Įtempti klubo raumenys riboja klubų judrumą, todėl sunku vaikščioti. Klubo lenkimas leidžia kojas į priekį, o klubo pratęsimas - kojas atgal. Klubo lenkiamieji raumenys pakelia koją į priekį, o jei šie raumenys, ypač psoas raumenys, yra įtempti, dubens negali judėti taip, kaip turėtų, ir tai gali sukelti nugaros skausmą. Įtempti klubo susiuvimo ir pagrobimo raumenys negali palaikyti kelių ir gali sukelti kelio skausmą bei ribotą judėjimo diapazoną.
Ėjimas ant grindų „Psoas“ ruožas
Ėjimas ant grindų psoos ruožo atpalaiduoja psoas, tuo pačiu sustiprindamas sėdmenis. Atlikite šį pratimą lėtai, kad psoos turėtų laiko ištempti. Norėdami pradėti, atsigulkite rankomis žemyn ant grindų rankomis stačiakampiu kampu į šonus ir kakta ant grindų. Pasukite galvą į dešinę, kai keliate kairę koją link lubų, tarsi pailgindami koją atgal eidami. Lėtai pakelkite koją į viršų, tada, laikydami ją, padėkite atgal žemyn. Pasukite galvą į kairę ir pakelkite dešinę koją. Tai aktyvus tempimo pratimas.
Klubų jungikliai (viršutinė šlaunies vidinė dalis) ištempti
Klubo pritraukėjai yra vidiniai šlaunies raumenys, jungiantys nuo klubo iki kelio srities, taigi, jei jie yra įtempti, jie negali tinkamai pailgėti vaikščiodami. Norėdami ištiesti klubo sąnarius, atsistokite ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kad atrakintumėte sąnarį. Tada ištieskite dešinę koją į šoną tiesiai, kol pajusite, kaip vidinės šlaunys ištemptos. Tai ištempia tinkamus gniužulus. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada sulenkite dešinįjį kelį ir ištiesinkite kairę, kad 30 sekundžių ištemptumėte kitą pusę. Raumenų lankstumas ne visada yra vienodas abiejose pusėse, todėl nesitikėkite, kad tempimas jausis vienodai kiekvienoje pusėje. Jei reikia, sureguliuokite pėdų atstumą.
Klubo pagrobėjų (viršutinė šlaunies dalis) tempimas
Klubo pagrobėjai yra šlaunies išorinės dalies raumenys ir veikia priešingai. Kai vienos kojos pririšėjai eina vaikščioti, kitos kojos pagrobėjai padeda. Pagrobėjai apima ir mažesnius sėdmenų raumenis. Norėdami atlikti šį tempimą, atsisėskite ant grindų kaire koja tiesiai priešais save, o dešinė koja sulenkta koja ant grindų į kairiojo kelio išorę. Pasukite pečius į dešinę, naudodamiesi kaire alkūne, esančia dešiniojo kelio išorėje, kad palengvintumėte savo posūkį. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas ir 30 sekundžių pasukite į kairę.
Gluteal tempimas
Klubo užpakalinė slankstelio dalis praplečia klubą einant. Įtempti sėdmenys trukdo klubo sąnario pratęsimui, susiuvimui ir vidiniam sukimui. Norėdami atlikti šį tempimą, atsistokite į kėdę, esančią už dviejų pėdų nuo jūsų, ir padėkite dešinę koją ant kėdės sulenktą kelį. Pasilenkite į priekį plokščia nugara, kad krūtinkaulis judėtų link kelio. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kairiąja koja.
