Angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos jūsų kūnui. Paprasti angliavandeniai suteikia greitą energiją, kuri greitai dega. Paprastai jie gaunami iš cukraus ir krakmolo. Sveikuose grūduose, daržovėse, ankštiniuose ir riešutuose yra sudėtinių angliavandenių, kurie tiekia energiją, tačiau dega lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Riebalai taip pat aprūpina jūsų kūną energija - jie yra kaloringi ir dėl to labai sotūs. Valgydami angliavandenių ir riebalų derinį, jūsų kūnas gali suteikti energijos, tuo pačiu suteikdamas sotumo.
Riešutai
Riešutai yra kompleksinių angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir širdžiai sveikų antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mayo klinika teigia, kad riešutuose yra nesočiųjų riebalų, Omega-3 riebalų rūgščių, L-arginino, ląstelienos, vitamino E ir augalinių sterolių. Apie 80 procentų riešutų yra iš riebalų. Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir pekano riešutai - tai visi sudėtiniai angliavandeniai ir riebalai.
Ankštiniai
Pupelės, lęšiai, žirniai, garbanzo pupelės ir žemės riešutai yra ankštiniai. Ankštiniai yra daržovių klasė. Jie yra ląstelienos ir sudėtinių angliavandenių šaltinis. Daugelyje ankštinių augalų yra palyginti mažai riebalų, nors kai kurie, pavyzdžiui, žemės riešutai ir sojos riešutai, turi daugiau riebalų. Jie turi daug skaidulų, sudėtinių angliavandenių, folatų, magnio ir kalio. Sojos produktai, tokie kaip tofu ir sojos pienas, yra gaminami iš ankštinių augalų ir gali įtraukti į jūsų racioną sudėtinių angliavandenių, riebalų ir baltymų, teigia Mayo klinika.
Sėklos
Sėklose yra sudėtinių angliavandenių, skaidulų, riebalų ir baltymų. Jie suteikia sveiką užkandį, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas energija ir maistinėmis medžiagomis. Linų sėklos yra geras Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Moliūgų sėklose yra daug mangano, magnio fosforo, geležies ir vario. Sėklose yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki širdžiai riebalai, sakoma „Sveikame pasaulyje maiste“. Saulėgrąžų ir sezamo sėklose gausu fitosterolių, kurie, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės turi daug paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Jie taip pat turi daug skaidulų. Kai kurie vaisiai, tokie kaip avokadai, kokosai, anakardžiai ir acai uogos, taip pat turi sveikųjų riebalų. Vaisiai ir daržovės yra vitaminų, mineralų ir fitonutrientų šaltinis.
Grūdai
Grūdų, tokių kaip nesmulkinti kviečiai, rudi ryžiai, soros ir avižos, sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių ir nedidelio riebalų kiekio. Jie yra ląstelienos šaltinis, taip pat būtini vitaminai ir mineralai. Sveikuose grūduose yra daug sudėtinių angliavandenių, o perdirbtuose grūduose, pavyzdžiui, baltuose miltuose, daugiausia yra krakmolo, kuriame yra daugiausia paprastųjų angliavandenių.
