Dešimt svarų per mėnesį yra kilnus svorio metimo tikslas, kuris gali būti neįmanomas visiems. Laikydamiesi sveikos mitybos ir daug sportuodami, galite tikėtis numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, nors per pirmą ar dvi savaites galite numesti daugiau. Kiekvieną svarą, kurį norite numesti, turėsite sudeginti 3500 kalorijų arba iš savo dietos pašalinti 3500 kalorijų.
1 žingsnis
Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį. Jei šiuo metu priaugate svorio, suvalgote daugiau kalorijų nei jums reikia. Paprašykite savo gydytojo padėti išsiaiškinti kalorijų, kurias turite vartoti kiekvieną dieną, skaičių, kuris kinta priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, sveikatos, lyties ir aktyvumo lygio. Jei nepriaukate svorio, tada nevalgote perteklinių kalorijų ir galite pradėti mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į dabartinę dietą.
2 žingsnis
Pradėkite griežtą aerobikos pratimų rutiną naudodamiesi tokiomis treniruotėmis kaip irklavimas, bėgimas ir plaukimas. Tikslus mankštos kiekis priklausys nuo jūsų svorio ir mankštos tipo. Pavyzdžiui, 185 svarų žmogus kas 30 minučių sudegina 377 kalorijas irklavimo mašinoje, tačiau 444 kalorijos išleidžia tą patį laiko tarpą stiprios treniruotės aerobikai.
3 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek mankštos reikės atlikti norint pasiekti svorio metimo tikslus. Norėdami numesti 10 svarų per mėnesį vien tik mankštindamiesi, turėsite sudeginti mažiausiai 7000 kalorijų per savaitę. Tam prireiks nemažai mankštos ir gali būti net per daug mankštinamasi, atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatą ir kūno rengybą. Pvz., Norėdami numesti 10 svarų, naudodami stiprią aerobiką, kai pradinis svoris yra 185 svarai, kiekvieną savaitę turėsite atlikti beveik aštuonias mankštos valandas.
4 žingsnis
Padidinkite svorio kiekį, kurį galite prarasti, pašalindami kalorijas iš savo dietos. Pavyzdžiui, jei per dieną galite sumažinti 500 kalorijų, jums reikės suvartoti tik 3500 kalorijų kiekvieną savaitę mankštai, kad pasiektumėte savo tikslą. Jei geriate daug sodos ar saldžių gėrimų, jums gali prireikti 500, paprasčiausiai išbraukiant juos iš savo raciono. Ištirkite kitus tuščių kalorijų šaltinius, tokius kaip sūrūs užkandžiai. Valgydami keletą mažų patiekalų per dieną, galite jaustis pilnesni. Pakeiskite sausainius ir bulvių traškučius riešutais ir uogomis, o sūrius, sviestinius patiekalus - liesais baltymais, tokiais kaip žuvis.
5 žingsnis
Į savo treniruotes įtraukite svorio pratimus. Svorio kėlimas nesudegins tiek kalorijų, kiek aerobiniai pratimai; tačiau sudegindami raumenis sudeginate daugiau kalorijų, nes raumenims palaikyti reikia daugiau energijos. Išbandykite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsitraukimai, arba naudokitės svorio treniruokliais, tokiais kaip kojų presas. Kėlimo virdulys ar rankinis svoris taip pat gali padėti sukurti tvirtus, sveikus raumenis. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai dvi dienas praleisti treniruodamiesi per savaitę; jūsų jėgos treniruotės turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, rankas, kojas, pečius, abs ir krūtinę.
Patarimas
Daugeliui žmonių sveikas svorio metimas yra ne daugiau kaip vienas svaras ar du per savaitę, todėl numesti 10 svarų gali prireikti šiek tiek ilgiau nei mėnesį. Tačiau kai kurie žmonės numeta daugiau svorio per pirmąsias dietų laikymosi ir mankštos savaites, ypač jei jie turi didelį antsvorį.
Įspėjimas
Prieš pradėdami kūno rengybą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei norite greitai numesti svorio.
