Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir lengvo prieinamumo prie patogaus maisto galite suvartoti per daug druskos. Tai gali pakenkti jūsų sveikatai, ypač jei esate linkęs į aukštą kraujospūdį. Kai kurie mažai kaloringi maisto produktai gali pasirodyti sveiki, nes juose mažai riebalų, tačiau šiuose maisto produktuose gali būti daug natrio. Valgykite daug kalorijų turinčius ir mažai natrio turinčius maisto produktus, jei juose nėra mažai sočiųjų riebalų, transriebalų, cukraus ir cholesterolio. Šie maisto produktai turi būti įtraukti į sveiko maisto dienos planą.
Reikšmingumas
Jei jūsų kraujospūdis pastoviai viršija 120/80 mmHg, gresia padidėjęs kraujospūdis; Jei kraujospūdis yra lygus arba didesnis nei 140/90 mmHg, turite aukštą kraujospūdį. Didesnė širdies ir inkstų ligų rizika yra didesnė, jei kraujospūdis išlieka toks aukštas. Valgydami mažai kalorijų turintį maistą, kuriame yra mažai natrio, laikydamiesi dietos, kurioje mažai natrio, efektyviai sumažinate kraujospūdį, nesvarbu, ar normalus, ribotas, ar aukštas kraujospūdis. Remiantis 2007 m. Shelby Scotto, MD straipsniu, paskelbtu „ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnale“, jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, dietos, kurių metu mažai natrio, padidina vaistų veiksmingumą.
Paros natrio suvartojimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems suvartoti ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per dieną; Jei esate afroamerikietis, 40 metų ar vyresnis ir jei turite aukštą kraujospūdį, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 1500 mg natrio. Tvarkykite maisto žurnalą, kad suplanuotumėte savo valgius, įskaitant kalorijų skaičių ir miligramus natrio.
Riešutai ir riešutų sviestas
Nesūdyti, natūralūs riešutai yra labai daug kalorijų ir neturi natrio. Ketvirtadalis riešutų puodelio turi nuo 180 iki 200 kalorijų. Riešutai yra užpilami mononesočiais riebalais, ypač migdolais. Graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų. Šie riebalai padeda sumažinti blogojo ir padidėjusiojo cholesterolio kiekį, teigiama registruotos dietologės Janet Brill, Ph.D., 2007 m. Straipsnyje, paskelbtame „ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnale“. Natūralūs riešutų sviestai, pagaminti tik su riešutu ir nedideliu kiekiu druskos, turi apie 105 kalorijas ir 52 mg natrio viename šaukšte.
Šviežia mėsa ir žuvis
Liesos mėsos gabaliukai ir riebi žuvis vidutiniškai kalorijų daugiau nei vištienos krūtinėlė. 3 uncijos. porcija jautienos nugarinės yra 175 kalorijos ir tik 54 mg natrio. 3 uncijos. porcija lašišos taip pat turi 175 kalorijas ir 52 mg natrio. Norėdami pagardinti baltymus, naudokite prieskonius be druskos. Virkite mėsą ir žuvį ant alyvuogių aliejaus ant grotelių arba apkepkite juos ant viryklės viršaus. Alyvuogių aliejuje taip pat gausu širdžiai sveikų, cholesterolį mažinančių riebalų, o lašišoje yra omega-3 riebalų.
Grūdai
Vienas puodelis virtų rudųjų ryžių arba nesmulkintų kviečių makaronų turi tik kiek daugiau nei 200 kalorijų. Viename puodelyje vidutinių grūdų rudųjų ryžių yra 20 mg natrio, o 1 puodelyje nesmulkintų kviečių makaronų yra apie 1 g natrio. Nepilkite druskos į vandenį, kuriame ruošiate grūdus. Vidutiniškai kepta bulvė turi 145 kalorijas ir 8 mg natrio.
