Geležis yra būtinas mineralas, kurį galima gauti iš maisto produktų ir papildų. Deja, žinoma, kad kai kurie geležies papildai sukelia žarnyno problemas, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą. Taip pat yra ne vidurių užkietėjimo geležies papildų, tačiau geležies tabletes, kurios nesukelia vidurių užkietėjimo, dažniausiai pasitaiko rečiau.
Geležies vartojimas ir sveika mityba
Geležis yra vienas iš kelių būtinų mineralų, kuriuos reikia vartoti kasdien. Ši maistinė medžiaga yra naudojama norint išlaikyti ląsteles sveikas ir funkcines bei sintetinti hormonus ir jungiamąjį audinį. Geležis taip pat padeda jūsų kūnui sudaryti hemoglobiną ir mioglobiną.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, suaugę vyrai turėtų suvartoti apie 8 miligramus geležies per dieną, kaip rekomenduojamą šios maistinės dienos normą (RPN). Dauguma suaugusių moterų turėtų suvartoti 18 miligramų geležies per dieną, nors šis skaičius gali skirtis.
Nėščioms moterims reikia daugiau geležies nei vidutiniškai: 27 miligramai per dieną. Žindančioms moterims reikia mažiau geležies - apie 9–10 miligramų per dieną. Vyresnėms (51 metų ir vyresnėms) moterims reikia mažiausiai geležies - 8 miligramai per dieną.
Paprastai geležis gaunama iš įvairių maisto produktų, kuriuos valgote. Ši maistinė medžiaga natūraliai egzistuoja tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų. Keli maisto produktai taip pat yra praturtinti šia maistine medžiaga. Tačiau visos šios geležies rūšys nėra vienodos. Iš gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa ir jūros gėrybės, gaunama geležis vadinama heme geležimi . Augaliniuose produktuose ir spirituotame maiste randama geležis vadinama ne heme geležimi.
Jei laikotės dietos, kurios metu išimtinai vartojate ne hemo geležį, gali reikėti apsvarstyti galimybę vartoti papildą. Taip yra todėl, kad geležies RPN yra 1, 8 karto didesnis žmonėms, vartojantiems tik ne hemo geležį. Kiti žmonės, kuriems gali reikėti apsvarstyti geležies papildų vartojimą, yra dažni kraujo donorai, moterys, turinčios sunkų mėnesinių ciklą, žmonės, turintys virškinimo trakto problemų, ir nėščios moterys.
Geležis ir vidurių užkietėjimas
Didžioji dauguma sveikų suaugusiųjų atlieka žarnyno judesius nuo trijų kartų per dieną iki trijų kartų per savaitę. Priešingai, vidurių užkietėjimas yra apibrėžiamas kaip mažiau nei tris tuštinimus per savaitę. Jei esate vidurių užkietėjimas, taip pat galite pastebėti, kad jūsų išmatos yra kietesnės nei vidutinės ir neįprastai sunku praeiti. Taip pat gali atsirasti nemalonių pojūčių apatinėje pilvo dalyje, tarsi negalėtumėte visiškai ištuštinti žarnos ar užsikimšti.
Vidurių užkietėjimas gali pasireikšti bet kam. Paprastai tai yra visiškai normalu, kai jis yra nereguliarus. Tačiau kai vidurių užkietėjimas tampa įprastu reiškiniu, yra tikimybė, kad jis susijęs su jūsų mityba ir tuo, ką neseniai nurijote. Net maži papildai gali tokiu būdu paveikti jūsų virškinimo sistemą.
Geležis yra ypač gerai žinoma dėl virškinimo trakto šalutinio poveikio, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimo. Apie 14–18 procentų amerikiečių vartoja papildą, kuriame yra geležies. Geležies nėra tik geležies piliulėse, ji yra įtraukta į daugumą mineralinių mineralų turinčių multivitaminų ir prenatalinių vitaminų.
Kai vartojate geležį, ji dažnai parduodama didelėmis dozėmis. Didelis geležies kiekis (45 miligramai per dieną ar daugiau) ypač gali sukelti vidurių užkietėjimą. Tačiau vidurių užkietėjimas dėl geležies papildų gali atsirasti net iš mažesnių kiekių, pavyzdžiui, to, kas įeina į mišrių multivitaminų papildus. Pasak Mayo klinikos, žinoma, kad prenataliniuose vitaminuose esanti geležis sukelia vidurių užkietėjimą.
Nesukelia geležies papildai
Jei ieškote geležies tablečių, kurios nesukelia vidurių užkietėjimo, pirmiausia turėtumėte įvertinti vartojamą geležies dozę. Vidurių užkietėjimą dėl geležies papildų dažnai galima sumažinti paprasčiausiai sumažinus paros dozę. Žinoma, kai kuriems žmonėms tai gali būti neįmanoma. Pavyzdžiui, nėščioms moterims, kurios yra veganės ar vegetarės, vis tiek reikės gana didelių šios maistinės medžiagos paros dozių.
Dauguma geležies papildų yra gaminami iš juodųjų arba geležies druskų. Jums gali tekti pakeisti šio tipo produkto papildomą priedą prie alternatyvaus. Geležies papildai, kurie nesukels vidurių užkietėjimo, yra šie:
- Heme geležies polipeptidai
- Karbonilo geležis
- Geležies aminorūgščių chelatai
- Polisacharido-geležies kompleksai
Taip pat yra vienos rūšies geležies geležies, juodojo bisglicinato, kuris, kaip žinoma, sukelia keletą virškinimo trakto problemų, įskaitant vidurių užkietėjimą. Šiam tipui taip pat reikia mažiau geležies, kad jis būtų veiksmingas, palyginti su kitomis juodosios geležies formomis, todėl jis mažiau sukelia žarnyno problemų.
Gyvenimo būdo pokyčiai mažinant vidurių užkietėjimą
Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition“ atliktu tyrimu, įvairūs gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti užkirsti kelią viduriams ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Maistas, kurį pasirinkote valgyti ir gerti, vaidina svarbų vaidmenį kovojant su vidurių užkietėjimu. Obuolių, slyvų ir kriaušių sultys gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, tačiau tiesiog padidėjęs skysčių vartojimas apskritai gali padėti išvengti šios virškinimo trakto problemos. Į savo racioną įtraukdami daugiau skaidulų, taip pat galite padėti apsisaugoti ir išvengti žarnyno problemų.
Pluošto galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų, yra ypač naudingas žarnyno sveikatai, nes šios rūšies skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi.
Maistas, kuriame gausu probiotikų, kurie yra sveikos bakterijos, taip pat gali padėti pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Jei bandote vartoti probiotikus, kad pagerintumėte virškinimo trakto problemas, pabandykite vartoti produktus, kuriuose yra Bifidobakterijų ar Lactobacillus rūšių. Įvairios bakterijos gali turėti skirtingą poveikį jūsų žarnynui, tačiau buvo įrodyta, kad kai kurios iš šių bakterijų rūšių apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Savo dienos metu taip pat galite įtraukti įprastą mankštos režimą. Manoma, kad mankšta padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Jei išbandėte visus šiuos gyvenimo būdo pokyčius be daug sėkmės, gali tekti pasikalbėti su gydytoju. Atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją ir individualius poreikius, ji gali rekomenduoti išmatų minkštiklius ar vidurius laisvinančius vaistus. Vis dėlto vidurius laisvinančių vaistų nevartokite reguliariai, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Ilgalaikis vidurius laisvinančių vaistų vartojimas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.
