Aminorūgščių vartojimas prieš treniruotę gali padėti atsigauti, suteikdamas lengvą pranašumą prieš tą, kuris nevartoja maisto papildo. Kaip papildas, amino rūgštys negali pakeisti tinkamos mitybos ar sunkaus darbo sporto salėje. Tačiau jei jaučiate, kad įvaldėte pagrindus ir ieškote kažko, kas suteiktų jums papildomą postūmį, galite išbandyti aminorūgštis.
Eikite į sveiko maisto ar papildų parduotuvę ir pamatysite daugybę butelių, tablečių ir miltelių, kurie gali atrodyti gana bauginantys. Rinkoje yra tiek daug skirtingų papildų, kad juos sunku sekti. Aminorūgštys gali atrodyti pašalinės, tačiau jos yra tiesiog kažkas, ko jūs valgote kiekvieną dieną: baltymai .
Amino rūgštys ir baltymai
Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Yra 20 skirtingų natūralių aminorūgščių. Vienuolika iš jų yra nereikšmingi. Tai reiškia, kad jūsų kūnas uždirba pakankamai ir jums nereikia jų gauti iš maisto. Yra devynios būtinos aminorūgštys, kurių jums reikia iš maisto, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.
Taip pat yra aštuonios sąlyginai būtinos aminorūgštys, tai reiškia, kad dietos jums jų paprastai nereikia, nebent esate ligonis ar jūsų kūnas patiria stresą. Tos aminorūgštys yra:
- Argininas
- Cisteinas
- Glutaminas
- Tirozinas
- Glicinas
- Ornitinas
- Prolinas
- Serinas
Valgydamas baltymų šaltinį, pavyzdžiui, vištieną, tavo kūnas paverčia jį aminorūgštimis. Remiantis Havajų universiteto išleista knyga „Žmogaus mityba“, aminorūgštys yra absorbuojamos ląstelėse ir naudojamos baltymams ar kitoms makromolekulėms, pavyzdžiui, DNR, kurti.
Virškinimas aminorūgštimis prasideda skrandyje su vadinamuoju pepsinu , kuris skaido baltymus. Jis tęsiasi plonojoje žarnoje, kur baltymai yra suskaidomi dviem fermentais, kuriuos gamina kepenys. Žmonių mityba apibūdina, kad baltymų virškinimo procesas yra lėtesnis nei angliavandenių virškinimas, bet greitesnis nei riebalų virškinimas.
Tada aminorūgštys patenka į kraują ir patenka į kepenis, kur jas galima perskirstyti į skirtingas kūno dalis. Jūs negalite laikyti aminorūgščių, tačiau jų dažniausiai reikia, nes jūsų kūnas nuolat skaidosi ir sukuria naujus baltymus.
Gauti visas aminorūgštis
Mičigano universiteto Mičigano medicinos duomenimis, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra turtingiausias amino rūgščių šaltinis. Šie maisto produktai turi daugybę aminorūgščių. Kita vertus, augaliniai šaltiniai gali neturėti visų jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių.
Mičigano medicina teigia, kad šiuos trūkumus galite pašalinti valgydami įvairų augalinį maistą. Jūs neprivalote jų gauti per vieną patiekalą - suvartojamą kiekį galite paskirstyti per dieną. Dauguma žmonių gauna pakankamai baltymų per dieną, kad patenkintų savo amino rūgščių poreikius. Dvi išimtys yra sportininkai arba žmonės, kuriems trūksta kalorijų, ty jie numeta svorio.
Jūsų kūnas nuolat skaido ir kaupia baltymus, teigiama 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Norėdami sukurti raumenis, baltymų sintezės greitis turi būti didesnis nei baltymų skilimo greitis. Todėl jūs turite arba gaminti baltymus greičiau, arba sulėtinti raumenų irimą.
Taigi, jei suvalgysite nepakeičiamų aminorūgščių, jūsų kūnas gali raumenis padaryti greičiau ir užkirsti kelią tolesniam raumenų audinio suskaidymui. Esmė ta, kad raumenims lavinti reikia vartoti nepakeičiamas amino rūgštis.
Papildymas amino rūgštimis
Yra dviejų rūšių aminorūgščių papildai: nepakeičiamos aminorūgštys (EAA) ir šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA). Kaip teigiama Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo tyrime, yra trys šakotosios grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas.
Dėl savo šakotosios cheminės sudėties jie vadinami šakotosios grandinės aminorūgštimis. Visos trys šakotosios grandinės aminorūgštys taip pat yra nepakeičiamos aminorūgštys. Jos laikomos labiausiai anaboliškomis iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių - tai reiškia, kad jos greičiausiai yra susijusios su raumenų baltymų prieaugiu, nors tyrimo duomenimis, to nėra.
Jei nusprendėte pradėti papildyti BCAA ar EAA, jums tikriausiai kyla klausimas, kada juos vartoti ir kiek jų vartoti. Pirmiausia turite nuspręsti, ar norite vartoti BCAA prieš ar po treniruotės. Tada nuspręskite, ar norite EAA, ar BCAA. Kiekvienas papildymo būdas turi pranašumų, tačiau geriausia būtų juos vartoti prieš treniruotę.
Aminorūgščių papildai yra naudingi prieš treniruotę, nes juos galite gerti greitai. Jie nereikalauja tolesnio nurijimo ir nepadarys jūsų pilnaverčiais. Pasotinimas prieš treniruotę ar jos metu gali tapti vangus ir pavargęs. Jei jūsų tikslas yra užauginti raumenis ar greičiau atsigauti, prieš treniruotę galite vartoti aminorūgščių papildus, o ne valgyti visavertį maistą.
Amino rūgščių vartojimas prieš treniruotę
Aminorūgščių vartojimo prieš treniruotę pranašumai dažniausiai yra pagerėjęs atsigavimas. 2017 m. Rugsėjo mėn. Mokslinių tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Nutrients“, buvo nagrinėjama 11 skirtingų tyrimų dėl aminorūgščių papildų įtakos našumui.
Tyrimo metu nustatyta, kad BCAA yra veiksmingi pasveikimui. Kol raumenys nepažeidžiami per daug treniruočių, BCAA papildas prieš treniruotes yra naudingas siekiant sumažinti raumenų daromą žalą dėl mankštos.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad papildai yra veiksmingesni, kai vartojami prieš treniruotę. Rekomenduojama dozė per parą nuo tyrimo yra 200 miligramų kilogramui ar daugiau kūno svorio.
Mažesniame bandomajame tyrime, paskelbtame 2017 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Sports Medicine and Physical Fitness“, nustatyta, kad BCAA papildas geriau apsaugojo nuo raumenų skausmo ir žalos nuo sunkumų kilnojimo treniruotės, kai jis buvo atliekamas prieš mankštą, o ne po.
2018 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, taip pat nagrinėjo nepageidaujamų amino rūgščių vartojimo prieš treniruotę naudą. Tyrėjai tiriamuosius suskirstė į dvi grupes: Viena grupė vartojo placebą, o kita - nepakeičiamas aminorūgštis. Abi grupės atliko sunkumų kilnojimo treniruotę, tada išbandė savo bicepso stiprumą. Tyrėjai nustatė, kad grupė, kuri prieš treniruotę išgėrė nepakeičiamų aminorūgščių, po treniruotės turėjo daugiau jėgų nei placebo grupė.
