Kartais dietos gali būti panašios į pasimatymus. Pirmiausia ieškoma perspektyvios dietos (asmeniui), o po to - medaus mėnesio laikotarpis, kai viskas atrodo tiesiog tobula. Jūs abu tikrai spusteli ir panašu, kad galbūt jūs radote geriausią variantą. (Viduržemio jūros dieta, kur buvai visą mano gyvenimą?)
Bet galiausiai pradinis praplaukimas išnyks ir kartais jūs pataikysite į provėžą. Dietos laikymasis gali įvykti greitai: pirmą savaitę galite pastebėti didžiulį progresą, tačiau, antrajai savaitei einant, viskas juda šiek tiek lėčiau.
Jei tai skamba pažįstamai (laikantis dietų ar pažinčių), tu ne vienas. Ir bent jau laikantis dietų, pateikiamas gana aiškus paaiškinimas: Antrąją dietos savaitę numesti svorio dažnai būna sunkiau, nes jūsų pradinis svorio metimas yra tik vandens svorio netekimas. Geros naujienos yra tai, kad skalė sulėtėja, dar nereiškia, kad jūsų dieta neveikia.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip mūsų kūnas reaguoja į dietas, kokie turėtų būti jūsų lūkesčiai dėl tikroviško svorio metimo ir valdymo bei patarimų, kaip sėkmingai numesti svorio.
: Kaip rasti jums geriausią svorio metimo dietą
Vandens svoris skalė skalę
Kodėl tiksliai prarandate vandens svorį, kai pradedate naują dietą?
Sharon Katzman, RDN, dietologė kartu su „PALM Health“ esančiu „Chambers Center“, aiškina, kad kai jūs pirmą kartą pradedate dietą ir sumažinate kalorijas, jūsų kūnas reaguoja sunaudodamas glikogeną, kurį kaupia jūsų raumenys ir kepenys. Esant normalioms sąlygoms, glikogenas veikia kaip savotiškas saugomas kuras jūsų kūnui. „Tai jūsų apsauga nuo dramatiškai sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje, jei kurį laiką turite alkti“, - LIVESTRONG.com pasakoja Katzmanas.
Bet glikogenas taip pat sulaiko vandenį. Taigi, kai jūs pradedate šią dietą ir efektyviai sudeginote savo glikogeno atsargas, taip pat sudeginamas visas glikogeno sulaikytas vanduo, o tai lemia tą dramatišką - jei laikiną - masto pasikeitimą.
Rekha Mandel, MD, „Chambers Center“ pirminės priežiūros gydytoja, pažymi, kad kai sumažinsite angliavandenių kalorijas, jūsų kūnas glikogeno atsargas sunaudos dar greičiau, nes neturi savo norimo energijos šaltinio (angliavandenių), iš kurio galėtų atsitraukti.. Štai kodėl tie, kurie laikosi keto dietos, kuri smarkiai sumažina angliavandenių vartojimą, gali pastebėti dar didesnį pradinį svorio netekimą dėl vandens svorio.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Ar tai reiškia, kad visas svoris, kurį praradote dietos pradžioje, yra vanduo? Nebūtinai, sako Carla Schuit, RD, dietologė iš Šiaurės Vakarų medicinos centrinės „DuPage“ ligoninės. Dalis to gali atsirasti dėl riebalų praradimo, tačiau kiekis kiekvienam žmogui gali skirtis.
„Vanduo yra pakankama svorio dalis pradiniame etape“, - aiškina ji. "Tai skirsis priklausomai nuo to, kiek žmogus sulaiko vandens, nuo jo atliekamų dietos pokyčių sunkumo ir tipo, taip pat nuo to, kiek svorio jie turi numesti. Vandens svoris kiekvieną dieną svyruoja labai daug ir jį veikia tokie kintamieji kaip natris. ir angliavandenių vartojimas, hormonai ir vaistai “.
: 6 sveiki pietūs, kurių kalorijų kiekis mažesnis nei 500, nei vištiena, nei lašiša
Raumenų stiprinimas keičia jūsų kūno sudėjimą
Svarbu atsiminti, kad net jei jūsų skalėje esantis skaičius nejuda žemyn, jūsų organizmas gali pasikeisti dėl bet kokios naujos dietos ar mankštos programos, kurią jūs įtraukėte. Pvz., Jei į savo kasdienybę įtraukiate jėgos treniruotes, galite pakeisti riebalinį audinį raumeniniu audiniu, kuris sveria daugiau. Tai reiškia, kad jūsų svoris techniškai gali nesikeisti, tačiau būsite lieknesni ir labiau tonizuoti.
„Kai kuriate raumenis, skalėje esantis skaičius iš pradžių gali nesumažėti taip, kaip norima“, - aiškina Katzmanas. "Laikui bėgant, raumenų stiprinimas padidina jūsų bendrą medžiagų apykaitą ir leidžia efektyviau numesti svorio. Be to, raumenų stiprinimas yra nepaprastai svarbus, nes raumenų netekimas ne tik sulėtina mūsų medžiagų apykaitą, bet ir gali paveikti mūsų kaulų sveikatą."
Užuot susitelkę vien tik į svorį, galite pasitelkti savo kūno, ypač juosmens apimties, matavimus, kad nustatytumėte, kaip veikia jūsų mitybos ir mankštos programa, - pataria Scott Jamison, MD, vidaus ligų specialistas, dirbantis „PALM Health“.
Kaip turėtų atrodyti realus svorio metimas
Paprastai sakoma, kad numesti apie 2 svarus per savaitę yra realu, sako Katzmanas.
Daktaras Jamisonas priduria, kad net ir 2–4 svarų per mėnesį numetimas yra patenkinamas, jei tik subalansuotos dietos ir mankštos metu priartėsite prie savo svorio metimo.
Nors kai kurios populiarios dietos, kuriomis siekiama sumažinti angliavandenius ir padidinti jūsų suvartojamų riebalų kiekį, gali sukelti trumpalaikį svorio metimą, tačiau kol kas nėra pakankamai duomenų, kad šios dietos būtų veiksmingos ar net saugios. Tiesą sakant, vienas tyrimas, paskelbtas 2020 m. Sausio mėn. JAMA vidaus medicinoje, nustatė, kad nesveika dieta su mažai angliavandenių yra susijusi su didesne mirties rizika.
Turint tai omenyje, gali būti naudinga prisiminti, kad užuot sutelkę dėmesį į bet kurią dietą, kuri padės jums pasiekti stebuklingą skaičių masteliu, turėtumėte sutelkti dėmesį į sveikos gyvensenos pokyčius, kurie padės svorio metimą tausoti.
Katzmanas siūlo pradėti nuo mažų žingsnių, pavyzdžiui, pašalinti pridėtinį cukrų ir perdirbtą maistą, valgyti visą maistą, kuriame gausu skaidulų, kad liktumėte pilnaverčiai, ir sukeisti saldžių patiekalų vaisius. „Labai sunku išlaikyti motyvaciją valgant perdirbtą maistą, o tai savo ruožtu sukelia potraukį“, - pažymi ji. „Svarbu detoksikuoti šiuos maisto produktus, kad pašalintumėte potraukį ir suprastumėte alkio ženklus.
Taip pat svarbu rasti mankštos formą, kuri tinka jums ir jūsų kūnui. „Suradę tai, kas jums patinka, padės jums tai ir toliau daryti“, - priduria Katzmanas.
Ir galiausiai, nepamirškite, kad svarbu sumažinti savo streso lygį, kad padėtumėte valdyti savo svorį, nes perteklinis stresas yra susijęs su kūno svorio padidėjimu. „Streso valdymas yra labai svarbus, nes tai, kaip mes susiduriame su stresu, veikia mūsų apetitą, potraukį, uždegimą ir mūsų sveikatą“, - sako Katzmanas.
Ilgalaikio svorio metimo patarimai
Svarbiausia strategija, kurią galite naudoti siekiant ilgalaikio svorio metimo, yra pakeisti savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte išlaikyti ilgalaikį poveikį, sako Schuit.
„Aš labai drąsinu pacientus kurti įpročių, prie kurių jie laikosi, pagrindą“, - sako ji. "Tai bus dalykai, kuriuos jie gali pritaikyti valgydami restorane, draugo ar namuose. Tai padeda sukurti lankstų ir tvarkingą gyvenimo būdą."
Jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, ekspertai taip pat rekomenduoja išbandyti kelis iš šių patarimų, kurie padės pasiekti užsibrėžtus tikslus:
- Valgyk daugiau daržovių. „Padidėjęs daržovių suvartojimas pagerina maistinių medžiagų vartojimą, tuo pačiu pasitenkinant mažiau kalorijų“, - pažymi Katzmanas. Taip yra todėl, kad daržovėse pilna užpildo pluošto.
- Suplanuokite iš anksto. „Planavimas ir pasiruošimas visada yra labai svarbūs keičiant dietą“, - sako Katzmanas. "Būtina turėti sveiką maistą." Ji rekomenduoja išbandyti tokias strategijas kaip sveikų patiekalų, pavyzdžiui, sriubos ir čili, maisto ruošimas savaitgaliais, dideliu kiekiu daržovių plovimas ir pjaustymas, kad turėtumėte jas po ranka, ir atsargos sveikuose šaldytuose maisto produktuose (kurie gali būti tokie pat maistingi, kaip ir švieži, ir gelbėtojas užimtą naktį).
- Laikykite maisto žurnalą. „Jūsų maisto žurnalas gali padėti jums ir gydytojui geriau suprasti jūsų mitybos įpročius ir paaiškins, kaip galite juos patobulinti, kad padėtumėte įgyvendinti savo tikslus“, - aiškina dr. Jamison.
- Pagalvok daugiau, o ne mažiau. Užuot susitelkęs ties tuo, ką turėtum valgyti mažiau, Katzman rekomenduoja pagalvoti apie tai, ko reikėtų valgyti daugiau, pavyzdžiui, daugiau sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir augalinių baltymų. „Naudokite gyvūninius produktus kaip garnyrą augaliniams patiekalams gaminti“, - siūlo ji.
- Iškelkite realius svorio metimo tikslus. Siekite numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus per savaitę, todėl nenusivilkite po pirmos savaitės, kai svaras atrodė.
- Iškepkite užkandžius. Daktaras Mandelis laikosi taisyklės, kad neturėtumėte susitaikyti su pagunda. „Žmonės linkę į senus modelius“, - aiškina ji. "Jei esate linkę„ apgauti “savo racioną užkandžiaudami, įsitikinkite, kad turite daug šviežiai supjaustytų daržovių ir vaisių. Namuose nelaikykite kitų užkandžių.“ Jei neturėsite perdirbtų, jums netinkamų užkandžių, nebūsite gundomi - nesvarbu, kiek kartų atidarysite šaldytuvą, tikėdamiesi, kad atsiras kažkas kitas. (Buvau ten!)
- Švęskite ne masto pergales. Schuitas siūlo, kad užuot tiesiog stebėję savo svorį skalėje, sėkmės matavimui taip pat turėtumėte naudoti ne masto pasiekimus, pavyzdžiui, fizinę ištvermę, tai, kaip tinka jūsų drabužiai, ir psichinę bei fizinę savijautą.
- Neatsisakykite, jei nesilaikote savo mitybos plano. „Atminkite, kad svarbu tai, ką ir kaip jūs valgote 95 procentus laiko, todėl retkarčiais atliekamas„ apgaudinėjimas “nėra katastrofa“, - mums primena dr. Jamison.
: 5 baltymų neturintys pietūs be mėsos
"Svorio metimas ir išlaikymas yra visą gyvenimą trunkantis procesas. Suraskite gyvenimo būdo pasirinkimo variantų, kurių galite laikytis ilgą laiką, ir išvenkite drastiškų greitų priemonių", - sako Schuit. "Esmė ta, kad elgesys, dėl kurio numetamas svoris, greičiausiai yra tas, kurį turėsime išlaikyti, kad nesvoriu."
