Patarimas
Remiantis USDA, ketvirtadalyje puodelio nepjaustyto mikrobangų popkorno yra maždaug 240 kalorijų. USDA nepateikia mitybinės informacijos apie užaugintus kukurūzus, taigi, tai yra kalorijos nepopuliariuose branduoliuose. Kalorijų skaičius skirsis, kai popkornas bus užplikytas ir į jį įpilta aliejaus ar druskos.
Kalorijos plikytų kukurūzų branduoliuose
Dietologai paprastai užkrauna užkandžius, nes juose yra daug riebalų ir cukraus. Nors tai gali būti tiesa, užkandžiai iš prigimties nėra blogi. Viskas priklauso nuo to, ką valgai ir kiek suvalgai. Pavyzdžiui, 2012 m. Vasario mėn. Atliktame kohortiniame tyrime, paskelbtame „ Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, teigiama, kad užkandžiai gali pagerinti suaugusiųjų dietos kokybę ir padidinti jūsų maistinių medžiagų kiekį.
2019 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Antioksidantai“ paaiškėjo, kad pūsti kukurūzų branduoliai atsiranda dėl to, kad jų antioksidantų savybės žymiai nesumažėja. Šį tyrimą finansavo „Weaver Popcorn Company“, Van Buren, Indiana, o kitus pavyzdžius pateikė Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Kaip pastebi tyrėjai, pūsti kukurūzai yra reikšmingas polifenolių, klasių antioksidantų, šaltinis. Be to, perdirbant šios maistinės medžiagos neprarandamos.
Popkornas, kuris yra vienas populiariausių užkandžių pasaulyje, taip pat gali pasigirti didelėmis ląstelienos ir antioksidantų, žinomų kaip fenolio rūgštys, dozėmis. Tarp įvairių grūdų (avižos, kviečiai ir ryžiai) kukurūzai pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu dėl šių fenolio rūgščių.
Įspėjimas
Popkornas nebūtinai yra nesveikas, tačiau jame yra daug angliavandenių ir ląstelienos, o tai gali sukelti virškinimo diskomfortą, jei jis vartojamas dideliais kiekiais. Svarbu kontroliuoti porcijų kontrolę su visomis maisto kategorijomis, įskaitant šį užkandį.
Sveikuolių grūdai
Iš nesmulkintų grūdų priskiriami kviečiai, kukurūzai, ryžiai, miežiai, ypač grūdinė kvinoja (kuri yra populiari tarp dietų laikytojų) ir rugiai. Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, bent pusė (3 uncijos) jūsų dienos suvartojamų grūdų turėtų būti nesmulkinti. Nors dauguma amerikiečių pasiekia arba viršija rekomenduojamas devynias – 11 grūdų porcijas per dieną, mažiau nei 8 procentai valgo rekomenduojamas tris sveikų grūdų porcijas.
2016 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Nutritional Health & Food Science“, teigiama, kad pilno grūdo vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą. Šie maisto produktai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, modifikuoti žarnyno florą ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Nesmulkintų grūdų fitochemikalai palaiko medžiagų apykaitą ir, be kitų negalavimų, gali apsaugoti nuo nutukimo, metabolinio sindromo ir diabeto.
Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, sveiki grūdai neturi nepažeistų sėlenų ir gemalų. Todėl juose daugiau skaidulų, fenolio rūgščių, liuteino, zeaksantino ir flavonoidų. Pavyzdžiui, rafinuotuose kviečiuose yra apie 93 proc. Mažiau ferulinės rūgšties, 79 proc. Mažiau flavonoidų ir 51 proc. Kaip pažymėta ankstesnėje apžvalgoje, neskaldytų grūdų bioaktyvūs junginiai gali padėti pagerinti gliukozės metabolizmą ir sumažinti diabeto riziką.
Su sveikais grūdais
Į savo mitybos racioną galite lengvai įtraukti nesmulkintų grūdų, dažnai naudodami jau naudojamus receptus. Palengvinkite pakeitimus, tokius kaip:
- Traškius užkandžius, pavyzdžiui, bulvių traškučius, pakeiskite pūstais kubeliais.
- Įprastuose kepinių, tokių kaip sausainiai, bandelės, duona ar blynai, receptuose pusę baltųjų miltų pakeiskite viso grūdo miltais.
- Pakeiskite trečdalį recepte naudojamų miltų greitomis avižomis arba senamadiškomis avižomis.
- Gamindami duonos įdarą, įpilkite pusės puodelio virto bulgarų, laukinių ryžių ar miežių.
- Į mėgstamą konservuotą ar naminę sriubą įpilkite pusę puodelio kviečių ar rugių uogų, laukinių ryžių, rudųjų ryžių, sorgo ar miežių.
- Kukurūzų kruopoms arba kukurūzų bandelėms naudokite visą kukurūzų miltus.
- Gamindami kotletus, mėsainius ar kotletus už kiekvieną maltos jautienos ar kalakutienos svarą, įpilkite tris ketvirtadalius puodelio nevirtų avižų.
- Į jogurtą įmaišykite saują avižų avižų - virimo nereikia!
Susirgote nuo senų receptų? Į savo racioną taip pat galite įtraukti nesmulkintus grūdus, išbandydami naujus maisto produktus:
- Pabandykite pasigaminti risoto, pilafo ar kitų ryžių patiekalų su nesmulkintais grūdais, pavyzdžiui, miežių, rudųjų ryžių, bulgarų ar chinoa.
- Valgykite viso grūdo salotas, pavyzdžiui, tabule.
- Vietoj įprastų makaronų išbandykite viso grūdo makaronus.
- Patiekite patiekdami viso grūdo duoną, o ne baltą.
- Ieškokite grūdų, pagamintų su kaša ar speltos.
Pradėkite dieną nuo saujos pūsti kukurūzų arba mėgaukitės ja kaip užkandį tarp valgymų. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės sveiko. Saikingai naudokite druską ir užkandžiaukite naminiais pūstais kukurūzais, o ne parduotuvėse pirktose veislėse, kuriose yra daugiau cukraus ir riebalų. Nedėkite sūrio ir kitų kaloringų ingredientų.
