Subalansuota dieta yra tokia, kurią sudaro sveikas angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis. Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba siūlo specialų rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį moterims dėl jų fiziologinių poreikių įvairiais gyvenimo tarpsniais, įskaitant nėštumą ir žindymo laikotarpius.
Vitaminas A
Vitaminas A palaiko imuninės sistemos veiklą, regėjimą, reprodukciją ir organų ląstelių augimą bei diferenciaciją. Morkos, saldžiosios bulvės, jautienos kepenėlės, mangai, kantalupos, raudonosios paprikos ir net moliūgų pyragas yra geri šio riebaluose tirpaus vitamino šaltiniai. Apskritai moterys turėtų gauti 700 mikrogramų vitamino A per dieną. Nėščioms moterims reikia 770 mikrogramų, o žindančioms moterims - 1300 mikrogramų.
Vitaminų B kompleksas
B kompleksą sudaro aštuoni vitaminai, atsakingi už augimą, vystymąsi, energetinius procesus ir medžiagų apykaitą. Kepenys, jautiena, vištiena, pienas, grūdai ir spirituota duona, javai ir grūdai yra geri B grupės vitaminų šaltiniai. 19 nėštumo ir vyresnių nėščių moterų RPN yra 1, 1 miligramai tiamino, 30 mikrogramų biotino, 14 miligramų niacino, 1, 1 miligramai riboflavino, 5 miligramai pantoteno rūgšties, 1, 3 miligramai B-6 (1, 5 miligramo vyresnėms nei 50 metų moterims)), 400 mikrogramų folio rūgšties ir 2, 4 mikrogramų B-12.
B grupės vitaminai nėščioms ir žindančioms moterims
Nėščių ir žindančių moterų tiamino RPN yra 1, 4 miligramų. Biotino RPN nėščioms moterims yra 30 mikrogramų, o žindančioms - 35 mikrogramai. Nėščių moterų niacino RPN yra 18 miligramų, o žindančioms moterims reikia 17 miligramų. Riboflavino RPN nėščioms moterims yra 1, 4 miligramo ir 1, 6 miligramai žindančioms moterims. Pantoteno rūgšties, taip pat žinomos kaip B-5, nėščių moterų RPN yra 6 miligramai, o žindančių moterų - 7 miligramai. Nėščios moterys turi gauti 1, 9 miligramų vitamino B-6 per dieną, o žindančios moterys turi gauti 2 miligramus per dieną. Nėščių moterų folijos RPN yra 600 mikrogramų, o žindančioms moterims - 500 mikrogramų. Nėščių moterų B-12 RPN yra 2, 6 mikrogramai. Žindančios moterys turi gauti 2, 8 mikrogramus vitamino B-12.
Vitamino C
Vitaminas C yra būtinas baltymų apykaitai, kolageno ir neuromediatorių gamybai. Šis vandenyje tirpus vitaminas, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra antioksidantas, reiškiantis, kad jis riboja laisvųjų radikalų poveikį organizmui. 19 metų ir vyresnių moterų vitamino C RPN yra 75 miligramai per dieną. Nėščios moterys, vyresnės nei 19 metų, turėtų gauti 85 miligramus vitamino. RPT žindančioms moterims eina iki 120 miligramų per dieną. Rūkančioms moterims reikia 35 miligramų daugiau vitamino C per dieną, tai reiškia, kad 25 metų rūkanti moteris, kuri nėra nėščia, turėtų gauti 110 miligramų vitamino C per dieną. Geri vitamino C šaltiniai maiste yra pomidorai, citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, kanapė, žaliosios ir raudonosios paprikos, brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai ir kopūstai.
Vitaminas D
Organizmas gamina vitaminą D, kai yra veikiamas ultravioletinių saulės spindulių. Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą, jis reikalingas kaulams augti. Tai taip pat turi teigiamą vaidmenį imuninės sistemos veikloje ir mažina uždegimą. 19–70 metų nėščios ar maitinančios moterys turi gauti 600 tarptautinių vienetų arba 15 mikrogramų vitamino D. Po 70 metų vitamino D RPN yra 800 TV arba 20 mikrogramų. Lašiša, tunas ir kardžuvė, kepenys ir kiaušiniai yra geri vitamino D šaltiniai gyvūnams. Kiti šaltiniai yra spirituoti maisto produktai, tokie kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai.
Vitaminas E
Vitaminas E natūraliai atsiranda kaip keturių rūšių tokoferolis ir tokotrienolis. Tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip antioksidantas ir vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Vyresnių nei 14 metų ir nėščių moterų vitamino E RPN yra 15 miligramų. Žindančios moterys turi gauti 19 miligramų vitamino E. Geriausi vitamino E šaltiniai yra riešutai, sėklos ir augalinis aliejus, pavyzdžiui, dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kviečių daigų aliejus.
Vitaminas K
Vitaminas K palaiko kaulų formavimąsi ir kraujyje esančių baltymų gamybą, todėl jis gali krešėti. Vitamino K RPN yra 90 mikrogramų visoms moterims nuo 19 metų ir vyresnėms, įskaitant nėščias ir žindančias moteris. Žalios lapinės daržovės, kopūstai ir margarinas yra vitamino K šaltinis maiste.
