Paskirstykite baltymų kiekį per dieną, siekdami gauti 20–30 gramų baltymų per vieną patiekalą ir įtraukite baltymus su užkandžiais “, - sako Mangieri. Tokiu būdu jūs „optimizuosite raumenų baltymų sintezę ir padidinsite rezultatus“. Kaip galite gauti pakankamai baltymų, nesugadindami savo biudžeto? Keturi pagrindiniai sportinės mitybos ekspertai dalijasi savo mėgstamais nebrangiais baltymų šaltiniais.
Paskirstykite baltymų kiekį per dieną, siekdami gauti 20–30 gramų baltymų per vieną patiekalą ir įtraukite baltymus su užkandžiais “, - sako Mangieri. Tokiu būdu jūs „optimizuosite raumenų baltymų sintezę ir padidinsite rezultatus“. Kaip galite gauti pakankamai baltymų, nesugadindami savo biudžeto? Keturi pagrindiniai sportinės mitybos ekspertai dalijasi savo mėgstamais nebrangiais baltymų šaltiniais.
1. Jautiena Jerky
Baltymas: 10 gramų už unciją
Kreditas: „CarlaMc“ / „E +“ / „GettyImages“Baltymas: 10 gramų už unciją
2. Sardinės
Jie gali atrodyti maži, tačiau sardinės supakuoja 14 gramų baltymų į dviejų uncijų porciją. Šios mažos mitybinės jėgainės taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jose yra daug seleno ir vitamino B-12, daug kalcio, niacino ir fosforo. Jim White, RD, siūlo juos valgyti tiesiai iš skardinės, ant salotų arba sardinių-salotų sumuštinį ant viso grūdo duonos. Monterey Bay akvariumas rekomenduoja pirkti JAV ir Kanados Ramiojo vandenyno sardines, pagautas gaubiamaisiais tinklais, ir vengti Viduržemio jūroje pagautų Atlanto sardinių dėl per didelės žvejybos.
Baltymai: 14 gramų vienai uncijai porcijos (skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir veislės)
Kreditas: maisto kolekcija / maisto kolekcija / „GettyImages“Jie gali atrodyti maži, tačiau sardinės supakuoja 14 gramų baltymų į dviejų uncijų porciją. Šios mažos mitybinės jėgainės taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jose yra daug seleno ir vitamino B-12, daug kalcio, niacino ir fosforo. Jim White, RD, siūlo juos valgyti tiesiai iš skardinės, ant salotų arba sardinių-salotų sumuštinį ant viso grūdo duonos. Monterey Bay akvariumas rekomenduoja pirkti JAV ir Kanados Ramiojo vandenyno sardines, pagautas gaubiamaisiais tinklais, ir vengti Viduržemio jūroje pagautų Atlanto sardinių dėl per didelės žvejybos.
Baltymai: 14 gramų vienai uncijai porcijos (skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir veislės)
3. Pupelės
Nors galite manyti, kad gyvuliniai baltymų šaltiniai yra pranašesni už augalinius šaltinius, Heather Mangieri, RDN, rodo rekordą: „Tyrimai rodo, kad baltymai iš augalų ir gyvūnijos atrodo vienodai gerai didinant raumenų baltymų sintezę dėl pratimas." Ji rekomenduoja įtraukti pupeles į savo maistą po treniruotės, nes jose yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Be to, džiovintos pupelės yra didžiulė pinigų taupymo priemonė!
Sutaupykite laiko, savaitgalį iškepdami didelę partiją ir pridėdami jas prie patiekalų ir užkandžių per savaitę: Pakeiskite dalį ar visą mėsą į indą pupelėmis, įmeskite edamame į keptuvę, sutrinkite juodas pupeles „Taco“ nakčiai, pridėkite. avinžirnius į salotas arba pasigaminkite paprastų pupelių salotų, sumaišydami įvairias nuplautas, konservuotas pupeles su paprikomis, svogūnais ir petražolėmis, išminkydami itališkų salotų padažu ir kelias valandas šaldydami.
Baltymas: 7 gramai puodelio puodelio, virti
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „GettyImages“Nors galite manyti, kad gyvuliniai baltymų šaltiniai yra pranašesni už augalinius šaltinius, Heather Mangieri, RDN, rodo rekordą: „Tyrimai rodo, kad baltymai iš augalų ir gyvūnijos atrodo vienodai gerai didinant raumenų baltymų sintezę dėl pratimas." Ji rekomenduoja įtraukti pupeles į savo maistą po treniruotės, nes jose yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Be to, džiovintos pupelės yra didžiulė pinigų taupymo priemonė!
Sutaupykite laiko, savaitgalį iškepdami didelę partiją ir pridėdami jas prie patiekalų ir užkandžių per savaitę: Pakeiskite dalį ar visą mėsą į indą pupelėmis, įmeskite edamame į keptuvę, sutrinkite juodas pupeles „Taco“ nakčiai, pridėkite. avinžirnius į salotas arba pasigaminkite paprastų pupelių salotų, sumaišydami įvairias nuplautas, konservuotas pupeles su paprikomis, svogūnais ir petražolėmis, išminkydami itališkų salotų padažu ir kelias valandas šaldydami.
Baltymas: 7 gramai puodelio puodelio, virti
4. Varškės sūris
Paprastas varškės užkandis prieš miegą gali padėti atstatyti raumenų pažeidimus miegant. Varškės sūryje yra tam tikro tipo baltymų, vadinamų kazeinu, kurie bėgant laikui lėtai virškinami, paaiškina Jim White, RD. Kadangi jis išlieka jūsų sistemoje ilgiau nei greitai virškinami baltymai, pavyzdžiui, išrūgos, jis idealiai tinka tokiems nevalgiusiems veiksmams kaip miegas.
Varškė taip pat yra puikus leucino, nepakeičiamos aminorūgšties, aktyvuojančios baltymų sintezę ir raumenų augimą, šaltinis, teigiama 2006 m. Žurnale „Nutrition“. Praleiskite maisto papildus, pažymi Alissa Rumsey, RD, CSCS, ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai. "Nėra jokių įtikinamų tyrimų, kurie leucino papildus papildytų raumenų vystymuisi. Ir jums jų nereikia - tinkamai suapvalinta dieta, kurioje yra pakankamai baltymų, pateiks pakankamai leucino."
Baltymas: 14 gramų porcijos puodelio porcijos
Kreditas: Jasminas Awadas / „EyeEm“ / „EyeEm“ / „GettyImages“Paprastas varškės užkandis prieš miegą gali padėti atstatyti raumenų pažeidimus miegant. Varškės sūryje yra tam tikro tipo baltymų, vadinamų kazeinu, kurie bėgant laikui lėtai virškinami, paaiškina Jim White, RD. Kadangi jis išlieka jūsų sistemoje ilgiau nei greitai virškinami baltymai, pavyzdžiui, išrūgos, jis idealiai tinka tokiems nevalgiusiems veiksmams kaip miegas.
Varškė taip pat yra puikus leucino, nepakeičiamos aminorūgšties, aktyvuojančios baltymų sintezę ir raumenų augimą, šaltinis, teigiama 2006 m. Žurnale „Nutrition“. Praleiskite maisto papildus, pažymi Alissa Rumsey, RD, CSCS, ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai. "Nėra jokių įtikinamų tyrimų, kurie leucino papildus papildytų raumenų vystymuisi. Ir jums jų nereikia - tinkamai suapvalinta dieta, kurioje yra pakankamai baltymų, pateiks pakankamai leucino."
Baltymas: 14 gramų porcijos puodelio porcijos
5. Konservuota lašiša
„Nieko prieš tuną“, - sako Christopheris R. Mohras, RD Ph.D., pramonės konsultantas ir mitybos atstovas. „Tačiau lašišoje yra tiek pat baltymų ir dar daugiau omega-3, nesirūpinant dideliu gyvsidabrio kiekiu“. Taip, tos dažnai pamirštos lašišos skardinės supakuoja didžiulius 20 gramų baltymų per vieną trijų uncijų porciją, pridedant 18 procentų jūsų dienos rekomenduojamos kalcio vertės, kuri yra svarbi raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.
Vienas mėgstamiausių Mohro būdų valgyti konservuotą lašišą yra „sumaišytas su kietomis grūdėtomis garstyčiomis ir dedamas į perpus supjaustytą avokadą“. Taip pat galite jį paversti lašišos mėsainiu, išmesti ant salotų arba pasigaminti lašišos salotų sumuštinį su pjaustytais salierais, trupučiu majonezo, malto raudonojo svogūno, griežinėliais supjaustytų pomidorų ir romų salotomis ant nesmulkintos grūdų duonos.
Baltymas: 20 gramų vienai uncijai porcijos
Kreditas: paveikslėlių sandėliukas / lydinys / „GettyImages“„Nieko prieš tuną“, - sako Christopheris R. Mohras, RD Ph.D., pramonės konsultantas ir mitybos atstovas. „Tačiau lašišoje yra tiek pat baltymų ir dar daugiau omega-3, nesirūpinant dideliu gyvsidabrio kiekiu“. Taip, tos dažnai pamirštos lašišos skardinės supakuoja didžiulius 20 gramų baltymų per vieną trijų uncijų porciją, pridedant 18 procentų jūsų dienos rekomenduojamos kalcio vertės, kuri yra svarbi raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.
Vienas mėgstamiausių Mohro būdų valgyti konservuotą lašišą yra „sumaišytas su kietomis grūdėtomis garstyčiomis ir dedamas į perpus supjaustytą avokadą“. Taip pat galite jį paversti lašišos mėsainiu, išmesti ant salotų arba pasigaminti lašišos salotų sumuštinį su pjaustytais salierais, trupučiu majonezo, malto raudonojo svogūno, griežinėliais supjaustytų pomidorų ir romų salotų ant viso grūdo pumpernickel duonos.
Baltymas: 20 gramų vienai uncijai porcijos
6. Sūrio užkandis
Iš dalies nugriebtas mocarelos stygų sūris tinka ne tik vaikams. Norėdami maksimaliai padidinti savo uncijos baltymų kiekį, rinkitės parmezaną, Monterey jack, mocarelą, šveicarą, provoloną, čederį, uosto salutą ar Colby. Sūris tapo neįtikėtinai patogiu užkandžiu dabar, kai daugelis kompanijų gamina atskirai supakuotas vienkartines porcijas.
Christopheris R. Mohras, RD, kuris konsultuojasi dėl „Babybel“, ypač myli jų sūrio ratus: „Vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip keturi gramai baltymų, tai yra lengvas, nešiojamas baltymų šaltinis“. Negalima tik užkandžiauti sūriais iš anksto porcijomis; jie yra paprastas būdas pridėti baltymų į savo patiekalus. „Paprastai turėsiu du – tris mini babelius vienu metu, norėdami papildyti likusį maistą“, - sako Mohras.
Baltymas: 14 gramų vienai uncijai porcijos (skiriasi priklausomai nuo rūšies)
Kreditas: Maurizio Cigognetti / Vaizdo bankas / „GettyImages“Iš dalies nugriebtas mocarelos stygų sūris tinka ne tik vaikams. Norėdami maksimaliai padidinti savo uncijos baltymų kiekį, rinkitės parmezaną, Monterey jack, mocarelą, šveicarą, provoloną, čederį, uosto salutą ar Colby. Sūris tapo neįtikėtinai patogiu užkandžiu dabar, kai daugelis kompanijų gamina atskirai supakuotas vienkartines porcijas.
Christopheris R. Mohras, RD, kuris konsultuojasi dėl „Babybel“, ypač myli jų sūrio ratus: „Vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip keturi gramai baltymų, tai yra lengvas, nešiojamas baltymų šaltinis“. Negalima tik užkandžiauti sūriais iš anksto porcijomis; jie yra paprastas būdas pridėti baltymų į savo patiekalus. „Paprastai turėsiu du – tris mini babelius vienu metu, kad papildytumėte likusį maistą“, - sako Mohras.
Baltymas: 14 gramų vienai uncijai porcijos (skiriasi priklausomai nuo rūšies)
7. Graikiškas jogurtas
Visuose jogurtuose yra baltymų, tačiau graikiškos veislės turi daugiau nei dvigubai daugiau nei tradicinėse rūšyse, sako Heather Mangieri, RDN. Kadangi pagrindiniai jogurto baltymai yra lėtai virškinamas kazeinas, tai yra „puikus pasirinkimas vidurdienio ar vakaro užkandžiams, kai gali būti kelias valandas be maisto“, - priduria ji. Graikiškas jogurtas yra neįtikėtinai universalus. Galite pasigaminti tradicinį vaisių ir riešutų arbatą, naudoti jį kaip grietinės pakaitalą daržovėse ir įmaišyti į bandeles, blynus, greitai paruošiamus duonos gaminius ir kokteilius. Nukoškite vaisius į graikišką jogurtą ir užšaldykite, kad gaivintų. Norėdami sutaupyti pinigų, „Mangieri“ rekomenduoja nusipirkti jogurto dviejų svarų indeliuose (ir įsitikinkite, kad niekada neišbėgsite!).
Baltymas: 17 gramų už 6 uncijų talpyklą (skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo)
Kreditas: MAIKA 777 / Akimirka / GettyImagesVisuose jogurtuose yra baltymų, tačiau graikiškos veislės turi daugiau nei dvigubai daugiau nei tradicinėse rūšyse, sako Heather Mangieri, RDN. Kadangi pagrindiniai jogurto baltymai yra lėtai virškinamas kazeinas, tai yra „puikus pasirinkimas vidurdienio ar vakaro užkandžiams, kai gali būti kelias valandas be maisto“, - priduria ji. Graikiškas jogurtas yra neįtikėtinai universalus. Galite pasigaminti tradicinį vaisių ir riešutų arbatą, naudoti jį kaip grietinės pakaitalą daržovėse ir įmaišyti į bandeles, blynus, greitai paruošiamus duonos gaminius ir kokteilius. Nukoškite vaisius į graikišką jogurtą ir užšaldykite, kad gaivintų. Norėdami sutaupyti pinigų, „Mangieri“ rekomenduoja nusipirkti jogurto dviejų svarų indeliuose (ir įsitikinkite, kad niekada neišbėgsite!).
Baltymas: 17 gramų už 6 uncijų talpyklą (skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo)
8. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra šeši gramai aukštos kokybės baltymų, o maždaug 21 centas už kiaušinį yra „vienas iš pigiausių baltymų gavimo būdų“, - sako Heather Mangieri, RDN. Ji dažnai rekomenduoja kiaušinius sportininkams, nes jie yra universalūs ir nešiojami. Nors kiaušiniai istoriškai buvo didelis cholesterolio cholesterolio šaltinis, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis turi didesnį poveikį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiui, nei maistinis cholesterolis.
Mitybos rekomendacijų komitetas (sudarytas iš mitybos mokslininkų) neseniai rekomendavo atsisakyti cholesterolio dienos normos (300 miligramų), nors apribojimas vis dar galioja. Kai kurie žmonės yra jautrūs cholesteroliui (greičiausiai tie, kurie turi aukštą bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį, ir sergantieji cukriniu diabetu), ir tai padidins jų lygį, tačiau tai yra toks mažas procentas, kad tai nereikalauja tokio plataus apribojimo.
Baltymas: 6 gramai vienam dideliam kiaušiniui
Kreditas: Mint Images / Mint Images RF / „GettyImages“Kiaušiniuose yra šeši gramai aukštos kokybės baltymų, o maždaug 21 centas už kiaušinį yra „vienas iš pigiausių baltymų gavimo būdų“, - sako Heather Mangieri, RDN. Ji dažnai rekomenduoja kiaušinius sportininkams, nes jie yra universalūs ir nešiojami. Nors kiaušiniai istoriškai buvo didelis cholesterolio cholesterolio šaltinis, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis turi didesnį poveikį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiui, nei maistinis cholesterolis.
Mitybos rekomendacijų komitetas (sudarytas iš mitybos mokslininkų) neseniai rekomendavo atsisakyti cholesterolio dienos normos (300 miligramų), nors apribojimas vis dar galioja. Kai kurie žmonės yra jautrūs cholesteroliui (greičiausiai tie, kurie turi aukštą bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį, ir sergantieji cukriniu diabetu), ir tai padidins jų lygį, tačiau tai yra toks mažas procentas, kad tai nereikalauja tokio plataus apribojimo.
Baltymas: 6 gramai vienam dideliam kiaušiniui
9. Išrūgų baltymai
Yra rimta priežastis, kad daugelis žmonių mėgsta išrūgų baltymus. „Tai aukštos kokybės, visavertis baltymas, greitai virškinamas ir absorbuojamas“, - sako Heather Mangieri, RDN. Be to, jame yra leucino, amino rūgšties, atsakingos už raumenų augimą. Baltymų miltelių, kaip ir visų papildų, nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija, tai reiškia, kad negalite būti tikri, kad gaunate tai, kas etiketėje.
Siekdama sumažinti toksinių ingredientų riziką, Alissa Rumsey, RD rekomenduoja pasirinkti „ekologišką, žole maitinamą baltymų įvairovę“ ir apriboti suvartojimą iki vienos porcijos per dieną. Jei organinių baltymų milteliai yra per brangūs arba negalite rasti prekės ženklo, kuriuo pasitikite, „Rumsey“ sako, kad geriausias sprendimas yra gauti baltymus iš neskanių maisto produktų ir „pasikliauti milteliais tik kaip paskutinę išeitį“.
Baltymas: 20 gramų vienam šaukštui (25 gramų) porcijos
Kreditas: jorgegonzalez / E + / „GettyImages“Yra rimta priežastis, kad daugelis žmonių mėgsta išrūgų baltymus. „Tai aukštos kokybės, visavertis baltymas, greitai virškinamas ir absorbuojamas“, - sako Heather Mangieri, RDN. Be to, jame yra leucino, amino rūgšties, atsakingos už raumenų augimą. Baltymų miltelių, kaip ir visų papildų, nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija, tai reiškia, kad negalite būti tikri, kad gaunate tai, kas etiketėje.
Siekdama sumažinti toksinių ingredientų riziką, Alissa Rumsey, RD rekomenduoja pasirinkti „ekologišką, žole maitinamą baltymų įvairovę“ ir apriboti suvartojimą iki vienos porcijos per dieną. Jei organinių baltymų milteliai yra per brangūs arba negalite rasti prekės ženklo, kuriuo pasitikite, „Rumsey“ sako, kad geriausias sprendimas yra gauti baltymus iš neskanių maisto produktų ir „pasikliauti milteliais tik kaip paskutinę išeitį“.
Baltymas: 20 gramų vienam šaukštui (25 gramų) porcijos
