Kai reikia pakuoti pagal dydį, jums reikia padaryti daug daugiau, nei važiuoti dviračiu, kad gautumėte tuos monstrų keturračius ir žudiko šūvius, prie kurių dirbate. Norėdami patirti kojų raumenų hipertrofiją, turite dalyvauti jėgos treniruočių programoje, specialiai sukurtoje raumenų masės stiprinimui.
Patarimas
Važinėjimas dviračiu yra laikomas širdies ir kraujagyslių pratimu, o tai reiškia, kad pagrindinis tikslas yra padidinti jūsų širdies ritmą ir sudeginti kalorijas. Taigi, nebent jūs treniruokitės svorio sale, kad nuolat treniruotumėte kojas, nesitikėkite, kad važiuodami dviračiu gausite didžiulį pelną.
Važiavimas dviračiu ir tavo kojos
Vienas dažnai kylantis klausimas yra: „Ar važiavimas dviračiu padarys mano kojas didesnes?“ Kai kuriems iš jų atsakymas į šį klausimą yra „taip“. Anot „ Bicycling Magazine“ straipsnio , tai dažniausiai pastebima labai konkurencingose dviratininkų varžybose, vykdančiose drausmingą treniruočių planą, kuris taip pat apima jėgos ir pasipriešinimo treniruotes.
Tačiau daugumai žmonių, kurie yra laisvalaikio dviratininkai arba naudojasi važiavimu dviračiais kardio treniruotėms, atsakymas bus „ne tiek daug“. Žinoma, galite pastebėti šiek tiek padidėjusį jūsų kojų dydį, jei jūsų treniruotę sudaro pasivažinėjimai dviračiais su dideliu greičiu, kurie stumia jus į kalnus arba stumia jus per stiprų priešpriešinį vėją.
Bet realybė yra, kad važiavimas dviračiu labiausiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos fiziniam pajėgumui pagerinti, širdies sveikatai sustiprinti ir kūno riebalams sumažinti. Jei norite įgyti kojų apimtį, turėsite pridėti mažiausiai dvi ar tris dienas per savaitę pasipriešinimo treniruotes, kurios metu pagrindinis dėmesys bus skiriamas mažesniems pakartojimams ir didesniam svoriui.
Kaip padidinti kojų dydį
Nors bendrosiose sveikatos rekomendacijose reikalaujama mažiausiai dviejų – trijų dienų atsparumo treniruotėms, norint patirti padidėjusią raumenų hipertrofiją, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA) teigia, kad reikia treniruotis esant didesniems kiekiams ir sunkesnėms apkrovoms.
Tai reiškia, kad jei svarbiausias kūno rengybos tikslas yra raumenų apibrėžimas ir kojų padidinimas, tada jūs turite tiksliai suprasti, kaip tai padaryti einant į sporto salę. Remiantis Amerikos mankštos taryba, siekis, kad reprezentacinis diapazonas būtų nuo aštuonių iki 15, o paskutinis repas pasiektų trumpalaikį nuovargį, yra protingas būdas treniruoti raumenis ir apibrėžti raumenis. Turint tai omenyje, svarbu pabrėžti, kad žemesnis aštuonių atvaizdų diapazonas turėtų prilygti didesniam pasipriešinimui, o didesnis atkartojimo diapazonas reiškia mažesnį pasipriešinimą.
Pvz., Jei jūsų tikslas yra padidinti kojų raumenis, turėtumėte įtraukti sudėtinį pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus. Atlikdami pritūpimus, atkreipkite dėmesį į tris pakartojimų rinkinius, kai pirmasis rinkinys iš viso sudaro 12 pakartojimų, antrasis - 10 pakartojimų, o paskutinis - aštuonis pakartojimus, tada svoris ar pasipriešinimas turėtų būti sunkesni, kai pateksite į paskutinį rinkinį.
Riebalų nuostoliai ir hipertrofija
Važiuodami myliomis dviračiu, kalnų dviračiu ar mankštos dviračiu, dirba pagrindiniai jūsų apatinės kūno dalies raumenys, tačiau tai nereiškia, kad jūsų kojos padidės. Tiesą sakant, kadangi pasivažinėjimas dviračiu yra laikomas širdies ir kraujagyslių ar aerobiniu užsiėmimu - jei sudeginsite pakankamai kalorijų, galite numesti svorio ar sumažinti kojų dydį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, 154 svarų žmogus per 30 minučių pasivažinėjimą dviračiu gali sudeginti nuo 145 iki 295 kalorijų. Jei jūsų treniruočių rutiną sudaro dažni važiavimai, trunkantys ilgiau nei vieną valandą, kiekvieną kartą išvažiuodami į savo dviratį galite sudeginti daugiau nei 600 kalorijų.
: Ką naujokams, važiuojantiems dviračiais, reikia žinoti prieš šokinėjant ant dviračio
Siekdama pagerinti raumenų jėgą ir padidinti jūsų kojų dydį, NSCA rekomenduoja tris ar keturias dienas per savaitę treniruotis jėgos treniruotėms tarpinio lygio ir keturias - šešias dienas pažengusiems. Bent dvi – tris iš šių treniruočių reikėtų sutelkti dėmesį į sudėtinius pratimus, skirtus apatinei kūno daliai. Keletas gerų pavyzdžių:
- Pritūpimai
- Likučiai
- Lunges
- Vienos kojos sunkvežimiai
- Padidinkite dėžę su svarmenimis
- Kettlebell sūpynės
- Kettlebell taurė pritūpė
