Formuojantis aptakus abs yra ne tik priekinių ir centrinių šešių raumenų raumenys - tai yra visa tavo šerdis nuo krūtinės ir viršutinės nugaros dalies iki sėdmenų ir klubo lankstų. Ši treniruotė paveikia visus tuos raumenis ir viską, kas tarp jų.
Atlikite: kiekvienas judesys 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsis. Pakartokite šią 5 minučių grandinę du kartus (arba tiek kartų, kiek norėtumėte geros formos). Taip pat galite derinti su bet kuriomis kitomis mūsų 10 minučių treniruotėmis, įskaitant glutes, kojas, rankas ir nugarą.
1. Svertinis traškėjimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir nukreipkite į viršų iki lubų. Virš krūtinės laikykite vaistinį rutulį ar hantelį.
- Naudodamiesi tik pilvo raumenų jėga, nukelkite liemenį nuo žemės ir atsisėskite.
- Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite atgal iki pradžios.
Patarimas
Norint iš tikrųjų pagerinti jūsų pagrindinių raumenų jėgą, svarbu įtraukti tokį pasipriešinimo judesį. Būtinai judėkite apgalvotai, sutelkdami dėmesį į kiekvieno repo susitraukimo kokybę. Pakelkite ir nuleiskite liemenį naudodami tik savo abs, o ne kaklą.
2. Paukščio šuo
- Pradėkite keturkojais, rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai, naudodami šerdį, kad galėtumėte stabilizuoti jus.
- Apatinė nugaros dalis iki pat pradžios.
- Pakartokite, šį kartą keldami kairę ranką ir dešinę koją į lygiagrečią.
- Apatinė nugaros dalis žemyn ir toliau kintamos pusės.
Patarimas
Atliekant šį pratimą, stipriai pritvirtinkite savo šerdį taip, lyg ruošiatės skusti skrandį. Toks susitraukimas pabrėžia tinkamą liemens funkciją ir yra ypač svarbus šiam judesiui.
3. Šoninė lenta
- Galite pradėti nuo įprastos lentos ir paskui ridenti į vieną pusę arba pradėti gulėti ant šono ir pakelti save į viršų.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje padėtyje nuo pečių iki klubų iki kulkšnių ir kad klubai yra sukrauti vienas ant kito.
- Dešinėje pusėje padarykite lentą dešinėje pusėje, o kairėje - antrą lentą.
4. Dviračio traškėjimai
- Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos.
- Dešinę alkūnę patraukite prie kairiojo kelio. Siekite pasisukti nuo liemens ir pečių, neprisileisdami alkūnėmis.
- Prieš perjungdami šonus, pasukite atgal į centrą, kad kairioji alkūnė atitiktų dešinįjį kelį.
- Tęskite kintamas puses.
Patarimas
Prieš pradėdami pakartojimus, stipriai susukite savo šerdį, tarsi ruošiatės įsmeigti skrandį. Tai lems, kad jūsų kūno priekis išlips į sutartinę padėtį. Laikykitės šios sutartinės pozicijos vykdydami šį žingsnį.
5. Laivo poza
- Pradėkite sėdėti, tada atsilenkite į V formą, ištiesdami rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra.
- Įsitikinkite, kad kaklas yra lygiavertis, ir reguliariai įkvėpkite.
- Per liemenį patraukite į vidų ir prigludkite prie savo pilvo, tarsi ruošiatės įsprausti į skrandį.
