Kai kuriems žmonėms mankšta yra tikras skausmas ne tik todėl, kad žinote, ką turite padaryti dėl geros sveikatos, kai norėtumėte daryti ką nors kita, bet ir todėl, kad po treniruotės tai gali sukelti skausmą. Paprastai šie skausmai atsiranda dėl uždelsto raumenų skausmo , kurį tam tikru momentu patiria beveik visi kūno rengybos entuziastai. Retesniais atvejais netinkama mankštos technika, raumenų patempimas ar kitokia trauma gali sukelti raumenų ir kaklo skausmą po mankštos.
Patarimas
Pavėluotas raumenų skausmas, neteisinga mankštos technika ar raumenų patempimas gali sukelti raumenų ir kaklo skausmą po treniruotės.
Ar tai gali būti DOMS?
DOMS reiškia uždelstą raumenų skausmą. Tai dažnas atvejis tarp sportininkų ir sportuojančių, ypač neseniai pradėjusių sportuoti. Tai taip pat gali nutikti dėl per didelio išsekimo ar pasikeitus treniruotėms, į kurias įeina visiškai nauji pratimai. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m. „Exercise Rehabilitation“ žurnale, DOMS paprastai atsiranda praėjus 24–48 valandoms po mankštos.
Įtemptos mankštos, ypač jėgos treniruotės, sukelia raumenų skaidulų mikrotraumus. Tai skamba blogai, bet taip nėra. Tiesą sakant, atsigavimo procesas, kurio metu jūsų kūnas atstato pažeistas raumenų skaidulas ir sukuria naujas, yra tai, kaip jūsų raumenys įgauna jėgą ir dydį.
Tačiau šie mikrotraumos sukelia uždegimą, dėl kurio gali atsirasti skausmas kaklo raumenyse. Jums gali būti standus kaklas ir pečiai, o jei žala yra sunki, taip pat gali būti matomas ir (arba) apčiuopiamas patinimas.
Ar galite gydyti DOMS?
DOMS nėra „vaistas“, todėl jums tereikia jo laukti. Tuo tarpu kai kurie gydymo būdai namuose gali padėti sumažinti skausmą, sustingimą ir patinimą.
Poilsis ir ledas: kurį laiką lengvai atsiminkite ir venkite įtemptos veiklos, kol skausmas praeis. Treniruotės per greitai gali padidinti uždegimą ir pabloginti situaciją. Šalčio terapija palengvina skausmą ir patinimą . Kaklo raumenims galite tepti ledo paketus 10 - 20 minučių kas valandą ar kelias valandas.
Skausmo malšintuvai: nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip ibuprofenas ir acetaminofenas, gali laikinai palengvinti uždegimą ir skausmą. Vykdykite dozavimo instrukcijas ant pakuotės ir, jei turite klausimų, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Mažo intensyvumo mankšta ir tempimas: Atšiaurus pasivaikščiojimas gali sukelti silpną kūno šilumą ir į raumenis tekėti kraują, kuris laikinai palengvins skausmą ir sustingimą. Po ūminės fazės švelnus kaklo tempimas gali padėti atlaisvinti standų kaklą ir pečius. Pabandykite pakreipti galvą į priekį ir atgal, tada į šoną. Laikykite kiekvieną poziciją 15–30 sekundžių. Pakartokite ruožus tris kartus, kelis kartus per dieną.
Ar galite užkirsti kelią DOMS?
Dauguma žmonių mano, kad DOMS yra labai nepatogūs ir trokšta to daugiau niekada nepatirti. Geros žinios yra tai, kad to gana lengva išvengti, tiesiog turint omenyje keletą paprastų patarimų.
Lėtai: padidinkite intensyvumą palaipsniui kiekvieną kartą, kai užsiimate veikla, dėl kurios skaudėjo kaklą. Treniruodamiesi kiekvieną savaitę nepadidinkite savo svorio ar apimties daugiau kaip 10 procentų, patarkite kineziterapeutams John Miller ir Adrian Wong.
Apšilimas: Prieš pradėdami tikrąją treniruotę, atlikite keletą lengvų kardio pratimų, kad kraujas tekėtų į jūsų kaklo ir pečių raumenis. Tada atlikite kelis švelnius dinaminius tempimus, tokius kaip kaklo ritinėliai, kad raumenys būtų toliau paruošti mankštai.
Atvėsimas: Po mankštos skirkite šiek tiek laiko atpalaiduoti raumenis, o tada grįžkite į savo kasdienę veiklą. Atlikite statinius kaklo ir pečių tempimus, kiekvieną ruožą laikydami 15–30 sekundžių ir pakartodami tris kartus.
Kaip jūsų bėgimo forma?
Neteisinga bėgimo forma gali sukelti daugybę problemų, įskaitant gerklės skausmą. Tai įprasta bėgiojant įtempti viršutinę kūno dalį, o tai sukelia viršutinės nugaros dalies, pečių ir kaklo trapecijos raumenų skausmą.
Jae Gruenke, sertifikuotas „Feldenkrais“ treniruoklių specialistas ir bėgimo technikos ekspertas, sako, kad tai dažnai sukelia bėgimas su užapvalinta nugara - tai yra įprastas kasdieninės užmigusios laikysenos rezultatas, kurį daugelis žmonių, dirbantys prie stalo, sėdi visą dieną.
Anot Gruenke, svarbiausia tai nustatyti ne pečiuose ir kakle, o „suderinti pagrindinius veiksmus“ - liemens sukimąsi, kuris, optimizuotas, gali sumažinti pastangas ir įtampą bei padidinti greitį.
Ar teisingai keliatės?
Neteisinga technika atliekant tam tikrus sunkumų kilnojimo judesius taip pat gali sukelti kaklo skausmą po treniruotės. Pvz., Pasak jėgos ir kondicionieriaus trenerio Jeffo Kuhlando, neteisinga galvos padėtis traukiant ir atliekant tempimą gali sukelti kaklo skausmą ir sužeidimus.
Patraukdami žmonės dažnai perveria kaklą, kad smakras būtų virš juostos, o tai daro spaudimą slanksteliams ir gali sužaloti pečius. Akumuliatoriaus akivaizdoje, žiūrint į viršų, o ne tiesiai į priekį, kaklas patiria „slėgio toną“, sako Kuhlandas.
Ar tai raumenų patempimas?
Sužalojimas yra bet kokio tipo pratimų rizika. Per didelis raumenų kaklo padidinimas gali sukelti raumenų skaidulų ištempimą iki ašarojimo taško, dėl kurio raumenys įtempiami. Padermės būna įvairaus intensyvumo - nuo lengvos, kai pažeidžiami tik keli raumenys, iki sunkios, kai yra visiška ašarojimas.
Poilsis, ledas ir suspaudimas gali padėti sušvelninti raumenų patempimų sukeltą skausmą ir uždegimą, o po traumos paprastai reikia poilsio laiko, kad padermė gytų. Jei patempimas yra rimtas, turėsite sunkumų judindami kaklą ir turėtumėte kuo greičiau pamatyti gydytoją.
Norėdami išvengti būsimų patempimų, sustiprinkite ir ištempkite kaklo raumenis, nes silpni, nelankstūs raumenys yra labiau linkę į traumas. Be to, prieš treniruotę sušilkite ir įsitikinkite, kad naudojate tinkamą mankštos techniką.
Kaklo skausmas po mankštos
Yra daugybė kitų kaklo skausmo priežasčių po fizinio krūvio. Pvz., Susižeidus rankogalių rankogalį petyje, gali atsirasti skausmas, kuris gali spinduliuoti jūsų kaklą. Kartotiniai pratimų judesiai, silpninantys ir uždegantys raumenis, dažnai gali sukelti sausgyslių uždegimą - per didelę traumą, kuri išsivysto laikui bėgant.
Gimdos kaklelio radikulopatija, kitaip vadinama suspaustu nervu kakle, atsiranda dėl to, kad kaklo nervas yra suspaustas ar sudirgęs. Anot „OrthoInfo“, vyresnio amžiaus žmonėms nervus sugadina dažniausiai dėl stuburo nusidėvėjimo. Jaunesniems žmonėms dažnai sukelia ūmią traumą, dėl kurios atsiranda išvaržos diskas. Užspaustas nervas taip pat gali atsirasti dėl to, kad nepatogiai judinate kaklą ar miegate nepatogioje padėtyje.
Nepriklausomai nuo kaklo skausmo priežasties, jei jis nepraeina per kelias dienas, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją. Jis gali nustatyti priežastį ir padėti jums nustatyti tinkamą gydymo kursą, kad būtų pašalintas kaklo skausmas po mankštos.
