Nugaros skausmas gali jus nervinti susiejant batus, o treniruotės gali atrodyti nemandagios. Tačiau tai nereiškia, kad negalite daryti kojos treniruotės su nugaros skausmais.
Poilsis gali padėti tam tikrą laiką, tačiau dažnai grįžimas į sporto salę ir judėjimas leidžia jaustis geriau, teigia „Harvard Health Publishing“ ekspertai. Jūs netgi galite atlikti apatinės kūno dalies pratimus, jei tik pasirinksite tuos, kurie yra saugūs jūsų nugarai.
Tinkamo pratimo pasirinkimas
Vienas iš labiausiai paplitusių būdų, kaip galite pakenkti nugarai sporto salėje, yra kelti kažką per sunkaus. Nepriklausomai nuo to, ar jūsų forma nebuvo, ar jūs naudojote per daug svorio, apatinės kūno dalies pratimai, pavyzdžiui, keltuvas, gali sukelti per daug stuburo judesių. Tai gali sukelti sužalojimą, pavyzdžiui, disko išvaržą ar stuburo lūžį, galintį sukelti nugaros skausmą.
Jei gydytojas leido mankštintis dar kartą, bet nežinote, ką daryti, geriau pradėti paprasčiausiai. Kai kurie kabelių mašinų pratimai, pvz., Kojų pratęsimas ar kojų sulenkimas, yra saugūs, nes jie nespaudžia jūsų nugaros.
Pradėdami daryti šiuos pratimus, nors jie yra gana saugūs jūsų nugarai, vis tiek turėtumėte būti atsargūs. Pradėkite nuo mažų svorių ir venkite pratimų, kurie pagilina nugaros skausmus. Nespauskite, nesustokite, jei jaučiate aštrų skausmą ar dilgčiojimą.
Vienos kojos vs. Du
Paprastai vienos kojos pratimus lengva atlikti ir ant nugaros. Taip yra todėl, kad liemenį galite laikyti tiesiai ir aukštai, iki minimumo sumažindami stuburo judesius ir vis tiek gerai treniruotis kojas, nes visas svoris yra ant vienos kojos.
Dviem kojomis atliekant judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir sunkumų kilnojimą, rizikuojate susižeisti, nes turite daugiau pasislinkti į priekį ties liemeniu, o kadangi šie judesiai yra galingesni, jūs naudosite daugiau svorio. Kai kurie pratimai su dviem kojomis, pavyzdžiui, ant slankstelio tilto, yra puikūs, nes jie nedaro daug spaudimo nugarai.
1. Padalinti pritūpimus
Galėsite nugarą laikyti visiškai tiesią ir netgi pridėti šiek tiek svorio atlikdami saugų padalinimo pritūpimų pratimą.
Ant grindų padėkite padas ar minkštą paviršių. Žingsnis viena koja priešais kilimėlį ir laikykite už kojos. Laikydami savo liemens aukštį, nuleiskite užpakalinį kelį žemyn prie pado ir pakilkite atgal į viršų, važiuodami per abi kojas. Atlikite 10 pakartojimų ant vienos kojos ir tada perjunkite šonus. Jūs galite laikyti hantelį priešais save taurės padėtyje arba laikyti po vieną kiekvienoje rankoje.
2. Kojos pratęsimas
Sėdėti prie mašinos treniruotis kojoms su nugaros skausmais gali būti ne idealu, tačiau to pakanka, kad darbas būtų atliktas, kol nugara gydo.
Sėdėkite prie kojų pratęsimo mašinos ir padėkite kojas už pagalvėlių. Ištieskite kojas, kol jūsų keliai bus tiesūs, tada, kontroliuodami, nuleiskite juos žemyn atgal. Šį pratimą taip pat galite atlikti viena koja vienu metu, kad įsitikintumėte, jog jie išliks subalansuoti.
3. Kojos garbanojimas
Kaip ir atliekant kojos pratimą, kojos garbanojimas yra draugiškas nugaros pratimas, kuris leidžia išlaikyti šiuos raumenis formos, kol atsigausite.
Atsisėskite prie mašinos ir sureguliuokite ją taip, kad kojos nuo pat pradžių būtų tiesios. Lėtai traukite kulniukus link užpakalio ir tada leiskite jiems vėl susitvarkyti. Šį pratimą taip pat galite atlikti viena koja.
4. Pratimo rutulio kojos garbanojimas
Pradėkite sėdėdami ant grindų su mankštos kamuoliu priešais jus. Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite kulniukus ant rutulio. Keliai turi būti tiesūs. Patraukite kulnus link užpakalio, ridendami kamuoliuką link savęs, nes nešdami klubus į orą, tarsi darote tiltą.
Eikite tol, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių, o kamuolys bus arti jūsų užpakalio. Tada lėtai ištieskite kojas ir nuleiskite klubus atgal prie grindų.
5. Glute tiltas
Treniruotės ant glute tilto daro labai mažą spaudimą jūsų nugarai ir netgi ilgainiui gali padėti išvengti nugaros skausmų. Įtraukite šį pratimą į savo nugaros skausmo treniruotės planą.
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, koja priešais užpakalį. Kelkite klubus į orą, kol suformuosite tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Suspauskite užpakalį viršuje, tada nuleiskite save žemyn prie grindų.
6. Žingsnis aukštyn
Pradėkite stovėdami priešais lygų paviršių, bent jau aukščiau kelio, kaip ant treniruočių suolelio ar dėžutės.
Vieną koją padėkite ant paviršiaus šalia krašto. Pasilenkite į priekį ir kita koja pakilkite į paviršių. Tada atsitraukite ta pačia koja. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite šonus į kitą koją.
