Kultūrizmo dietoje dažnai turi būti daug angliavandenių ir baltymų bei mažai riebalų, kad palaikytumėte liesą raumenų masę. Tai yra priežastis, kodėl kultūrizmui yra daug avižinių dribsnių. Štai kaip galima panaudoti kultūrizmo avižų mitybą.
Patarimas
Avižos yra puikus sveikų angliavandenių, baltymų ir ląstelienos šaltinis, todėl jos gali būti puikus jūsų kultūrizmo dietos priedas, padedantis atstatyti raumenis ir paskatinti augimą. Avižos taip pat yra kompleksiniai angliavandeniai, kurių virškinimas užtrunka ilgą laiką, suteikiant pastovų energijos kiekį ilgesnį laiką.
Avižų privalumai kultūrizmui
Avižos yra vienas iš tų maisto produktų, kurie atrodo švelnūs ir neįdomūs, tačiau iš tikrųjų yra super maistas savaip. Avižų košės baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas, magnis ir cinkas, įvairovė, avižinių dribsnių nauda kultūrizmui yra didžiulė.
Avižų mityba gali būti sveika jūsų mitybos dalis, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra sulieknėti, ar tapti kultūristu. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, avižose yra beta-gliukano - tokio tipo skaidulų, kurios, kaip įrodyta, sulėtina virškinimą, verčia jaustis pilnai ir slopina apetitą.
Dėl šio beta-gliukane tirpaus pluošto JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) taip pat nurodo avižas kaip apsaugančias nuo koronarinės širdies ligos. Avižos taip pat užpildytos fenolio junginiais, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti neigiamą lėtinio uždegimo poveikį.
Avižų valgymas gali padėti apsisaugoti nuo virškinimo trakto ir netgi apsaugoti nuo vėžio, teigiama 2015 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame „ Maisto mokslo ir technologijos žurnale“ .
„ British Journal of Nutrition“ paskelbtame 2016 m. Sausio mėn. Tyrime nustatyta, kad avižiniai dribsniai taip pat gali būti naudingi jūsų žarnyno florai. Atrodo, kad to nepakanka, avižos gali būti naudingos metant svorį ir taip pat apsaugant nuo II tipo diabeto.
Puikus baltymų šaltinis
Kultūristai vertinami pagal jų raumenų lygį ir raumenų simetriją. Tai reiškia, kad jie turi ne tik stiprinti raumenis, bet ir palaikyti, kad jų kūnas būtų lieknas ir be riebalų. Kultūristų laimei, avižų mityboje yra puikus baltymų ir angliavandenių derinys, jos riebalai yra labai maži, todėl jie yra puikus maisto papildymas.
Kai treniruojatės ir keliate svorius, raumenys jose jaučia mažytes ašaras, kurios atstato ir augina naujus raumenis atsigavimo etape po mankštos. Tačiau jūsų kūnas reikalauja baltymų ir angliavandenių, kad galėtų atlikti atsigavimo darbus.
Baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir baltymų milteliai, dažniausiai yra kultūristų, kuriems baltymų per dieną reikia maždaug 2–3 gramai kilogramui kūno svorio, pasirinkimas. Štai kodėl jūs dažnai matysite kultūristus, pridedančius baltymų miltelius prie savo patiekalų ir kokteilių.
Įvairūs kultūristai avižinę košę papildo prie pagrindinių baltymų šaltinių, ypač jei jau esate liekna ir tikitės priaugti daugiau raumenų. Avižų vartojimas kultūrizmui gali būti geras būdas papildyti raumenis.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad avižų baltymai iš tikrųjų gali būti tokie pat naudingi raumenims atstatyti kaip gyvūninės kilmės baltymai. 2018 m. Rugsėjo mėn. „ Food & Function“ žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad avižų baltymai padėjo apsisaugoti nuo mankštos sukeltų raumenų ar kelio pažeidimų.
200 kalorijų avižų porcijoje yra apie 8, 7 gramo baltymų, ją galima maišyti su kiaušiniais ar migdolų pienu pusryčiams arba valgyti su pikantiškais patiekalais vakarienei.
Pastovaus energijos kuras
Lygiai taip pat svarbus baltymas, o galbūt dar svarbesnis yra kultūristų suvalgytų angliavandenių kiekis, norint gauti reikiamą energiją.
Pasirodo, nors daugelio svorio metimo ir netgi jėgos stiprinimo dietų metu baltymai ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra vertinami dėl jų pranašumų, kultūristų atveju tai tikrai ne. Jei planuojate gauti didžiulį raumenų padidėjimą, jums reikės ne tik baltymų, bet ir intensyvios aerobikos bei kėlimo rutinos
Avižiniai dribsniai kultūrizmo srityje yra puikus energijos šaltinis. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Tyrimu, paskelbtu Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , kultūrizmas gali būti sudėtingas siekis, reikalaujantis laikytis griežtų rutinų ir dietų bei dalyvauti pasipriešinimo treniruotėse, aerobikos pratimuose, sumažinti riebalų suvartojimą ir vis tiek valgyti pakankamai. statyti raumenis be riebalų.
To tyrimo tyrėjai nustatė, kad dauguma jų analizuotų kultūristų vartojo dietas, kuriose daug baltymų, daug angliavandenių ir mažai riebalų. Jie padarė išvadą, kad daugiau angliavandenių iš tikrųjų gali būti naudinga palaikant raumenų masę varžybų metu.
Tyrime dalyvavę kultūristai vyrai per dieną suvalgydavo apie 3200 kalorijų, kai ruošėsi varžyboms, tai yra kur kas daugiau nei tai, ką suvalgys vidutinis žmogus per vieną dieną. Tuo tarpu kultūristės moterys per dieną suvalgydavo daugiau nei 1700 kalorijų. Tiek vyrams, tiek moterims daugiau nei pusė jų dienos kalorijų buvo angliavandeniai, o angliavandeniai sudarė iki 59 procentų moterų energijos šaltinių.
Galų gale, jei į savo mitybos racioną įtrauksite tokį didelį angliavandenių kiekį, kaip kultūristas, iš tikrųjų galite suteikti daugiau naudos nei trūkumų. To paties 2018 m. Sausio mėn. Tyrimo duomenimis, net įtraukus į savo racioną truputį papildomų angliavandenių, greičiausiai nepadarysite daug ką, nes kultūrizmo treniruotės yra tokios intensyvios, kad sausina raumenų glikogeno atsargas.
Glikogenas naudojamas energijai, kai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, ir yra atstatomas suvartojant angliavandenius. Trumpai tariant, greičiausiai jums reikės daug angliavandenių. Tuo tarpu valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, tai iš tikrųjų gali pakenkti kultūrizmo augimui ir sumažinti kūno raumenų masę. Štai kodėl avižos yra puikus kultūrizmo dietos pasirinkimas, nes jos yra sveiko sudėtinio angliavandenio forma, leidžianti ilgiau jaustis sotiems.
2013 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition “ žurnale, nustatyta, kad valgant avižinius dribsnius, sotumas ar sotumo jausmas buvo didesnis nei paruoštų pusryčių košėms. Taip yra todėl, kad avižiniuose dribsniuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o cukraus kiekis yra daug mažesnis nei vidutiniuose grūduose, kepiniuose ar pyraguose.
Avižų valgymas kultūrizmui gali būti ilgalaikio sotumo degalai. Jūsų kūnui reikės to pastovaus energijos srauto, kad galėtumėte treniruotis per ilgas valandas.
Stiprių raumenų avižiniai dribsniai
Čia ateina smagi dalis: ieškoma kūrybingų patiekalų, kaip avižinę košę derinti su kitais baltymais, daržovėmis ir vaisiais, kad būtų sukurta gerai subalansuota mityba. Avižų valgymas tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose baltymų turinčiuose patiekaluose gali būti naudingas kultūrizmui, nes sudaromi dienos valgymo planai.
Pradėkime nuo pusryčių, patiekalo, kurį daugelis tvirtina, svarbiausias dienos metu. Nesvarbu, ar valgysite pusryčius prieš, ar po treniruotės (galite būti ankstyvo ryto treniruotės dalyvis, tokiu atveju po mankštos turėtumėte pasigaminti maisto), kultūristų pusryčiai turėtų būti supakuoti su daug baltymų ir angliavandenių.
Migdolų pienas ir vaisių avižos: Jei norite saldesnių pusryčių, per naktį pamirkykite avižas su migdolų pienu, jogurtu ar bet kokiu jūsų pasirinktu pienu. Ryte jie bus malonūs, vėsūs ir lengvai maišomi su bananais, braškėmis, avietėmis, riešutais ir net rikotos sūriu.
Kiaušinių ir špinatų avižų maišos: Jūs niekada negalėjote įsivaizduoti, kad avižiniai dribsniai yra ne kas kita, o saldi, tačiau iš tikrųjų tai gali būti skanu kaip pikantiškas patiekalas. Kaip kultūristas, jūs galite valgyti kelis kiaušinius kiekvieną rytą - ne daugiau kaip penkis ar daugiau, atsižvelgiant į jūsų valgymo planą - todėl nesivaržykite jų kepti, virti ar ragauti. Padėkite juos ant didelio dubenio avižinių dribsnių, kuriuos galite sumaišyti su špinatais, pomidorais, svogūnais ir karštu padažu. Norėdami papildomai padidinti sveikų riebalų kiekį, įberkite šiek tiek avokado.
Kale ir svogūnų avižos: Vakarienei galite net avižas naudoti kaip angliavandenius kartu su mėsa ar žuvimi. Sumaišykite keletą avižų su raugintais kopūstais, svogūnais, grybais ir bet kuria kita daržove, kurią norite pridėti. Kartu su avižų patiekalais valgykite mėsą ar žuvį, kad gautumėte baltymų. Derindami šiuos patiekalus su gerai subalansuota mityba, galėsite visiškai išnaudoti avižinių dribsnių naudą kultūrizmui.
