Ryžiai ir pupelės gali atrodyti kaip paprastas valgis, neturint pakankamai baltymų ar mitybos. Tačiau paaiškėja, kad ryžių ir pupelių patiekalai turi visus baltymus, juose yra angliavandenių, baltymų ir maistinių medžiagų, kurių jums gali prireikti veganų dietai ar kūno rengybos planui, ir jie yra be galo skanūs.
Patarimas
Ryžiai ir pupelės yra nepilni, augaliniai baltymai, kurie, valgant kartu, sudaro visą baltymą. Ryžių ir pupelių valgymas kartu gali suteikti daug baltymų, skaidulų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų.
Pilni baltymų pavyzdžiai
Kai tiriate geriausias baltymų turinčias dietas, skirtas raumenims augti arba svorio netekimui, galite pastebėti, kad yra įvairių baltymų rūšių. Galite susidurti su terminais „pilni“ arba „nepilni“ baltymai.
Remiantis Maisto ir vaistų administracija (FDA), visuose baltymuose yra visos devynių nepakeičiamų aminorūgščių dozės. Daugiausia baltymų gaunama iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai.
Kai kurie išsamūs baltymų pavyzdžiai yra vištiena, lašiša ir tunas. Soja yra vienintelis augalinis baltymas, kuris laikomas visaverčiu baltymu, tačiau daugumoje augalinių baltymų nėra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Devynios nepakeičiamos aminorūgštys yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Jie visi yra reikalingi kūnui atlikti daugybę įvairių procesų, įskaitant padėti suformuoti raumenis, auginti odą ir papildyti organus.
Daugumoje augalinių baltymų nėra visų devynių pagrindinių amino rūgščių. Pavyzdžiui, pupelėse trūksta aminorūgšties, žinomos kaip metioninas, teigia Amerikos mitybos draugija.
Kituose augaliniuose baltyminiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, žirnių baltymuose ar riešutuose, dažnai trūksta nepakeičiamos aminorūgšties, vadinamos lizinu. Pupelėse yra lizino.
Geriausias šios problemos sprendimas yra sumaišyti ir suderinti savo augalinius šaltinius, dažnai su neskaldytais grūdais, kad gautumėte visą aminorūgščių spektrą, kurį jūsų kūnas turi veikti. Yra būdų, kaip valgyti vegetarišką ar veganišką dietą ir vis tiek gauti visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, derinant pupeles su grūdais (taip gausite ir metionino, ir lizino, ir kitų amino rūgščių), arba naudodamiesi kitomis variacijomis.
Čia dedami ryžiai ir pupelės. Ryžiai ir pupelės yra abu nepilni baltymai; tačiau, valgant kartu, jie laikomi papildančiais baltymais, teigia FDA.
Vartojant kartu, kiekviena suteikia aminorūgščių, kurių kitam trūksta. Ryžiams nepakanka lizino, tačiau pupelės tai daro. Tuo tarpu ryžiai turi daug aminorūgšties metionino, kurio pupelėse trūksta.
Kartu ryžių ir pupelių patiekalai tampa išsamiais baltymų pavyzdžiais. Tą patį galima pasakyti apie žemės riešutų sviestą ir nesmulkintų kviečių duoną, kuri paaiškina, kodėl abu šie patiekalai gali būti neįtikėtinai užpildyti be mėsos.
Pupelių maistinės medžiagos
Pupelės yra žinomos dėl to, kad yra stiprus augalinių baltymų šaltinis, taip pat yra daug skaidulų. Bet jie taip pat yra sveiki ir jums daugeliu kitų būdų, ir paaiškėja, kad jie yra ryžių ir pupelių patiekalo, į kurį įdėta mityba, žvaigždė.
Pupelės yra ankštinių augalų šeimos dalis ir yra ankštinių augalų sėklos iš žydinčių augalų šeimos, vadinamos Fabaceae. Lęšiai, žirniai, avinžirniai ir sojos pupelės priklauso ankštinių augalų kategorijai. Ankštiniai augalai vertinami dėl jų maistinės naudos; jie turi daug skaidulų, folių ir mangano. Jie taip pat turi labai mažai riebalų ir natrio.
Pavyzdžiui, viename puodelyje juodųjų pupelių yra apie 15 gramų baltymų ir mažiau nei po gramą riebalų ir cukraus. Pupelės yra įprastas baltymų šaltinis veganams ir vegetarams, kur jos naudojamos tokiuose patiekaluose kaip vegetariniai mėsainiai.
Pupelės taip pat turi fitocheminių savybių, kurios veikia kaip antioksidantai, teigiama 2015 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrients“ . Tyrimo metu juodos pupelės parodė sugebėjimą sumažinti insulino koncentraciją organizme, o tai galėtų padėti valdyti medžiagų apykaitos sveikatą. Jie taip pat gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizikos.
Amerikos širdies asociacija pupeles rekomenduoja kaip gerą mitybos būdą, kad sumažintų cholesterolio kiekį ir padėtų mesti svorį. Štai kodėl populiarios širdžiai sveikos dietos, tokios kaip DASH ir Viduržemio jūros dieta, pabrėžia ankštinius augalus ir pupeles.
Ankštiniai ir pupelės taip pat buvo siejami su mažesne širdies ligų, hipertenzijos, insulto ir 2 tipo diabeto rizika, teigiama 2015 m. Spalio mėn. Paskelbtame leidinyje „ Clinical Diabetes“ . Tame pačiame tyrime pažymima, kad pupelėse yra daug sveikų maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, baltymus, sveikus angliavandenius, B grupės vitaminus, geležį, varį, magnį, cinką ir manganą.
Ryžių baltymai ir mityba
Negalite skaniai patiekti ryžių ir pupelių patiekalo be svarbiausios antros dalies - ryžių. Šio rytinio patiekalo ryžių aspektas laikomas mažiau sveiku iš poros, tinkamai pasirinkę ryžiai taip pat gali suteikti jums reikalingą naudą sveikatai.
Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje pasaulio šalių, įskaitant Ispaniją, Kiniją ir Indiją. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, taip pat yra tūkstančiai skirtingų rūšių ryžių, suskirstytų pagal ilgį ir plotį.
Viena populiariausių ryžių rūšių, balti ryžiai, gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas - jie dažniausiai užpildyti angliavandeniais, o baltymų turi mažiau nei rudi ryžiai. Laimei, yra daugybė kitų sveikų ryžių variantų, kuriuos galite naudoti norėdami sukurti geriausią ryžių ir pupelių santykį.
Viename puodelyje viso grūdo ryžių, dažnai vadinamuose rudiuoju ryžiu, gali būti iki 5 g baltymų, be to, jame yra daug biologiškai gaunamo magnio, cinko ir geležies. Kadangi rudi ryžiai nebuvo rafinuoti ar pašalinti jų sėlenos, gemalai ir endospermas, šiuose sluoksniuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose.
Taip pat yra juodųjų, violetinių ir raudonųjų ryžių, kuriuose dažnai yra sveikų fitochemikalų, vadinamų antocianinais, praneša Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Tai yra antioksidantai, kurių yra ir uogose. Juodieji, violetiniai ir raudonieji ryžiai išlaiko sėlenų ir gemalų sluoksnius, kaip ir rudieji ryžiai, todėl jie yra dar maistingesnis pasirinkimas nei balti ryžiai.
Ryžių ir pupelių patiekalai
Smagiausia ryžių ir pupelių patiekalų kūrimo dalis yra eksperimentavimas su naujais priedais, skoniais ir prieskoniais. Ryžiai ir pupelės gali atrodyti nuobodūs, tačiau viską galite sumaišyti pasirinkdami naujas pupelių ir ryžių rūšis.
Pupelės gali atrodyti paprastos ir švelnios, tačiau pupelių rūšių yra tūkstančiai. Yra fava pupelės, pupelės pupelės, laimos pupelės ir paprastosios pupelės, tarp kurių yra inkstų pupelės, juodosios pupelės ir šparaginės pupelės. Inkstų pupelėse yra 15 gramų baltymų viename puodelyje, o juodosiose pupelėse yra maždaug tiek pat.
Toliau išsirinkite geriausią ryžių ir pupelių santykį, kad patiekalo nauda būtų maksimali. Nors santykis paprastai yra pusė ir pusė, geriausias ryžių ir pupelių santykis gali būti didesnis pupelėse ir mažesnis ryžiuose. Jei norite pakuoti daugiau baltymų ir skaidulų, taip pat aukštesnės maistinės pupelių kokybės, galite sukurti patiekalą, kurį sudaro du trečdaliai pupelių ir trečdalis ryžių.
Įkvėpimui galite pasikliauti daugybe kultūrinių virtuvių, kuriose naudojami ryžiai ir pupelės, pavyzdžiui, Karibų jūros ir Lotynų Amerikos. Pvz., Galite pasigaminti Nicaraguan pateiktą ryžių ir pupelių variantą su raudonosiomis pupelėmis, raugintais česnakais, smulkintais svogūnais, žaliaisiais pipirais ir šviežiomis žolelėmis.
Norėdami gauti paprastą raudonųjų pupelių ir ryžių receptą, išbandykite vieną iš Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento. Tada įmeskite norimų prieskonių. Tai gali būti paprika, čili milteliai, kmynai ir kalendra. Įgiję ryžių ir pupelių patiekalų gaminimo įgūdžius, pamatysite, kad jie yra skanus sveikos mitybos priedas.
