Žuvų taukuose esančios omega-3 riebiosios rūgštys padeda apsaugoti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes sumažina cholesterolio kiekį, kovoja su uždegimu ir mažina kraujospūdį. Jie taip pat reikalingi jūsų smegenyse ir nervų sistemoje. Papildams gaminti naudojami įvairių žuvų aliejaus ekstraktai. Omega-3 ir kitų riebalų kiekis priklauso nuo žuvų taukų šaltinio. Lašišos aliejus pralenkia kitus dėl didelio omega-3 kiekio.
Žuvų taukų apžvalga
Žuvų taukuose yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgšties arba EPA ir dokozaheksaeno rūgšties arba DHA. Papildai paprastai juos išvardija etiketėje atskirai, tačiau, jei susiduriate su viena omega-3 verte, tai parodo bendrą EPA ir DHA kiekį. Ši bendra vertė yra geras būdas palyginti įvairių rūšių žuvų taukus, juo labiau kad jie neturi atskiro rekomenduojamo suvartojimo. Vietoj to, Medicinos institutas rekomenduoja moterims suvartoti 1, 1 gramo bendro omega-3 kiekio per parą, o vyrai turėtų gauti 1, 6 gramo. Visų rūšių žuvų taukuose yra 123 kalorijos 1 valgomojo šaukšto porcijoje, kuri gaunama tik iš riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštys
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, viename šaukšte lašišos aliejaus yra 4, 25 gramų kombinuotų EPA ir DHA. Palyginimui, ta pati menhadeno aliejaus porcija turi 2, 95 gramo, o sardinių aliejus - 2, 8 gramo, o menkių kepenų aliejus - 2, 4 gramo. Silkės aliejaus yra 1, 4 gramo viename šaukšte. DHA ir EPA dalis yra beveik lygi: maždaug 50–60 procentų viso omega-3 patenka iš DHA lašišų, menkių kepenų ir sardinių aliejuose. Silkių ir menhadenų aliejai yra priešingi: apie 50–60 procentų viso jų aliejaus sudaro EPA.
Kiti riebalai
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Žuvų taukuose taip pat yra mononesočiųjų riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Penkių rūšių žuvų taukai turi maždaug 3–4 gramus sočiųjų riebalų viename šaukšte. Jų mononesočiųjų riebalų kiekis svyruoja nuo 3, 6 iki 7, 69 gramo, o jie turi nuo 66 iki 104 miligramų cholesterolio. Papilduose jo nerasite, tačiau menhadeno aliejus taip pat yra hidrintas į kietą produktą, naudojamą kepiniuose ir kituose maisto produktuose. Hidrintas menhadeno aliejus susideda tik iš sočiųjų riebalų.
Maistinės medžiagos žuvų taukuose
Menkės kepenų aliejus yra vienintelis žuvų taukas, natūraliai aprūpinantis vitaminais A ir D. Vitaminas A yra kelių formų, ir du iš jų - retinolis ir tinklainė - gali kauptis toksiškai. Vienas valgomasis šaukštas menkių kepenų aliejaus turi 13 600 tarptautinių vienetų vitamino A retinolio pavidalu. Šis kiekis viršija leistiną viršutinį 10000 tarptautinių vienetų suvartojimą, tai yra daugiausiai, kurį galite saugiai suvartoti per vieną dieną. Taip pat gausite beveik dvigubai visos dienos vitamino D dozę.
