Neįmanoma nukreipti kūno į riebalus tam tikroje srityje, nes jūsų kūnas turi nustatytą genetiškai nustatyto svorio augimo modelį. Jei rankos ir kojos atrodo neproporcingai plonos, užpildykite jas sveiku raumenų audiniu, o ne riebalais. Nors raumenų masės didinimas reikalauja darbo, pratimais galite skatinti augimą tam tikrose vietose. Sveikų kalorijų pridėjimas prie savo patiekalų ir užkandžių, taip pat tikslingas laiko praleidimas sporto salėje kilnojant svorius - ypač pabrėžiant jūsų bicepsą, tricepsą, šlaunis ir blauzdas - padės subalansuoti jūsų rėmus.
Sukurkite kalorijų perteklių
Norėdami priaugti svorio, turite sukurti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad turite suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginote. Sunaudosite nuo 250 iki 500 kalorijų daugiau, nei jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį, tai paskatins raumenų masės augimą. Jei esate linkęs lengvai priaugti riebalų kitose vietose nei rankos ir kojos, laikykite savo papildomas kalorijas link to diapazono apatinio galo.
Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikį palaikydami maistą, pasitarkite su dietologu arba įtraukite savo amžių, svorį, lytį ir aktyvumo lygį į internetinę skaičiuoklę. Turėdami papildomų kalorijų ir sutelktą darbą svorio kambaryje, galite tikėtis per savaitę priaugti nuo 1/2 iki 1 svarą svorio - daugiausia raumenų pavidalu. Kadangi raumenų masės pridėjimas yra sudėtingas metabolinis procesas, negalima tikėtis, kad raumenys vystysis greičiau nei šis.
Paspauskite „Svorio kambarį“
Tiesiog kalorijų pridėjimas paskatins jus riebaluotis visur. Norėdami padidinti savo rankų ir kojų dydį, turite atlikti pasipriešinimo treniruotes. Bendra kūno programa, skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant rankas, kojas, krūtinę, nugarą, abs ir pečius, sukuria subalansuotą jėgą ir proporcingą rėmą. Įtraukite bent vieną pratimą kiekvienam iš šių kūno skyrių, ne mažiau kaip dviem treniruotėms per savaitę nenuosekliomis dienomis.
Sutelkite dėmesį į rankas ir kojas atlikdami nuo dviejų iki keturių pratimų kiekvienai raumenų grupei per kiekvieną dviejų – trijų savaičių treniruočių sesiją. Rankų pratimai apima plaktuko garbanas, pamokslininko garbanas, susikaupimo garbanas, tricepsų kritimus, pridėtines galvutes, prisitraukimus, atsispaudimus, musių ir tricepsų atmušimus. Kojoms tinkami judesiai yra pritūpimai, lungesys, pakilimai, kojų prispaudimai, blauzdų pakėlimas, negyvas keltuvas ir kojų garbanos. Jei tik pradedate programą, naudokite savo kūno svorį ar mažiausią svorį tik vienam 8–12 pakartojimų rinkiniui. Kai tapsite stipresnis, pakelkite sunkesnius svorius, kurie jus nuovargį, atlikdami keturis ar aštuonis pakartojimus kiekvienam iš dviejų ar trijų rinkinių.
Maisto produktų pasirinkimas raumenims stiprinti
Padidėjęs kalorijų kiekis pridedant cukraus, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų yra priešingas jūsų tikslui. Dėl tokio maisto vartojimo, kai valgoma per daug, svoris paprastai kaupiasi jūsų viduryje. Verčiau didinkite kalorijas iš sveikų šaltinių - daugiausia iš liesų baltymų. Kiekvienam kūno svorio kilogramui suvartokite apie 0, 55 gramo baltymų, kad paskatintumėte raumenis. Išplakite baltymus per kelis valgymus; sutelkite dėmesį į porcijos valgymą prieš ir po savo svorio treniruotės.
Valgydami galite padidinti kalorijų ir baltymų kiekį suvalgydami papildomą unciją ar dvi vištienos krūtinėlės, kepsnio šoninėje, kiaulienos nugarinės ar tofu. Užkandžiavimas taip pat suteikia galimybę padidinti baltymų kalorijas. Kietai virtame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir 78 kalorijos; puodelis neriebaus varškės sūrio turi 24 gramus baltymų ir 183 kalorijas; ir 2 uncijos delikateso siūlo 60 kalorijų ir 12 g baltymų. Išrūgų baltymai, graikiškas jogurtas ir tunas yra kiti nešiojami baltymų kalorijų šaltiniai.
Realios lūkesčiai dėl svorio padidėjimo rankose ir kojose
Ne kiekvienas žmogus raumenis augina tokiu pat greičiu. Kai kurie žmonės yra natūraliai purūs ir gali pastebėti, kad, nepaisant sutelktų dietos ir mankštos pastangų, jų galūnės išlieka judrios. Turėsite eksperimentuoti, kad surastumėte idealų kalorijų skaičių, kuris palaiko jūsų treniruotes ir neskatina riebalų padidėjimo liemens srityje. Būkite kantrūs procese. Rezultatų išryškėjimas užtruks keletą mėnesių.
Tinkamai miegokite nuo septynių iki devynių valandų per naktį ir optimaliai drėkinkite raumenis, kad palaikytumėte mankštą ir sveiką mitybą, kad padidintumėte raumenis.
