Nors didesnė, stipresnė krūtinė paprastai yra didesnis sportuojančių vyrų prioritetas, moterims taip pat gali būti naudinga dirbant krūtinės raumenis. Galų gale, išsivysčiusi pecs gali padėti palaikyti gerą laikyseną ir padėti išlaikyti jūsų krūtis pakilus senstant - nereikia jokio krūptelėjimo darbo.
Kitas būdas, kaip moterų krūtinės treniruotės skiriasi nuo vaikinų? „Mes struktūriškai nesame tokie stiprūs, kaip vyrai, krūtinės raumenys. Už tai galime dėkoti savo krūtims! - todėl krūtinės mankšta yra sudėtinga ir dažnai to išvengiama“, - sako Alysa Boan, Dalaso, NASM sertifikuota asmenybė. „RealFitnessMaven“ treneris.
Tačiau tai klaida, sako Boanas, nes krūtinės pratimai moterims gali būti tikrai naudingi visam kūnui. "Dirbdami krūtinės raumenys gali padėti apibrėžti jūsų pečius, bicepsą, tricepsą, viršutinę nugaros dalį ir pažastis - kiekvieną vietą, kurią mes, moterys, mėgstame demonstruoti."
Be to, vien todėl, kad jūs negalite pradėti nuo tokio stiprumo, kaip kai kurie vyrai svorio salėje, dar nereiškia, kad negalite dirbti ten aukštyn! Namų krūtinės pratimai yra puiki vieta pradėti.
Krūtinės mankštą moterys gali atlikti namuose
Ne visada įmanoma kelionė į sporto salę, norint pakelti kepsnines ar naudoti kabelių sujungimo mašiną - ypač jei jūsų užduotys apima visą darbo dieną, vaikų priežiūrą, maisto ruošimą, namų ruošą ir socialinį gyvenimą. Arba galite tiesiog pasirinkti savo namų jaukumą, jei norite išspausti treniruotėje.
Namų krūtinės pratimai gali padėti sukurti ir palaikyti norimą stiprų, dailų kūno sudėjimą. „Nesvarbu, ar jūs praktikuojate pasvirusius atsispaudimus, krūtinės presus ar muselius, visi šie pratimai padės jūsų krūtinės raumenims sustiprėti, o viršutinė kūno dalis bus labiau apibrėžta“, - sako Boanas.
Įtraukite šiuos moterų krūtinės judesius į savo kasdienybę du ar tris kartus per savaitę. Rezultatus pajusite (ir pamatysite!) Per mėnesį.
Atsispaudimas
Push-up yra lengvai paplitęs ir prieinamas krūtinės pratimas. Tačiau, remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu Tarptautiniame mankštos mokslo žurnale, moterims tai nėra taip lengva, kaip vyrams, nes moterys paprastai turi tik maždaug pusę vyro kūno sudėjimo.
Vis dėlto tai nereiškia, kad moterys negali atlikti visapusiškų pastangų. Pradedantiesiems svarbu pakeisti savo formą, nes jie stiprina jėgą. Pradėkite nuo atsispaudimų prie sienos ir, kai tai pasidaro lengva, pereikite prie paspaudimų, esančių nuo virtuvės prekystalio. Įvaldydami vieną nuolydžio lygį, toliau eikite į mažesnį nuolydį - kavos staliukas, otomanas ar laiptinė gali veikti - kol būsite lygiagrečios grindims.
Kadangi jūsų šerdis vaidina svarbų vaidmenį atliekant tinkamą pratimą, laikykite savo raumenis patrauktus link stuburo, kad jūsų bagažinė būtų tvirta, kai stumiate save rankomis. Atminkite: stiprus šerdis pagerina jūsų nugaros sveikatą, laikyseną ir bendrą išvaizdą.
- Pradėkite nuo aukštų lentų, remdamiesi ant rankų ir kojų pirštų (arba atsiremkite į sieną, stalviršį ar žingsnį, kad pakiltų, kaip minėta aukščiau).
- Rankos turi būti po pečiais, o kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę kuo arčiau grindų (arba sienos ar laiptelio). Alkūnės turi būti nukreiptos 45 laipsnių kampu.
- Paspauskite atsarginę kopiją iki pradžios.
Įvaldę standartinį „push-up“, galite pereiti prie visų rūšių „push-up“ variantų, įskaitant:
- Atmesti papildomus veiksmus
- Plačios rankos
- Spiderman push-up
- Plyo push-up
Krūtinės paspauskite ir skristi
Presai ir muselės yra standartiniai gimnastikos pratimai, nukreipti į krūtinę, tačiau jie lengvai pritaikomi treniruotėms namuose. Vidutinio svorio hantelių komplektą nesunku sudėti į spintelę, o stovėdami ant treniruočių suolo galite naudoti kilimėlį ant grindų arba otomaną. Jei neturite hantelių, būkite kūrybingi - du dideli vandens buteliai netgi gali atsistoti.
Krūtinės spauda
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir pasodinkite kojas nuo klubo atstumu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Arba atsigulkite ant Osmano, palaikydami galvą ir pečius - traukite savo abs link stuburo link ir suspauskite sėdmenis, kad klubai nenukenktų.
- Pakelkite klubus, kad tiltų nuo pečių iki kelių.
- Sulenkite alkūnes, kad svarmenų galvos būtų tiesiai už krūtinės, alkūnės su liemeniu sudaro 45 laipsnių kampą.
- Laikykite pakeltus klubus ir prailginkite alkūnes, kad paspaustumėte svarmenis.
Krūtinės skrydis
- Pradėkite toje pačioje aukštojo tilto (arba otomano) padėtyje, kaip aprašyta aukščiau.
- Pakelkite svorius tiesiai virš krūtinės, pasukite delnus vienas į kitą ir sušvelninkite alkūnes.
- Atidarykite rankas, alkūnes, nukreiptas į grindis, kol pajusite tempimą krūtinėje, kad atliktumėte musę.
- Suspauskite rankas atgal.
Patarimas
Pakaitomis tarp presų ir musių aštuonis –12 kartų. Dirbkite iki trijų rinkinių su 30 sekundžių pertrauka tarp jų.
