tiesiai į šoną, delnai nukreipti žemyn.
- Padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite rankas atgal žemyn.
4 judesys: užpakalinio diržo pakėlimas
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, viena lengva rankenėlė arba hantelis kiekvienoje rankoje, rankos prie šonų.
- Laikydami plokščią nugarą, vyrį prie klubų, šiek tiek sulenkite kelius.
- Ištieskite rankas taip, kad jie kabotų tiesiai žemyn, delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
- Apjuoskite šerdį, iškvėpkite ir pakelkite rankas atgal ir į šoną.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradžią.
5 žingsnis: Kabelio galas, ištirpęs eilutėje
- Pirmiausia sureguliuokite laidus taip, kad jie būtų virš jūsų galvos.
- Suimkite kairįjį laidą dešine ranka, o dešinįjį - kaire ranka.
- Kojas sureguliuokite iki klubų pločio, apjuoskite šerdį ir nubrėžkite pečių ašmenis.
- Laikydami rankas tiesias, kartu judinkite abi rankas per kūną ir iki klubo aukščio.
- Grįžti į pradžią.
Savaitgalis: poilsio dienos
Raumenų augimas neįvyksta, kai lankotės sporto salėje ir pakartojate aukščiau išvardintus pratimus. Taip atsitinka, kai suteikiate laiko raumenims atsigauti ir sustiprėti - ir tai reiškia savaitgalį pailsėti.
Jei dvi pilnos dienos be mankštos jums neįmanomos, padarykite vieną iš jų aktyvia sveikimo diena, sako White'as. Darykite jogą, eikite į žygius, pasivaikščiokite šunį, eikite maudytis ar atlikite kitus mažo intensyvumo judesius, kurie padidins jūsų audinių kraujotaką, per daug nepakeldami širdies ritmo.
