Folio rūgštis, dar vadinama folinu, yra B grupės vitaminas. Per mažai vitamino buvo susijusi su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant vėžį, širdies ligas, neurologinius ir neuropsichologinius sutrikimus, priešlaikinį gimdymą ir insultą. Nėščioms moterims ypač svarbu gauti pakankamai folų, nes šis vitaminas gali užkirsti kelią apsigimimams. Nacionalinis sveikatos institutas išvardija 400 mikrogramų dietinio folio rūgšties kiekį kaip tinkamą daugumai žmonių. Nėščios moterys turėtų vartoti 600 mikrogramų per dieną. Folatas natūraliai atsiranda vaisiuose, daržovėse ir pupelėse, o papildas yra vadinamas vitaminu B9. Remiantis JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, terminai folatas ir folio rūgštis gali būti vartojami pakaitomis.
Vaisiai ir daržovės su folitu
Vaisiai ir daržovės yra puikūs natūraliai susidarančios folio rūgšties šaltiniai. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, vaisiai ir daržovės, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir folio rūgšties, yra šie:
- Avokado: Pusė puodelio avokado turi 59 mikrogramus folio rūgšties.
- Bananas: Viename vidutinio dydžio banane yra 24 mikrogramai folio.
- Kantalupa: Pusė puodelio kantalupos turi 17 mikrogramų folio rūgšties.
- Citrusiniai vaisiai: Daugelyje citrusinių vaisių, įskaitant apelsinus, greipfrutus ir citrinas, gausu folio rūgšties. Viename mažame apelsine yra 29 mikrogramai folio, o 3/4 puodelio apelsinų sulčių yra 35 mikrogramai.
- Papaja: Pusė puodelio papajų turi 27 mikrogramus folio rūgšties.
Kai kurių daržovių su folio rūgštimi pavyzdžiai:
- Šparagai: Tik keturiose šparagų ietyse yra 89 mikrogramai folio rūgšties.
- Brokoliai: Pusė puodelio virtų brokolių turi 52 mikrogramus folio rūgšties.
- Briuselio kopūstai: Pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų turi 78 mikrogramus folio rūgšties.
- Tamsios, žalios lapinės daržovės, įskaitant garstyčių, šparaginių žalumynų ir špinatų patiekalą: Pusė puodelio virtų špinatų gali turėti net 131 mikrogramą folio rūgšties, o visas puodelis žalių špinatų turi 58 mikrogramus. Kiti lapiniai žalumynai, tokie kaip garstyčių ir šermukšnių žalumynai, turi maždaug 30–50 mikrogramų folio rūgšties per pusę puodelio.
- Salotos: Viename salotų puodelyje yra 64 mikrogramai folio.
Kiti folio rūgšties šaltiniai
Kadangi folio rūgštis techniškai yra papildoma folio rūgšties versija, greičiausiai ją rasite maisto papildytuose ir spirituotuose maisto produktuose. Folio rūgštis nelaikoma tokiu naudingu kaip natūralus dietinis folio rūgštis. Stiprintas ir papildytas folio rūgšties maistas yra tik 0, 6 mikrogramai, palyginti su kiekvienu natūraliai esančiu dietos folio mikrogramu. Tačiau folio rūgšties maistą galima lengvai gauti. JAV maisto ir vaistų administracija nuo daugelio grūdų ir grūdų produktų nuo 1998 m. Prideda folio rūgšties. Tai reiškia, kad net rafinuoti ryžiai, makaronai, duonos gaminiai ir pusryčių kruopos gali būti geri folio rūgšties šaltiniai.
Folio rūgšties svarba
Folio rūgštis yra gerai žinoma dėl savo svarbos vaisiaus vystymuisi. Tai sumažina įvairią riziką, įskaitant mažą gimimo svorį, raidos mokymosi problemas ir neišnešiotą gimdymą. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale: Neurologija parodė, kad folio rūgštis gali sumažinti autizmo riziką vaikams, kuriems nėštumo metu skiriami vaistai nuo epilepsijos.
Vyrams ir nėščioms moterims folio rūgštis taip pat padeda išvengti anemijos, viduriavimo ir opų. Žinoma, kad folio rūgštis gerai veikia vitaminus B-12, vitaminą C ir geležį, todėl gali būti patariama papildyti šiuos vitaminus ir mineralus. Ypač svarbu vartoti vitamino B-12 maisto produktus ir maistą, kuriame gausu geležies, kai sergama anemijomis, nes folio rūgšties papildai kartais gali užmaskuoti vitamino B-12 trūkumą.
Folio rūgštis yra tirpi vandenyje, tai reiškia, kad ji išeina iš kūno, kai šlapinate. Kadangi šis vitaminas nėra saugomas organizme, svarbu valgyti folio rūgšties produktus kiekvieną dieną. Tačiau nepamirškite vartoti per daug papildų. Nors folatai paprastai laikomi netoksiškais, per didelis papildomos folio rūgšties vartojimas gali būti kenksmingas.
