Nors štangos gūžtukai dažnai įtraukiami į treniruotę per petį, jie nukreipti į viršutinės nugaros dalies raumenis. Raumenų funkcijos supratimas ir tinkamas pratimo atlikimas padeda geriausiai jį įtraukti į jėgos treniruotės rutiną. Atlikdami pečių, imkitės specialių atsargumo priemonių ir tobulinkite savo formą, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.
Pratimo aprašymas
Norėdami atlikti pečių pečių gūžtelėjimą, atsistokite ir suimkite štangos ilgį rankena. Leiskite štangos pakabinti priešais jūsų kūną, pečių plotį ir alkūnes. Laikyk savo žvilgsnį į priekį. Nubraukite bambos link stuburo link, kad susitrauktumėte pilvas. Laikydami juostą kuo arčiau kūno, iškvėpkite ir patraukite pečius link ausų. Pečių nuolydis turėtų likti horizontalus. Trumpam padarykite pertraukėlę viršuje ir atlaisvinkite pečius. Pakartokite norimą skaičių rinkinių ir pakartojimų.
Raumenys suaktyvinti
Pagrindiniai raumenys, kuriuos aktyvuoja štangos gūžčiojimas yra trapecijos arba spąstai ir rombai. Trapezius savo vardą gauna iš savo trapecijos formos ir nusileidžia viršutiniu nugaros smegenų regionu nuo kaukolės pagrindo iki vidurio ir apatinės nugaros dalies.. Raumenys yra atsakingas už pečių gūžimą į viršų, pečių ašmenų sujungimą ir pečių ašmenų traukimą žemyn, aiškina „Fitstep“ svetainė. Rombinis didysis ir nepilnametis yra kiti nugaros raumenys, jungiantys pečius su stuburo dalimi. Pečiai taip pat suaktyvina antrinius raumenis, įskaitant bicepsą, lenkiamuosius, priekinius žandikaulius ir tris abs raumenis: rectus abdominis, transversus abdominis ir blauzdikaulis.
Atsargiai
Venkite pečių sukimo į priekį ar atgal ir alkūnių nesulenkite, gūžčiodami aukštyn. Laikykite nugarą tiesiai, nes lenkimas ar lankas gali pakenkti judesio efektyvumui ir gali sukelti nugaros sužalojimą. Atminkite, kad gūžčiokite pečiais aukštyn, o ne pečius nukreipkite atgal. Išsaugoti riešo neutralumą, pataria Amerikos mankštos taryba; lenkimas gali sudirginti riešo sąnarį.
Alternatyvos
Vietoj štangos galite gniaužti pečius. Laikykite hantelius išilgai kūno šonų taip, kad svarmenų galvos būtų nukreiptos į kambario priekį. Kita alternatyva yra užpakaliniai pečių gūžtelėjimai, kuriais laikydami už nugaros esančią juostą galite pergudrauti rankeną. Šio pratimo metu šiek tiek sulenksite alkūnes, laikydami juostą tiesiai virš savo slydimo, kad suaktyvintumėte spąstus ir rombus iš kito kampo.
Strategija
Norėdami sustiprinti jėgas, naudokite pakankamai sunkius svorius, kad pavargtumėte nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Įtraukite pečių dienomis, kai nukreipiate į peties raumenis. Padarykite juos treniruotės, į kurią įeina ir mašininiai kariniai presai, hantelių šoniniai pakėlimai, vertikalios eilės ir hantelių priekiniai keltuvai, dalimi, kad pečiai būtų iš daugelio kampų ir maksimaliai padidėtų raida.
