Nors kūno padalijimas į sudedamąsias kūno dalis ne visada gali būti idealus būdas mankštintis, žinant, kokie pratimai yra efektyvesni ir funkcionalesni, yra svarbiausia sudarant kokybišką rutiną. Taip pat svarbu ne tik tai, kuris pratimas yra geriausias, bet, dar svarbiau, kaip šis pratimas atliekamas. Netinkamai atliktas pratimas apribos jūsų rezultatus ir gali būti sužeistas.
Žemiau esančiose skaidrėse bus pateikiami keli geriausi kiekvienos kūno dalies pratimai, kartu su kiekviena rekomenduojama pakartojimo schema ir išsamios instrukcijos, kaip jas atlikti. Galite atlikti pratimus, parodytus grandinės forma, nukreipdami į tą kūno dalį, arba naudoti pratimus atskirai kitos rutinos metu (visas kūnas, viršutinė ir apatinė plyšiai ir tt).
Kai kurie pratimai yra klasika, su kuria galbūt esate susipažinęs, o kiti - apie kuriuos niekada negirdėjote. Kiekvienas pratimas gali būti ne visiems tinkamas, tačiau šie judesiai suteiks gerą pagrindą pradėti kurti savo treniruotes.
Nors kūno padalijimas į sudedamąsias kūno dalis ne visada gali būti idealus būdas mankštintis, žinant, kokie pratimai yra efektyvesni ir funkcionalesni, yra svarbiausia sudarant kokybišką rutiną. Taip pat svarbu ne tik tai, kuris pratimas yra geriausias, bet, dar svarbiau, kaip šis pratimas atliekamas. Netinkamai atliktas pratimas apribos jūsų rezultatus ir gali būti sužeistas.
Žemiau esančiose skaidrėse bus pateikiami keli geriausi kiekvienos kūno dalies pratimai, kartu su kiekviena rekomenduojama pakartojimo schema ir išsamios instrukcijos, kaip jas atlikti. Galite atlikti pratimus, parodytus grandinės forma, nukreipdami į tą kūno dalį, arba naudoti pratimus atskirai kitos rutinos metu (visas kūnas, viršutinė ir apatinė plyšiai ir tt).
Kai kurie pratimai yra klasika, su kuria galbūt esate susipažinęs, o kiti - apie kuriuos niekada negirdėjote. Kiekvienas pratimas gali būti ne visiems tinkamas, tačiau šie judesiai suteiks gerą pagrindą pradėti kurti savo treniruotes.
Keturgalvis
Priekinis pritūpimas: Svarstyklę per visą pečių priekį laikykite užmaskuotą taip, tarsi trauktumėte užtrauktuką iki savo šonkaulio. Stumkite klubus atgal ir laikykitės kelių, kad nesisuktų vienas kito link, kai nusileidžiate į pritūpimą. Nugarą laikydami plokščią (neapvalinkite viršutinės nugaros dalies ir neperlenkite apatinės nugaros dalies), įsivaizduokite, kad stumiate grindis, kai važiuojate atgal iki stovėsenos. Arba galite atlikti pritūpimą prie taurės: Laikydami virdulį ar hantelį tvirtai prie savo krūtinės ir tiesiai po smakru, atlikite tą patį judesį.
Į priekį „Lunge“: Laikydami užimtą abs, laikykitės klubo pločio pozicijos. Ženkite į priekį viena koja, įsitikindami, kad ji laikosi ties klubu ir nesikiša į kūno vidurio liniją. Lėtai nuleiskite save ant grindų, išlaikydami užpakalinį kelį žemiau klubo. Nepamirškite priekinio kelio per daug važiuoti į priekį ar pasisukti į vidų. Važiuokite toliau nuo žemės, kad stumtumėte save į pradinę padėtį. Prieš pereidami prie kitos kojos, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. MOKYKITE ŠIĄ: Priekyje pritūpkite nuo penkių iki šešių pakartojimų ir paspauskite į priekį nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus atlikite šią grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenPriekinis pritūpimas: Svarstyklę per visą pečių priekį laikykite užmaskuotą taip, tarsi trauktumėte užtrauktuką iki savo šonkaulio. Stumkite klubus atgal ir laikykitės kelių, kad nesisuktų vienas kito link, kai nusileidžiate į pritūpimą. Nugarą laikydami plokščią (neapvalinkite viršutinės nugaros dalies ir neperlenkite apatinės nugaros dalies), įsivaizduokite, kad stumiate grindis, kai važiuojate atgal iki stovėsenos. Arba galite atlikti pritūpimą prie taurės: Laikydami virdulį ar hantelį tvirtai prie savo krūtinės ir tiesiai po smakru, atlikite tą patį judesį.
Į priekį „Lunge“: Laikydami užimtą abs, laikykitės klubo pločio pozicijos. Ženkite į priekį viena koja, įsitikindami, kad ji laikosi ties klubu ir nesikiša į kūno vidurio liniją. Lėtai nuleiskite save ant grindų, išlaikydami užpakalinį kelį žemiau klubo. Nepamirškite priekinio kelio per daug važiuoti į priekį ar pasisukti į vidų. Važiuokite toliau nuo žemės, kad stumtumėte save į pradinę padėtį. Prieš pereidami prie kitos kojos, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. MOKYKITE ŠIĄ: Priekyje pritūpkite nuo penkių iki šešių pakartojimų ir paspauskite į priekį nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus atlikite šią grandinę.
Varžtai
Rumunijos „Svarstyklės“ negyvasis keltuvas (RDL): Laikydamas savo užpakalį įspaustą, stumkite klubus atgal ir laikykite nugarą plokščią, kai nuleidžiate štangos ilgį vos per savo kelius. Kelius laikykite minkštus, kai jaučiate tempimą įstrižainėje ir glutes. Važiuokite per kulnus ir sutelkite dėmesį ties klubų stumimu į priekį, kad pakeltumėte juostą, o ne tiesiog keldami krūtinę. Išspauskite glotnumą, kad baigtumėte repą.
Natūralus kumpio kumpio pakėlimas: Pradėdami nuo kelių, pastatykite kojas (ties kulkšnimis) po apkrauta štanga ar kitu sunkiu daiktu, kuris neleis jūsų kojoms judėti (čia galite naudoti ir partnerį). Laikykite savo užpakalį įsitrauktą ir lėtai nusileiskite, pajutę, kaip darbas vyksta užpakalyje. Suimkite save rankomis, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės. Lengvai stumdami nuo žemės paviršiaus, pradėkite traukti savo strypelius. Visą pratimą stenkitės, kad nugara nesikištų, laikydami užmaskuotą abscesą ir klubus nuo pasvirimo į priekį. MOKYKITE ŠIĄ: Svoris RDL nuo penkių iki šešių pakartojimų ir natūralus kumpio kumpis pakeliamas nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenRumunijos „Svarstyklės“ negyvasis keltuvas (RDL): Laikydamas savo užpakalį įspaustą, stumkite klubus atgal ir laikykite nugarą plokščią, kai nuleidžiate štangos ilgį vos per savo kelius. Kelius laikykite minkštus, kai jaučiate tempimą įstrižainėje ir glutes. Važiuokite per kulnus ir sutelkite dėmesį ties klubų stumimu į priekį, kad pakeltumėte juostą, o ne tiesiog keldami krūtinę. Išspauskite glotnumą, kad baigtumėte repą.
Natūralus kumpio kumpio pakėlimas: Pradėdami nuo kelių, pastatykite kojas (ties kulkšnimis) po apkrauta štanga ar kitu sunkiu daiktu, kuris neleis jūsų kojoms judėti (čia galite naudoti ir partnerį). Laikykite savo užpakalį įsitrauktą ir lėtai nusileiskite, pajutę, kaip darbas vyksta užpakalyje. Suimkite save rankomis, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės. Lengvai stumdami nuo žemės paviršiaus, pradėkite traukti savo strypelius. Visą pratimą stenkitės, kad nugara nesikištų, laikydami užmaskuotą abscesą ir klubus nuo pasvirimo į priekį. MOKYKITE ŠIĄ: Svoris RDL nuo penkių iki šešių pakartojimų ir natūralus kumpio kumpis pakeliamas nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Slysta
Likučio pakėlimas: Laikydamiesi pakrauto štangos, laikykitės klubo pločio ir atsistokite taip, kad blauzdos būtų prie juostos. Laikydami užmaskuotą, paspauskite klubus atgal, kai atsiremiate į klubus, kad pasilenktumėte prie juostos. Čiupkite juostą taip, kad rankos būtų tiesiai už kelių, o jūsų keliai minkšti (šiek tiek sulenkti). Važiuodami kulnais per žemę, palaikykite plokščią nugarą ir pagalvokite, ar kelti klubus į priekį, kad pakeltumėte juostą nuo žemės. Stipriai išspauskite glotnumą, kad baigtumėte repą.
Vienos kojos klubo trauka nuo suoliuko: pečiais aukštyn prieš / ant lygaus suoliuko padėkite pėdas klubo pločio atstumu ir sulenkite kelius, kad kulkšniai būtų tiesiai po keliais. Laikykite abs užimtą, kai vairuojate kulnus per žemę, kad atskirtumėte klubus nuo žemės. Viršutinėje padėtyje išspauskite glutes ir pakelkite vieną koją, neleisdami klubams pasisukti. Lėtai nuleiskite klubus prie grindų ir tada važiuokite per kulną, išspausdami blauzdos blauzdą, kad galėtumėte tilto padėtyje. IŠBANDYKITE ŠIĄ: Nuo penkių iki šešių pakartojimų ir vienos kojos klubo trauka nuo suolo aštuonis - 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenLikučio pakėlimas: Laikydamiesi pakrauto štangos, laikykitės klubo pločio ir atsistokite taip, kad blauzdos būtų prie juostos. Laikydami užmaskuotą, paspauskite klubus atgal, kai atsiremiate į klubus, kad pasilenktumėte prie juostos. Čiupkite juostą taip, kad rankos būtų tiesiai už kelių, o jūsų keliai minkšti (šiek tiek sulenkti). Važiuodami kulnais per žemę, palaikykite plokščią nugarą ir pagalvokite, ar kelti klubus į priekį, kad pakeltumėte juostą nuo žemės. Stipriai išspauskite glotnumą, kad baigtumėte repą.
Vienos kojos klubo trauka nuo suoliuko: pečiais aukštyn prieš / ant lygaus suoliuko padėkite pėdas klubo pločio atstumu ir sulenkite kelius, kad kulkšniai būtų tiesiai po keliais. Laikykite abs užimtą, kai vairuojate kulnus per žemę, kad atskirtumėte klubus nuo žemės. Viršutinėje padėtyje išspauskite glutes ir pakelkite vieną koją, neleisdami klubams pasisukti. Lėtai nuleiskite klubus prie grindų ir tada važiuokite per kulną, išspausdami blauzdos blauzdą, kad galėtumėte tilto padėtyje. IŠBANDYKITE ŠIĄ: Nuo penkių iki šešių pakartojimų ir vienos kojos klubo trauka nuo suolo aštuonis - 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus atlikite grandinę.
Pilvo
Sijos suvyniojimas: Įdėkite porą apvalių plokštelių (po vieną iš kiekvienos pusės; tai turėtų padaryti 10 svarų) ant štangos ir pastatykite štangą ant grindų. Laikykitės nuo kelių (naudokite trinkelę, jei reikia), laikykite nusileidžiančią ir nubraukite strypą toliau nuo kūno. Kai riedėsite viršuje, užtikrinkite, kad klubai nenukryptų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis nesusidarytų. Kai pasieksite tolimiausią tašką, važiuokite atbuline eiga ir įsitikinkite, kad ir toliau neleisite klubams sustingti ar žemai nugarai nesikaupti. Grįžkite į pradinę padėtį prieš eidami į savo kitą repą. * Patarimas: jei štangos išmetimas tampa lengvesnis, negrįžkite į pradinę padėtį, kad šerdis išliktų labiau įtempta.
Šoninės lentos sienos šleifas: eikite į šoninę lentos padėtį taip, kad jūsų galva, viršutinė nugaros dalis, užpakalis ir kulnai būtų liečiami su siena. Laikykite užmaskuotą kūno dalį ir kūną tiesiai nuo pečių iki kulnų (neleiskite, kad klubai pasilenktų). Stumdami ją aukštyn, spauskite viršutinės pėdos kulną į sieną, esančią už jūsų, visą laiką nekeldami klubų. Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta apatinėje šoninėje šerdyje. Taip pat pajusite, kaip darbas vyksta šlaunyse! MOKYKITE ŠIĄ: Štangos apvijos 10–15 pakartojimų ir šoninės lentos sienelės 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenSijos suvyniojimas: Įdėkite porą apvalių plokštelių (po vieną iš kiekvienos pusės; tai turėtų padaryti 10 svarų) ant štangos ir pastatykite štangą ant grindų. Laikykitės nuo kelių, jei reikia, naudokite trinkelę. Laikykitės prispausto ir nustumkite strypą toliau nuo kūno. Kai riedėsite viršuje, užtikrinkite, kad klubai nenukryptų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis nesusidarytų. Kai tik pasieksite tolimiausią tašką, važiuokite atvirkštine kryptimi ir įsitikinkite, kad ir toliau neteks klubų pasvirimo ar apatinės nugaros pusės. Grįžkite į pradinę padėtį prieš eidami į savo kitą repą. * Patarimas: jei štangos išmetimas tampa lengvesnis, negrįžkite į pradinę padėtį, kad šerdis išliktų labiau įtempta.
Šoninės lentos sienos šleifas: eikite į šoninę lentos padėtį taip, kad jūsų galva, viršutinė nugaros dalis, užpakalis ir kulnai būtų liečiami su siena. Laikykite užmaskuotą kūno dalį ir kūną tiesiai nuo pečių iki kulnų (neleiskite, kad klubai pasilenktų). Stumdami ją aukštyn, spauskite viršutinės pėdos kulną į sieną, esančią už jūsų, visą laiką nekeldami klubų. Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta apatinėje šoninėje šerdyje. Taip pat pajusite, kaip darbas vyksta šlaunyse! MOKYKITE ŠIĄ: Štangos apvijos 10–15 pakartojimų ir šoninės lentos sienelės 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tris kartus užbaikite grandinę.
Krūtinė
Kintamasis plokščio hantelio suoliuko presas: Laikydami savo užpakalį taip, kad apatinė nugaros dalis nesiliestų su stende, paspauskite porą hantelių link lubų, išlaikydami alkūnes 45 laipsnių kampu prie kūno. Iš viršutinės padėties, laikydami alkūnę 45 laipsnių kampu ir sutelkdami dėmesį į plačią krūtinę, palaikykite vieną hantelį aukštyn, kai dar kartą nuleidžiate žemyn. Neleiskite alkūnei praeiti už kūno, kad mentės mentė nenukristų į priekį. Sprogstamai stumkite hantelį atgal į viršų, tarsi bandytumėte jį pastumti per lubas. Laikykite hantelį aukštyn ir pakartokite į kitą pusę, pakaitomis šonus pakartodami.
„Stumimas į viršų“ su pauze: Laikydami prispaustą, padėkite rankas po pečiais, kad neprispaustumėte klubų, kad klubai negalėtų pasilenkti, žemai arkai ar viršutinei nugaros daliai suapvalėti. Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu prie kūno, kai nuleisite save žemyn į paspaudimą, įsitikindami, kad pirmiausia liečiate savo krūtinę, o ne smakrą ar klubus (iš tikrųjų nespausite žemės, bet tai yra geras užuomina). Laikykite apatinę padėtį nuo trijų iki penkių sekundžių, įsitikinkite, kad alkūnės neperžengia kūno, nes laikote plačią krūtinę, kuri neleidžia pečių ašmenims į priekį. Sprogdinkite save nuo žemės ir grįžkite į aukščiausią padėtį. MOKYKITE ŠIĄ: Kintamas plokščias hantelių suoliukas spauskite penkis – aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje ir stumkite aukštyn su pauzė nuo 10 iki 12 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenKintamasis plokščio hantelio suoliuko presas: Laikydami savo užpakalį taip, kad apatinė nugaros dalis nesiliestų su stende, paspauskite porą hantelių link lubų, išlaikydami alkūnes 45 laipsnių kampu prie kūno. Iš viršutinės padėties, laikydami alkūnę 45 laipsnių kampu ir sutelkdami dėmesį į plačią krūtinę, palaikykite vieną hantelį aukštyn, kai dar kartą nuleidžiate žemyn. Neleiskite alkūnei praeiti už kūno, kad mentės mentė nenukristų į priekį. Sprogstamai stumkite hantelį atgal į viršų, tarsi bandytumėte jį pastumti per lubas. Laikykite hantelį aukštyn ir pakartokite į kitą pusę, pakaitomis šonus pakartodami.
„Stumimas į viršų“ su pauze: Laikydami prispaustą, padėkite rankas po pečiais, kad neprispaustumėte klubų, kad klubai negalėtų pasilenkti, žemai arkai ar viršutinei nugaros daliai suapvalėti. Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu prie kūno, kai nuleisite save žemyn į paspaudimą, įsitikindami, kad pirmiausia liečiate savo krūtinę, o ne smakrą ar klubus (iš tikrųjų nespausite žemės, bet tai yra geras užuomina). Laikykite apatinę padėtį nuo trijų iki penkių sekundžių, įsitikinkite, kad alkūnės neperžengia kūno, nes laikote plačią krūtinę, kuri neleidžia pečių ašmenims į priekį. Sprogdinkite save nuo žemės ir grįžkite į aukščiausią padėtį. MOKYKITE ŠIĄ: Kintamas plokščias hantelių suoliukas spauskite penkis – aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje ir stumkite aukštyn su pauzė nuo 10 iki 12 pakartojimų. Tris kartus atlikite grandinę.
Pečiai
Pusiau atsiklaupęs kampinis štangos spaudimas: Padėkite štangą taip, kad vienas galas būtų pritvirtintas sienos kampe. Laikydamiesi pusės kelio kelio (vienas kelys žemyn, o kitas aukštyn abiem keliais 90 laipsnių kampu ir ties jūsų klubais), laikykite užmaskuotą absoliutą ir būkite aukštai, kad apatinė nugaros dalis nesisuktų, o viršutinė nugaros dalis ne. apvalinimas. Suimkite štangos žiedo galą priešingoje kelio pusėje iki kelio. Laikykite alkūnę priešais petį, kai peiliai nukreipti į skruostą. Paspauskite štangos kampą, nukreipdami pečių ašmenis į viršų ir aplink šonkaulį, ir baigdami pečių ašmenis šiek tiek pakelkite link ausies ir nulenkite atgal (šiek tiek gūžtelėkite pečių ašmenį link ausies ir pečių ašmenų viršutinę dalį nukreipkite į grindis už nugaros). tu). Tuo pačiu keliu nuleiskite kontroliuojamą štangos kampą ir pakartokite pakartojimus prieš keisdami rankų ir kojų padėtį.
„Pike Push-Ups“: Laikydamiesi įprastos „push-up“ padėties, laikykite abs užfiksuotą taip, kad klubai nenuleistų ar nenusileistų žemyn arkai. Toliau paspauskite klubus kuo aukščiau link lubų, kai atstumsite grindis nuo savęs (stumdami virš galvos, kai klubai eis link lubų). Nuleiskite žemyn link grindų, tačiau šį kartą visą laiką laikykite klubus įdubusius. Nustumkite save nuo grindų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų į viršų ir aplink šonkaulį, ir šiek tiek gūžčiokite pečių ašmenimis, kad baigtumėte stūmimo viršutinę dalį. Iš esmės atliksite pakeistą rankos laikiklį, nes jūsų pėdos vis tiek liks ant grindų. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pritraukite kojas arčiau rankų ir galų gale atsitieskite ant rankos padėties (pradėkite nuo kojų ant sienos). MOKYKITE ŠIĄ: Šeši – aštuoni pakartojimai kiekvienoje pusėje per pusę atsiklaupusio kampinio štangos spaudimo ir 10–12 pakartojimų aukštyn kojoms iškilus. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenPusiau atsiklaupęs kampinis štangos spaudimas: Padėkite štangą taip, kad vienas galas būtų pritvirtintas sienos kampe. Laikydamiesi pusės kelio kelio (vienas kelys žemyn, o kitas aukštyn abiem keliais 90 laipsnių kampu ir ties jūsų klubais), laikykite užmaskuotą absoliutą ir būkite aukštai, kad apatinė nugaros dalis nesisuktų, o viršutinė nugaros dalis ne. apvalinimas. Suimkite štangos žiedo galą priešingoje kelio pusėje iki kelio. Laikykite alkūnę priešais petį, kai peiliai nukreipti į skruostą. Paspauskite štangos kampą, nukreipdami pečių ašmenis į viršų ir aplink šonkaulį, ir baigdami pečių ašmenis šiek tiek pakelkite link ausies ir nulenkite atgal (šiek tiek gūžtelėkite pečių ašmenį link ausies ir pečių ašmenų viršutinę dalį nukreipkite į grindis už nugaros). tu). Tuo pačiu keliu nuleiskite kontroliuojamą štangos kampą ir pakartokite pakartojimus prieš keisdami rankų ir kojų padėtį.
„Pike Push-Ups“: Laikydamiesi įprastos „push-up“ padėties, laikykite abs užfiksuotą taip, kad klubai nenuleistų ar nenusileistų žemyn arkai. Toliau paspauskite klubus kuo aukščiau link lubų, kai atstumsite grindis nuo savęs (stumdami virš galvos, kai klubai eis link lubų). Nuleiskite žemyn link grindų, tačiau šį kartą visą laiką laikykite klubus įdubusius. Nustumkite save nuo grindų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų į viršų ir aplink šonkaulį, ir šiek tiek gūžčiokite pečių ašmenimis, kad baigtumėte stūmimo viršų. Iš esmės atliksite pakeistą rankos laikiklį, nes jūsų pėdos vis tiek liks ant grindų. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pritraukite kojas arčiau rankų ir galų gale atsitieskite ant rankos padėties (pradėkite nuo kojų ant sienos). MOKYKITE ŠIĄ: Šeši – aštuoni pakartojimai kiekvienoje pusėje per pusę atsiklaupusio kampinio štangos spaudimo ir 10–12 pakartojimų aukštyn kojoms iškilus. Tris kartus atlikite grandinę.
Viršutinė nugaros dalis
Vienos rankos hantelio eilutė: Laikykitės atletiškos trijų taškų padėties, paslėpdami ir sėdint klubus atgal ir padėdami vieną ranką ant dėžutės ar suolo. Apsauginę apatinę nugaros dalį nuo lanko, o viršutinę nugaros dalį nesuapvalindami (nugara turi būti gana plokščia), patraukkite hantelį neutralia rankena (pagaliukais, nukreiptais į savo kūną), naudodamiesi neribota ranka. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą taip, kad kūnas nejudėtų, kai rikiuojatės po hantelį, ir pradėkite ties eilės pradėjimu su viršutinės nugaros dalies raumenimis, kad patrauktumėte pečių ašmenis per nugarą. Laikykite plačią krūtinę ir neleiskite alkūnės praeiti už kūno, kad pečių ašmenys nenukristų į priekį. Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite pakartojimus.
Ūkininko nešiojimas: naudodamiesi sunkiomis hantelių ar ūkininko rankenų poromis, laikykite savo užpakalinę ranką ir stovėkite aukštai (pagalvokite, ar galvos viršutinę dalį perbraukti per lubas). Didžiausią dėmesį skirkite plačios krūtinės laikymui ir pečių ašmenų išlaikymui aukštyn ir atlošui. Neleiskite apatinei nugaros arkai ar viršutinei nugaros daliai apvalėti, nes einate tiesia linija. Neleiskite kojoms kirsti viena kitos (įsivaizduokite liniją tarp kojų, kurios nenorite kirsti). Galvok „griežtai ir aukštai“. MOKYKITE ŠIĄ: Nuo šešių iki 10 pakartojimų, skirtų hantelių eigai ir 30–60 pakartojimų, skirtų ūkininko nešiojimui. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenVienos rankos hantelio eilutė: Laikykitės atletiškos trijų taškų padėties, paslėpdami ir sėdint klubus atgal ir padėdami vieną ranką ant dėžutės ar suolo. Apsauginę apatinę nugaros dalį nuo lanko, o viršutinę nugaros dalį nesuapvalindami (nugara turi būti gana plokščia), patraukkite hantelį neutralia rankena (pagaliukais, nukreiptais į savo kūną), naudodamiesi neribota ranka. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą taip, kad kūnas nejudėtų, kai rikiuojatės po hantelį, ir pradėkite ties eilės pradėjimu su viršutinės nugaros dalies raumenimis, kad patrauktumėte pečių ašmenis per nugarą. Laikykite plačią krūtinę ir neleiskite alkūnės praeiti už kūno, kad pečių ašmenys nenukristų į priekį. Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite pakartojimus.
Ūkininko nešiojimas: naudodamiesi sunkiomis hantelių ar ūkininko rankenų poromis, laikykite savo užpakalinę ranką ir stovėkite aukštai (pagalvokite, ar galvos viršutinę dalį perbraukti per lubas). Didžiausią dėmesį skirkite plačios krūtinės laikymui ir pečių ašmenų išlaikymui aukštyn ir atlošui. Neleiskite apatinei nugaros arkai ar viršutinei nugaros daliai apvalėti, nes einate tiesia linija. Neleiskite kojoms kirsti viena kitos (įsivaizduokite liniją tarp kojų, kurios nenorite kirsti). Galvok „griežtai ir aukštai“. MOKYKITE ŠIĄ: Nuo šešių iki 10 pakartojimų, skirtų hantelių eigai ir 30–60 pakartojimų, skirtų ūkininko nešiojimui. Tris kartus užbaikite grandinę.
Latų
Plačiakampis ištraukimas: rankomis patraukite maždaug keturiais coliais platesnes rankas už pečių kiekvienoje pusėje ir rankų nugarą nukreipkite į save. Įtraukite savo pilvą, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesusidarytų, kai pradedate traukimą, nuleisdami pečių ašmenis atgal. Pradėdami traukimą, būtinai nuleiskite pečių ašmenis (įmeskite juos į užpakalinę kišenę), kai pradėsite sulenkti rankas. Sutelkite dėmesį į krūtinės pritraukimą prie baro, neleisdami smakrui iššokti, o pečių ašmenimis ištiesti į priekį. Norėdami baigti, suspauskite savo latą.
Krūtinės palaikoma hantelio eilutė: pastatydami suoliuką maždaug 45 laipsnių kampu, atsigulkite ant stalo suole, kad smakras būtų virš suoliuko viršaus. Su kiekvienos rankos hanteliu laikykite užmaskuotą užpakalį, kad nesukeltumėte nugaros, kai šiek tiek pakeliate krūtinę nuo suoliuko. Sulenkite hantelius, sutelkdami dėmesį į judėjimo inicijavimą pečių ašmenimis judėdami vienas kito link. Laikykite krūtinę plačią ir susitelkite ties pečių ašmenų nukreipimu atgal, kai einate į priekį, neleisdami alkūnėms baigtis už kūno. Išspauskite latą, kad baigtumėte pratimą. MOKYKITE ŠIĄ: Plačia rankena pritraukiama nuo penkių iki šešių pakartojimų ir krūtinės palaikoma hantelių eilė - nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tris kartus atlikite grandinę.
Kreditas: Melanie AndersenPlačiakampis ištraukimas: rankomis patraukite maždaug keturiais coliais platesnes rankas už pečių kiekvienoje pusėje ir rankų nugarą nukreipkite į save. Įtraukite savo pilvą, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesusidarytų, kai pradedate traukimą, nuleisdami pečių ašmenis atgal. Pradėdami traukimą, būtinai nuleiskite pečių ašmenis (įmeskite juos į užpakalinę kišenę), kai pradėsite sulenkti rankas. Sutelkite dėmesį į krūtinės pritraukimą prie baro, neleisdami smakrui iššokti, o pečių ašmenimis ištiesti į priekį. Norėdami baigti, suspauskite savo latą.
Krūtinės palaikoma hantelio eilutė: pastatydami suoliuką maždaug 45 laipsnių kampu, atsigulkite ant stalo suole, kad smakras būtų virš suoliuko viršaus. Su kiekvienos rankos hanteliu laikykite užmaskuotą užpakalį, kad nesukeltumėte nugaros, kai šiek tiek pakeliate krūtinę nuo suoliuko. Sulenkite hantelius, sutelkdami dėmesį į judėjimo inicijavimą pečių ašmenimis judėdami vienas kito link. Laikykite krūtinę plačią ir susitelkite ties pečių ašmenų nukreipimu atgal, kai einate į priekį, neleisdami alkūnėms baigtis už kūno. Išspauskite latą, kad baigtumėte pratimą. MOKYKITE ŠIĄ: Plačia rankena pritraukiama nuo penkių iki šešių pakartojimų ir krūtinės palaikoma hantelių eilė - nuo 8 iki 12 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Bicepsas
„Chin-Up“: Paimkite smakro juostą taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Laikykite abs užfiksuotą taip, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesulenktų. Pradėkite judėjimą traukdami pečių ašmenis į užpakalinę kišenę, tuo pat metu sulenkdami alkūnę. Laikykitės alkūnės tvirtai prie kūno, kad galėtumėte pabaigti, kai susitelksite ties krūtine prie juostos. Baigdami darbą, jūsų krūtinė turėtų išlikti plati, o pečių ašmenys neturėtų būti nukreipti į priekį, kai suspaudžiate bicepsą.
1.5. Hantelio plaktuko garbanos: Laikykite pora hantelių neutralia rankena už šonų (delnai nukreipti į savo kūną, užmaskuotas abs ir pečių ašmenys). Užlenkite svorį iki 90 laipsnių - jūsų dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį, tada susiraukite iki pečių. Tai vienas rep. Laikykite alkūnes tvirtai prie savo kūno, nesulenkite apatinės nugaros dalies ir nelaikykite pečių ašmenų alkūne į priekį. Prieš lėtai nuleisdami rankas, palaikykite aukščiausią poziciją, kad greitai atliktumėte du skaičius. MOKYKITE ŠIĄ: „Smeigtukas“ padarykite nuo penkių iki šešių pakartojimų ir 1, 5 hantelio garbanos - nuo 8 iki 10 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie Andersen„Chin-Up“: Paimkite smakro juostą taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Laikykite abs užfiksuotą taip, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesulenktų. Pradėkite judėjimą traukdami pečių ašmenis į užpakalinę kišenę, tuo pat metu sulenkdami alkūnę. Laikykitės alkūnės tvirtai prie kūno, kad galėtumėte pabaigti, kai susitelksite ties krūtine prie juostos. Baigdami darbą, jūsų krūtinė turėtų išlikti plati, o pečių ašmenys neturėtų būti nukreipti į priekį, kai suspaudžiate bicepsą.
1.5. Hantelio plaktuko garbanos: Laikykite pora hantelių neutralia rankena už šonų (delnai nukreipti į savo kūną, užmaskuotas abs ir pečių ašmenys). Užlenkite svorį iki 90 laipsnių - jūsų dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį, tada susiraukite iki pečių. Tai vienas rep. Laikykite alkūnes tvirtai prie savo kūno, nesulenkite apatinės nugaros dalies ir nelaikykite pečių ašmenų alkūne į priekį. Prieš lėtai nuleisdami rankas, palaikykite aukščiausią poziciją, kad greitai atliktumėte du skaičius. MOKYKITE ŠIĄ: „Smeigtukas“ padarykite nuo penkių iki šešių pakartojimų ir 1, 5 hantelio garbanos - nuo 8 iki 10 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Tricepsas
1.5 Siauros Push-Ups: Padėkite rankas aukštyn ir žemutinėje nugaros dalyje nuo padėjimo padėties, esančios maždaug šešių – aštuonių colių atstumu viena nuo kitos. Nuleiskite save ant grindų tarsi traukdami žemyn, darydami taip, kad pirmiausia būtų jūsų krūtinė, o ne smakras ar klubai. Iki pusės paspauskite save atgal, sustokite ir vėl nusileiskite žemyn iki repos apačios. Pastumkite save iki galo, kad atliktumėte vieną pilną repą. Pakartokite pakartojimus, sutelkdami dėmesį į tricepso suspaudimą, ypač repo viršuje.
Hantelio kaukolės trupintuvas: gulėdami ant nugaros, neutralia rankena paspauskite hantelių porą link lubų (krapštukai turi būti nukreipti vienas į kitą). Laikydami žasto judesius taip, kad alkūnės nesustotų tiesiai virš pečių, alkūnes sulenkite atsargiai, nuleisdami hantelius atgal, laikydami juos tiesiai kaktos išorėje judesio diapazono apačioje. Ištieskite alkūnes, kad rankos grįžtų tiesiai į pečius. Laikykite užpakalinę dalį užsegtą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, o krūtinė neiššoktų. MOKYKITE ŠIĄ: 1, 5 siauras prispaudimas šešiems – 10 pakartojimų ir hantelių kaukolių trupintuvai 8–15 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Kreditas: Melanie Andersen1.5 Siauros Push-Ups: Padėkite rankas aukštyn ir žemutinėje nugaros dalyje nuo padėjimo padėties, esančios maždaug šešių – aštuonių colių atstumu viena nuo kitos. Nuleiskite save ant grindų tarsi traukdami žemyn, darydami taip, kad pirmiausia būtų jūsų krūtinė, o ne smakras ar klubai. Iki pusės paspauskite save atgal, sustokite ir vėl nusileiskite žemyn iki repos apačios. Pastumkite save iki galo, kad atliktumėte vieną pilną repą. Pakartokite pakartojimus, sutelkdami dėmesį į tricepso suspaudimą, ypač repo viršuje.
Hantelio kaukolės trupintuvas: gulėdami ant nugaros, neutralia rankena paspauskite hantelių porą link lubų (krapštukai turi būti nukreipti vienas į kitą). Laikydami žasto judesius taip, kad alkūnės nesustotų tiesiai virš pečių, alkūnes sulenkite atsargiai, nuleisdami hantelius atgal, laikydami juos tiesiai kaktos išorėje judesio diapazono apačioje. Ištieskite alkūnes, kad rankos grįžtų tiesiai į pečius. Laikykite užpakalinę dalį užsegtą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, o krūtinė neiššoktų. MOKYKITE ŠIĄ: 1, 5 siauras prispaudimas šešiems – 10 pakartojimų ir hantelių kaukolių trupintuvai 8–15 pakartojimų. Tris kartus užbaikite grandinę.
Sumaišykite ir suderinkite
Žinoti, kurie pratimai yra geriausi kiekvienai kūno daliai - ir dar svarbiau, kaip juos atlikti - naudinga tolimesniam progresui. Galite atlikti treniruotes ir jas užbaigti tokias, kokios yra, arba sumaišyti jas kartu, kad sukurtumėte išsamesnę kūno programą. Jaučiatės juos maišant? Pabandykite pakeisti atitinkamos mankštos pratimus kitoje treniruotėje, tai reiškia, kad pirmas vienos mankštos pratimas skirtas kitai, o antras - antrai. Taip pat galite padaryti keletą porų vienoje treniruotėje. Pvz.: „Deadlift“ + „Push-Up“ su pauze + „Wide-Grip Pull-Up“ + „Į priekį“. Smagiai, sunkiai dirbkite ir, svarbiausia, dirbkite protingai ir būkite kūrybingi!
Kreditas: Melanie AndersenŽinoti, kurie pratimai yra geriausi kiekvienai kūno daliai - ir dar svarbiau, kaip juos atlikti - naudinga tolimesniam progresui. Galite atlikti treniruotes ir jas užbaigti tokias, kokios yra, arba sumaišyti jas kartu, kad sukurtumėte išsamesnę kūno programą. Jaučiatės juos maišant? Pabandykite pakeisti atitinkamos mankštos pratimus kitoje treniruotėje, tai reiškia, kad pirmas vienos mankštos pratimas skirtas kitai, o antras - antrai. Taip pat galite padaryti keletą porų vienoje treniruotėje. Pvz.: „Deadlift“ + „Push-Up“ su pauze + „Wide-Grip Pull-Up“ + „Į priekį“. Smagiai, sunkiai dirbkite ir, svarbiausia, dirbkite protingai ir būkite kūrybingi!
Ką tu manai?
Kokius dar pratimus darote, kurie nebuvo paminėti? Ar jūs kada nors naudojate šiuos pratimus kaip savo treniruočių dalį? Ar manote, kad ką nors pridėsite prie įprastos treniruotės? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: Melanie Andersen / Livestrong.comKokius dar pratimus darote, kurie nebuvo paminėti? Ar jūs kada nors naudojate šiuos pratimus kaip savo treniruočių dalį? Ar manote, kad ką nors pridėsite prie įprastos treniruotės? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
