Pagrindinė bicepso anatomija
Jūsų rankos priekyje yra trys lenkiamieji raumenys: bicepsas brachii, brachialis ir brachioradialis. Visi šie trys raumenys tam tikru laipsniu yra įdarbinami darant hantelio garbanas ir palenkiant hantelio garbanas.
Vis dėlto, kai kalbama apie pasvirusį hantelio garbanojimą, daugiausia dėmesio skiriama bicepsui brachii. Taip yra todėl, kad jis laikomas didžiausiu ir labiausiai matomu bicepso raumeniu, turinčiu trumpą ir ilgą galvą.
Brachialis ir brachioradialis, nors jie vis dar būtini, vaidina mažiau reikšmingą vaidmenį atliekant nuolydį. Brachialis guli giliai iki bicepso brachii, tačiau jis yra arčiau apatinės rankos, tuo tarpu brachioradialis yra silpnesnis alkūnės lenkimas ir yra aktyvesnis, kai dilbis yra neutralioje padėtyje.
Turėdami pagrindinį supratimą apie rankos raumenų vietą ir funkcijas, galite protingai pasirinkti, kai reikia pasirinkti pratimą. Tai taip pat padeda išvengti raumenų disbalanso ir skatina gerai organizuotą kūno sudėjimą. Štai kodėl Nacionalinė sporto medicinos akademija sako, kad jei tai dydis, jėga ir apibrėžimas, kurio laikotės, turite atlikti pratimus, skirtus tiek viršutinei, tiek apatinei rankų sričiai.
Hantelio ir nuolydžio hantelio garbanos
Abiejų pratimų metu galite efektyviai treniruoti bicepsą. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių skirtumų.
- Stovint ar sėdint. Galite atlikti hantelio garbanojimą stovėdami arba sėdėdami. Jei sėdite, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja sėdėti nugarą atremiant į atlošą taip, kad galva, pečiai ir užpakalis liestųsi suole. Jei norite pasvirusio hantelio garbanojimo, sėdėsite ant reguliuojamo suoliuko nuo 45 iki 60 laipsnių kampu. Šis žingsnis neatliekamas stovint.
- Naudojamas svoris. Kitas svarbus skirtumas yra atsparumo dydis. Apskritai, jūs turėtumėte mokėti naudoti didesnį svorį su tradiciniais hantelio garbanojimo įrankiais, nes jūs arba sėdite vertikaliai, arba stovite. Taip pat mažiau įtempiate bicepsą. Norėdami teisingai atlikti pasvirusio hantelio garbanojimą, rinkitės lengvesnį svorį, kad jūsų forma būtų griežta - tai užtikrins, kad neleisite pečiams perimti.
- Bicepsas, į kurį nukreipta. Kadangi abu garbanojimo pratimai nukreipti į jūsų bicepsą, gali atrodyti, kad jie yra vienodos funkcijos. Tačiau dėl jūsų kūno padėties nuožulniosios hantelio garbanos nukreiptos į ilgąją bicepso brachii raumens galvą labiau nei į tradicinę hantelio garbaną. Didesnė įtampa šiai rankos daliai yra tai, kas sukuria ir nubraižo jūsų bicepso viršūnę.
- Įdarbinti stabilizatoriaus raumenys. Abiem judesiams reikia stabilizatorių, kad padėtų, tačiau hantelio garbanojimas įdarbina daugiau raumenų nei pasviręs hantelio garbanojimas. Priekinis deltinis, viršutinis ir vidurinis trapecijos galai, blauzdikaulio pakėlėjai ir riešo lenkimo elementai veikia kaip stabilizatoriai tradicinio hantelio garbanojimo metu. Kita vertus, nuožulnus garbanojimas remiasi tik priekiniais deltiniais ir riešo lenkikliais kaip stabilizatoriais.
Pasipriešinimo mokymo patarimai
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiesiems dalyvauti vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinančioje veikloje, apimančioje visas pagrindines raumenų grupes bent dvi ar daugiau dienų per savaitę.
Vykdydama pasipriešinimo treniruotes, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja bent vieną dieną, bet ne ilgiau kaip tris, tarp treniruočių, kurios patiria tą pačią raumenų grupę ar grupes.
Jei naudojate viso kūno treniruotės modelį, tai reiškia, kad treniruojatės dvi ar tris dienas per savaitę su bent viena poilsio diena tarp užsiėmimų. Tai užtikrins, kad pataikysite į visas pagrindines raumenų grupes, kartu leisdami pakankamai laiko pailsėti raumenims tarp treniruočių.
Turint tai omenyje, jūs galite įtraukti tradicinį hantelio garbanojimo pratimą 2-ą treniruočių dieną ir pasvirusio hantelio pratimą 2-ą treniruočių dieną. Jei darote papildomą dieną treniruotėms su svoriais, rinkitės vieną iš dviejų garbanojimo pratimų arba pakaitomis su kita rankos mankšta. pavyzdžiui, kabelių garbanos ar bicepsų mašinos garbanos.
Be bicepso pratimų, būtinai įtraukite sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai, krūtinės presas, pečių presas, lunges ir sulenktos eilės. Ir nepamirškite išmokyti savo treniruotės tokių pratimų kaip lentos, supermanai ir tiltai.
