Tai atsitinka geriausiems iš mūsų: Jūs susižalojate, dirbate visą parą arba esate priversti kurį laiką mankštintis ant galinio degiklio. Kai atostogos rieda, jums taip pat suteikiama paskata valgyti ir gerti bei praleisti treniruotes iki sausio mėnesio.
Bet diena ar dvi gali lengvai pereiti į savaites ar net mėnesius, o jūs jau grįšite į pirmąją. Technine prasme jūs buvote „dekondicuotas“. Tai, kaip greitai sumažėja jūsų kūno rengybos lygis, priklauso nuo kelių veiksnių, o kai kurie dalykai, kurie atsiranda nustojus mankštintis, gali jus nustebinti.
1. Širdies ir kraujagyslių sistemos fitnesas pradeda mažėti po vienos savaitės
Aerobinis tinkamumas yra apibrėžiamas kaip jūsų kūno sugebėjimas pernešti ir naudoti deguonį iš kraujo jūsų raumenyse. Matuojant šį elementą, dar vadinamą VO2 max, sumažėja vos po vienos savaitės neveiklumo, sako Danielle Weis, Kineziterapijos pavasario kineziterapijos gydytoja Niujorke.
"Taip pat mažėja širdies funkcinis pajėgumas. Po trijų-keturių savaičių lovos miego jūsų širdies ritmas padidėja nuo keturių iki 15 dūžių, o kraujo tūris sumažėja penkiais procentais per 24 valandas ir 20 procentų per dvi savaites."
2. Šalutinis poveikis yra mažesnis, jei esate patyręs mankštintojas
Jei pradedate treniruotis ir neseniai pradėjote treniruotis (mažiau nei šešis mėnesius), prarasite fitnesą greičiau nei tas, kuris mankštinosi metus ar ilgiau, sako Bradas Tomas, MD, ortopedijos chirurgas ir UCLA sporto medicinos vadovas. „Jūs prarasite iki 40 procentų savo širdies tinkamumo, tačiau jūsų VO2 max fitnesas vis tiek bus didesnis nei tas, kuris niekada mankštinosi“, - sako jis.
Pavyzdžiui, paimkite du žmones: vieną, kuris reguliariai mankštinasi dvejus metus, o kitą - tik du mėnesius. Jei abu nustos sportuoti, abu greitai praras pelną - maždaug per šešias savaites. „Bet gerai treniruotas sportininkas praras apie 40 procentų, o paskui atsidurs plynaukštėje“, - sako Tomas. Taigi treniruoti sportininkai praranda mažiau kūno rengybos nei sėslūs žmonės, kurie tik neseniai pradėjo mankštintis.
3. Lankstumas greitai prarandamas
Greitai prarandate lankstumo pranašumus, jei atimate nemažai laiko nuo tempimo, sako Michele Olson, PhD, Auburn universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos mokslų profesorė.
"Po lankstumo pratimo raumenys ir sausgyslės pradeda atsitraukti į įprastą poilsio ilgį - ypač jei reguliariai sėdite važiuodami į darbą ir (arba) sėdite prie darbo stalo."
Olsonas pažymi, kad lankstumą prarasite tik per tris dienas, o dar ryškesni pokyčiai įvyks dviejų savaičių ženkle. „Tempimas turėtų būti atliekamas bent tris kartus per savaitę - jei ne kasdien“, - sako ji.
4. Jėga pradeda mažėti po dviejų savaičių
Kai atsisakote jėgos treniruočių, per keletą dienų jūsų raumenys pradeda keistis, sako Olsonas. "Raumenys, negavę įprasto iššūkio, pradės trūkti baltymų, kurie absorbuojami į jūsų kraujotaką ir išsiskiria šlapinantis. Gali pradėti mažas, bet reikšmingas raumenų baltymų praradimas (kiekvienos raumens skaidulos sutraukiamųjų vienetų blokas). įvyksta per 72 valandas “.
Pastebimi pokyčiai, kai bandoma pakelti įprastą svorio svorį, atsiranda per dvi ar tris savaites, sako Olsonas. Kaip ir širdies ir kraujagyslių sistemos fitnesas, ilgalaikiai treniruokliai matys lėtesnį raumenų praradimą nei tie, kurie mankštinasi naujai, sako daktaras Tomas.
5. Greičiau prarandate galią, nei prarandate jėgą
„Weis“ teigia, kad galia, apibrėžta kaip atstumas per tam tikrą laiką per stiprumą (pvz., Kaip greitai galima pakelti svorį ar brūkšnelį per gatvę, kad būtų šviesa), išnyksta greičiau nei jėga. "Jėgos praradimas pirmiausia atsiranda dėl nervo impulsų į raumenų pluoštus pasikeitimo, netrukus po to vyksta tikras raumenų išsekimas."
Raumenų eikvojimo metu baltymai greičiau suyra ir sumažėja baltymų sintezė (statyba). Laikas, reikalingas jums grįžti į pradinį kūno rengybos lygį, priklauso nuo priežasties, dėl kurios pirmiausia nustojote mankštintis - dėl ligos ar tiesiog dėl laiko stokos.
6. Fitneso lygis sumažėja greičiau, kai sergate
Sveikas ir atsipalaidavęs mankšta praranda raumenų masę ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklę lėčiau nei asmuo, kuris nustoja mankštintis dėl ligos ar traumos. Pastaroji praras fitneso lygį dvigubai greičiau, sako daktaras Tomas.
Ligos ar sužeidimo stresas labiau nukenčia nuo kūno, nei paprasčiausiai pertrauką, kai esate sveikas. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar laisvalaikio pratybų vykdytojas, jei kelias savaites atsitraukėte nuo savo rutinos, jūsų deaktyvavimo lygis bus gana žemas, sako Weis. "Jei pasveiksite po lūžio, operacijos ar miegojote lovoje, visiškai pasveikti gali prireikti nuo 12 iki 24 mėnesių."
7. Priežiūra yra lengvesnė, nei jūs manote
Jei planuojate atsisakyti laiko nuo savo treniruočių rutinos, atminkite, kad buvimas formoje nėra „viskas ar nieko“ pasiūlymas. Tiesą sakant, jūs galite išlaikyti savo kūno rengybos lygį per stebėtinai trumpą laiką, sako dr. Thomas.
"Norint išlaikyti tiek aerobinį, tiek jėgos lygį, jums reikia tik 20 minučių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) du kartus per savaitę." Tačiau dr. Thomas priduria, kad darbo pastangos turi būti išties didelės - nuo 80 iki 90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo.
8. Senėjimas daro įtaką kūno rengybos praradimui
Dukart greičiau nei jūs senatės prarandate jėgą ir bendrą tinkamumą, - sako daktaras Tomas. "Tai daugiausia lemia hormonų lygis. Senstant mes turime mažesnį žmogaus augimo hormono (HGH) kiekį, todėl sunkiau atsigauti."
Mes taip pat prarandame sugebėjimą valdyti stresą ir atsigauti po susidarančių streso hormonų, tokių kaip kortizolis. Senstant, tas pats mechanizmas lemia didesnį nuovargį po treniruotės. Remiantis keliais tyrimais, įskaitant 2008 m. Vasario mėn. Straipsnį, paskelbtą žurnale apie senėjimą ir fizinį aktyvumą, vyresniems sportininkams prireikia daugiau laiko atsigauti po treniruočių.
9. Reikės tris savaites susigrąžinti vieną savaitę
Po ilgo gulėjimo jūsų nervų sistema praranda gebėjimą sudegti, kaip tai darė prieš tai, kai praleidote laiką, sako Irv Rubenstein, PhD, mankštos fiziologas ir STEPS įkūrėjas, mokslu paremtos kūno rengybos patalpos Nešvilyje, Tenesis. Taip yra dėl to, kad prarandate nervinius dirgiklius, kurie įgalina pakelti sunkius daiktus tokiomis pat pastangomis.
"Kai grįšite prie kėlimo, galbūt galėsite kelti tuos pačius svorius, tačiau dirbsite virš savo įprasto pajėgumo, o tai gali kelti pavojų audiniams. Reikės daugiau pastangų padaryti tai, ką jūs darėte anksčiau, ir jums reikės daugiau poilsio tarp setų ir dienų tam, kad pasveiktum “.
Naujokui, kuriam atostogos leido laiką, teks pradėti nuo nulio. Sportininkas ar patyręs kėlėjas gali pradėti grįžti ten, kur buvo lapkričio pradžioje, ir duoti mėnesį, kad jis vėl įsibėgėtų.
