Kai atsiranda nugaros skausmas, jūsų impulsas gali likti neaktyvus, kad išvengtumėte skausmo sustiprėjimo. Bet buvimas aktyviais stuburo dekompresijos pratimais gali padėti sumažinti skausmą ir išlaikyti lankstumą.
Patarimas
Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir dekompresuoti stuburą, sutelkite dėmesį į įvairius pratimus, kad pagerintumėte judesio diapazoną, sustiprintumėte raumenis, apsaugotumėte sąnarius ir ištiestumėte įtampą.
1. Pagerinkite savo judesio diapazoną
Nugaros suspaudimą ir nugaros skausmus gali sukelti įvairios problemos. Tai gali kilti dėl nugaros sužalojimo, perdėto naudojimo, artrito, išvaržos disko ar stuburo stenozės, tai yra stuburo susiaurėjimo. Anot Johns Hopkins Medicine, simptomai gali būti skausmas, sustingimas, tirpimas ar silpnumas rankose ar kojose.
Judėjimo diapazonas - tai jungties judėjimo iki visiško jos sukimosi matavimas. Stuburo suspaudimas, disko išvarža ar stuburo artritas gali įtempti sąnarius supančius raumenis, dažnai skausmą dar labiau sustiprindami. Štai kodėl norint gydyti nugaros skausmus, svarbu reguliariai ištiesti juosmens ir pilvo raumenis.
Klubai, krūtinės ląstos ir dubens raumenys gali turėti įtakos apatinei nugaros daliai. Keliaukite į klubo lenkimo tempimą, ištirpkite pagal vaiko pozas arba pasilenkite į juosmens tempimo tempus, kad palengvintumėte įtemptus raumenis aplink nugarą. Joga gali būti naudinga mokant pratimus ir pratimus, padedančius dekompresuoti apatinę nugaros dalį.
2. Naudokite tam tikrą trauką
Kineziterapeutai dažnai kreipiasi į sukibimą, kad sumažintų stuburo spaudimą, traukdami kūną, kad jis išsitemptų. Trauka ištiesia stuburą, sukurdama daugiau vietos tarp diskų, kurie gali būti išvaržyti ar užkimšti nervus.
2015 m. Vasario mėn. Atliktame fizinės terapijos mokslo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad stuburo dekompresijos pratimai, naudojant trauką, pagerino simptomus žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus.
3. Stuburo stabilizavimas
2013 m. Vasario mėn . „Reabilitacijos medicinos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad juosmens stabilizavimo pratimai padėjo pacientams, sergantiems lėtiniu apatinės nugaros skausmu, pastebėti skausmo pagerėjimą. Stabilizacijos tikslas - atliekant pratimus išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, kad būtų išlaikyta jo pusiausvyra, jėga ir neuromuskulinė kontrolė, teigiama 2013 m. Vasario mėn. Tyrime.
Pradėkite nuo lengvesnių padėčių, pavyzdžiui, tempimo ant viršaus. Gulėkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją aukštyn, kad ištiestumėte savo pakaušį, išlaikydami neutralų stuburą.
Sužinoję, kaip laikyti stuburą neutralioje padėtyje, galite pereiti į sudėtingesnes pozicijas, kad toliau stabilizuotumėte. Pavyzdžiui, išbandykite mankštos rutulinį tiltą, kur gulite ant grindų, pastatykite kojas ant mankštos rutulio ir pakelkite klubus nuo grindų išlaikydami neutralų stuburą.
4. Stiprink raumenis
Kai susiduriate su stuburo problemomis - nugara ar kaklu - stiprindami raumenis, supančius sąnarius, galite padėti išvengti problemų ateityje. Anot Šiaurės Amerikos stuburo draugijos, stipresni raumenys linkę slėgti jūsų sąnarius ir kaulus, apsaugodami juos nuo skausmo ar sužeidimo ateityje.
Prinstono universiteto sveikatos tarnybos duomenimis, atliekant juosmens ir šerdies stiprinimo pratimus, gali būti skausmas apatinėje nugaros dalyje. Tai gali būti gulimas klubo pasisukimas, atsigulimas ir kelių atsikėlimas prie krūtinės arba sunkesni pratimai, pavyzdžiui, vaisto rutulio laikymas sukant mankštos rutulį.
Naudodami šiuos stuburo dekompresijos metodus namuose, ne tik padidinsite savo lankstumą, bet ir sustiprinsite raumenis tose vietose, kurias reikia labiau apsaugoti.
5. Mažo poveikio aerobiniai pratimai
Nugaros skausmas iš pradžių gali jus atkalbėti ir jaudintis, kad negalite tęsti įprastos treniruotės. Dirbti per skausmą yra įmanoma ir netgi naudinga. Su šiais pratimais reikėtų derinti bendresnę dinaminę mankštos rutiną, kad dekompresuotų apatinę nugaros dalį.
Priešingai nei bėgimą ar kontaktinį sportą, rinkitės mažo poveikio aerobikos pratimus, tokius kaip plaukimas, dviračių sportas ar vaikščiojimas pėsčiomis. Reguliarus fizinis aktyvumas paskatins geresnį jūsų sąnarių lankstumą ir sustiprėjimą kartu su stuburo dekompresijos pratimais.
