Dažnai atliekamas, bet retai atliekamas teisingai atliktas pratimas „deadlift“ gali būti puikus papildymas jūsų apatinės kūno dalies treniruotėms sporto salėje. Kadangi yra keletas technikos variantų, vis dėlto daugeliui žmonių liko įdomu, kuo skiriasi strėlės pakėlimas nuo rumunų?
Atidžiau pažiūrėję pastebėsite, kad kelios paprastos modifikacijos atskiria abi technikas ir gali pakeisti pratimo tikslą bei raumenis, kurie yra treniruojami.
Patarimas
Žiūrint į Rumunijos tempimo ir tempimo formą, pagrindinis skirtumas yra pradinė pratimo padėtis ir jūsų apatinės kūno dalies judesiai.
Kas yra standartinis keltuvas?
Mankštos pratimas yra vienas iš svarbiausių apatinės kūno dalies pratimų. Kaip pabrėžia JAV olimpinis ir parolimpinis komitetas, naudodamas strypą ir kai kuriuos plokštelių svorius, jis pabrėžia traukimo judesius ir padidina apatinę kūno jėgą.
Šis keltuvas taip pat gali padėti kaupti jėgą ruošiantis sprogstamiems judesiams. Dėl šios priežasties sportininkai, kuriems reikia šokinėjimo ar kirpimo (pvz., Futbolas, krepšinis ar tinklinis), gali būti vertinami atliekant įprastą aklavietę ir pagerinant jų rezultatus.
Neapsigaukite galvodami, kad šis pratimas tinka tik elitiniams sportininkams. Nesvarbu, koks yra jūsų kūno rengybos lygis, numetimas yra geras būdas apsaugoti savo kūną nuo fizinių poreikių, kuriuos gali kelti lenkimas, kėlimas ar nešiojimas kasdieniame gyvenime.
Visada naudokite taisyklingą kėlimo formą ir įsitikinkite, kad stuburo juosmeninė dalis yra neutrali, o kreivė šiek tiek nukreipta į išorę. Priešingu atveju šis judesys gali labai apkrauti nugaros ir kojų raumenis, todėl galite susižeisti.
Likučio keltuvas:
- Pradėkite keltuvą su strypu ant grindų priešais jus, o jūsų kojos būtų pečių plotyje ir šiek tiek pasisukusios į išorę.
- Pritūpkite prie kelių ir sulenkite prie klubų, kad patrauktumėte juostą. Nugarą laikykite šiek tiek išlenktą ir įsitikinkite, kad keliai nelenks už kojų pirštų galo, kai juos sulenksite!
- Neleisdami pečiams ar žemai nugarai suktis, atsistokite, kai pakeliate klubus į priekį ir suspaudžiate prie sėdmenų. Tai darydami laikykite juostą arti juosmens ir sulenkite skrandžio raumenis.
- Išspauskite sėdmenis lifto viršuje ir palaikykite sekundę ar dvi prieš pradėdami judėti ir lėtai nuleisdami juostą atgal žemyn. Vėlgi, neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų apvali, ir nepamirškite kontroliuoti juostos nusileidimo prie grindų, kad nesužeistumėte nugaros.
Patarimas
Pradėkite nuo lengvesnių svorių, kurie leidžia jums susikoncentruoti ir pasitempti į savo formą. Kai tai taps lengva, pamažu didinkite svorį, kad pamažu kauptumėte savo jėgą ir jėgą.
Standartiniai „Lifto“ privalumai
Akumuliatorius yra sudėtingas kelių sąnarių pratimas, todėl jis toks dažnas tarp žiurkių gimnastikos ir kasdienių Joes. Remiantis Amerikos mankštos taryba, ši pakėlimo technika yra veiksmingas būdas nukreipti užpakalinius grandinės raumenis, įskaitant tavo raumenis (pusrutulinius, pusrutulinius ir bicepsinius šlaunikaulius) ir jūsų gluteus maximus.
Tai taip pat apima dalinį pritūpimą prie kelių ir suaktyvina jūsų keturračius. Tai šiek tiek skiriasi nuo rumunų kalbos versijos.
Be to, remiantis 2015 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Sports Medicine“, jūsų jėgos treniruočių sustabdymas yra efektyvus būdas suaktyvinti juosmeninius paraspinalinius raumenis, tiesiančius slankstelių kaulus jūsų apatinėje nugaros dalyje. Tai taip pat padeda tinkamai laikytis kietų vielų kėlimo būdų, pabrėžiant kojų naudojimą, užuot pasikliaunant jūsų apatine nugara. Tai gali padėti išvengti juosmeninės stuburo dalies sužalojimų.
Kas yra Rumunijos negyvas keltuvas?
Nors iš pradžių tai gali būti neaišku, yra skirtumų, kai pažvelgiate į Rumunijos keltuvą prieš pavėlavimą. Ši kojų stiprinimo pratimo versija pabrėžia raumenis, padedančius prailginti klubus ir ištiesinti kelius.
Tačiau, skirtingai nei įprastas keltuvas, vienas iš Rumunijos sunkvežimių privalumų yra tas, kad jis nekelia daug jėgos per priekinę (priekinę) kelio sąnario dalį, todėl jis mažiau sukels skausmą šioje srityje.
Vis dėlto šis pratimas gali būti ne visiems. Judėjimas, reikalingas Rumunijos numetimui, kai dubens sukasi aplink nejudantį šlaunies (šlaunikaulio) kaulą, gali būti tinkamai atliktas.
Rumunijos negyvas keltuvas:
- Pradėkite stovėdami stačioje padėtyje, laikydami neutralią nugarą ir laikydami svorio juostą prie šlaunų. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o pečių ašmenys - žemyn ir atgal. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir eikite tik tada, kai galėsite patogiai atlikti pratimą tinkama forma.
- Neleisdami apnuoginti nugaros ar pečių ir neužrakindami kelių, palenkite į priekį klubus, kai kontroliuojate svorio juostą, kai ji nusileidžia iki grindų.
- Kai pajusite, kaip didėja įtempimas šlaunų raumenyse, esančiuose šlaunų srityje, prieš grįždami į pradinę padėtį, padarykite sekundę ar dvi, stumdami kulnus į grindis ir palenkdami užpakalį į priekį. Judesio viršuje nugara turi likti neutrali, o pečių ašmenys turi likti nustatytoje padėtyje.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, venkite savęs veidrodyje, nes tai gali įtempti jūsų kaklo raumenis. Vietoj to, jūsų galva turėtų likti neutrali ir atitikti stuburą.
Rumunijos negyvosios jėgos išmokos
Panašiai kaip ir standartinį sunkvežimį, rumuniškos versijos atlikimas suteikia daug aiškių pranašumų. Remiantis Amerikos mankštos taryba, vienas iš daugelio rumunų pranašumų yra tas, kad jis nukreiptas į raumenis, esančius užpakalinių kojų raumenyse, įskaitant sėdmenis (gluteus maximus) ir pakaušius. Jūsų apatinės nugaros dalies raumenys, nugaros raumenys, taip pat puikiai treniruojasi, todėl yra panašūs į įprastą tempimo pratimą.
Rumunijos sunkvežimis taip pat padeda žmonėms išmokti atsikabinti ar sulenkti klubus, nesusitempiant juosmeninės stuburo dalies. Tai tinka žmonėms, kurie praeityje patyrė apatinės nugaros dalies skausmą ir ketina užkirsti kelią jo pasikartojimui.
Tačiau dėl to, kad kelio sąnario tempimas yra nedidelis, asmenys, sergantys kelio sąnario artritu ar meniskų problemomis, kurie lygina Rumunijos ir negyvosios jėgos keltuvus, gali pasirinkti Rumunijos versiją.
Kiek pakartojimų ir rinkinių?
Dėl skirtingo standartinio ir Rumunijos sunkvežimių skirtumų, nėra bloga idėja į treniruotes įtraukti abu būdus. Prie kojų treniruočių rutinos taip pat gali būti pridedami kiti paprasti kojų pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ir lungesys.
Jei dirbate su raumenų jėga, pabandykite atlikti nuo dviejų iki šešių kiekvieno pratimo pakartojimų nuo keturių iki aštuonių pakartojimų su maždaug dviem-penkiomis minutėmis poilsio laiko tarp jų.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų dydį (dar žinomus kaip hipertrofija), galite modifikuoti savo treniruotę ir atlikti tris-šešis rinkinius nuo šešių iki 12 pakartojimų. Tokiu atveju galima naudoti trumpesnį nuo 30 iki 90 sekundžių poilsio intervalą.
Bet kuriuo atveju tai galima padaryti du ar tris kartus per savaitę, bent vieną dieną atsigaunant tarp kojų treniruočių. Kaip visada, būtinai nutraukite visus pratimus, kurie sukelia skausmą.
