Įtraukiama juosta prideda naują jūsų kasdienybės matmenį. Kabinimas iš juostos meta iššūkį jūsų abs kitam kampui, tuo pačiu padidindamas jūsų rankų, pečių ir latų poreikį. Standartinis traukiamas strypo judesys, kuris paveikia pilvo raumenis, yra kabančios kojos pakelimas. Įvaldžius šį pratimą, pereikite prie sunkesnių pastangų, kurios gali tiesiog pasukti galvą, kai dirbate sporto salėje.
1. Kabanti koja pakyla
Prieš bandydami variantus, įvaldykite pagrindinį pakabinamos kojos pakėlimą.
KAIP tai padaryti: Apvyniokite rankas aplink juostą, pastatydami jas šiek tiek platesniu atstumu nei per petį, ir leiskite kojoms prisiglausti prie grindų.
Sulenkite kelius ir sulenkite juos link savo krūtinės. Atleiskite kojas į pakaušį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Kai atliksite 15 pakartojimų, judėkite toliau.
Patarimas
-
Venkite sūpynių. Pakeldami ir nuleisdami kojas, kiek įmanoma labiau laikykite savo kūną.
-
Norėdami treniruotis įstrižai liemens šonuose, patraukite kelius į kintančius pečius.
2. Pakeliama tiesi koja
Kabantys kojos keltuvai tiesiomis kojomis daro didesnį spaudimą stuburo diskams. Todėl, jei turite nugaros problemų, laikykitės sulenktų kelių.
KAIP TAI NAUDOTIS: Negyvasis kabinkis nuo užtraukiamosios juostos, rankomis laikydamiesi maždaug pečių pločio. Kojas laikykite kartu keldami jas lygiagrečiai grindims. Pauzė skaičiavimui. Grąžinkite kojas pakabinti. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
3. Kabantys lydekos keltuvai
Kelkite kojas ties lygiagrečia grindimis tiesia koja ir pakelkite įpjovą.
KAIP tai padaryti: pakabinkite nuo ištraukiamos juostos ir leiskite kojoms ištiesti link grindų. Pakelkite kojas aukščiau lygiagrečios padėties, kad kojų pirštai paliestų juostą. Laikykite kojas kartu ir tiesiai, kol jos juda.
Norėdami užbaigti vieną pakartojimą, grįžkite į negyvą pakabuką. Atlikite savo darbą iki 12 pakartojimų.
Patarimas
Padarykite šį judesį dar sunkesnį: Kai kojos kyla į juostą, stumkite kojas aukštyn, kad šlaunys liestųsi su strypu.
4. Priekinio stiklo valytuvai
Naudodamiesi šiuo judesiu, atsargiai treniruokite įbrėžimus. Naudokite valdymą keldami ir plaudami kojas, kad įsitikintumėte, jog tai jūsų abs darbas, o ne pagreitis.
KAIP tai padaryti: pakabinkite nuo sulankstomos juostos, rankos viena nuo kitos pečių plotyje. Patraukite pilvą link stuburo, kad pritvirtintumėte savo abs. Laikydami kojas, laikykite kojas kartu taip, kad kojos būtų aukštesnės už juostą.
Nuleiskite kojas į dešinę, laikydami jas kartu. Sustokite, kai jie yra lygiagretūs grindims. Kojas patraukite atgal į centrą, pėdas aukščiau juostos ir žemyn į kairę. Toliau šluokite juos į šoną, kad atliktumėte tris – penkis pakartojimus.
5. Aplink pasaulį
Šis žingsnis yra tikras žvėris. Pabandykite tik tada, kai jums pavyks įsisavinti ankstesnius pratimus.
KAIP tai padaryti: pakabinkite iš užtraukiamos juostos, laikydami rankas viena nuo kitos. Laikydami kojas, laikykite kojas kartu taip, kad kojos būtų šiek tiek aukštesnės už juostą.
Pasukite kojas kontroliuojamu ratu - į šoną, į negyvą pakabą, į kitą pusę ir atgal iki juostos. Darykite iki penkių apsisukimų viena kryptimi, tada perjunkite atlikite penkis kita kryptimi.
Patarimas
Jei strypas yra ypač slidus arba jei jūsų sukibimo stiprumas reikalauja šiek tiek darbo, naudokite ab diržus, kad pakabintumėte nuo juostos. Apkabinate diržus aplink juostą ir uždėjote viršutines rankas, kad atliktumėte bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų, kad pritvirtintumėte kabantį kūną.
