Fosforas laikomas augaliniuose maisto produktuose kaip fitino rūgštis. Kai fitino rūgštis jungiasi su kitais mineralais, tokiais kaip manganas, cinkas ar geležis, jie sudaro junginį, žinomą kaip fitatas. Žmonės neturi fermentų, reikalingų fitatams suskaidyti, todėl 50 procentų šių mineralų, ypač geležies, iš organizmo išeina neabsorbuoti. Fito rūgštis gali būti naudinga sveikatai, tačiau gausus vartojimas gali sumažinti širdies ligų, diabeto, vėžio ir inkstų akmenų riziką. Žinios, kaip maksimaliai padidinti mitybą, gaunamą iš maisto produktų, kuriuose yra daug fitino rūgšties, gali padėti.
Riešutų įvairovė
Riešutai yra vienas turtingiausių natūralių fitinės rūgšties šaltinių. Migdoluose gali būti iki 9, 4 gramų fitino rūgšties kiekviename 100 gramų, o graikiniuose riešutuose jų gali būti iki 6, 7 gramo, o anakardžiuose - beveik 5 gramai. Riešutų skrudinimas prieš juos valgant, gali padidinti absorbuojamų mineralų kiekį, nes šiluma inaktyvina fitino rūgštį. Iš pradžių mirkant riešutus, taip pat gali sumažėti fitino rūgšties koncentracija, kaip ir valgant riešutus su maistu, kuriame daug vitamino C, pavyzdžiui, braškėmis ar apelsinais.
Nesmulkinti grūdai
Sveikuose grūduose yra daug didesnė fitino rūgšties koncentracija nei rafinuotuose grūduose, nes didžioji dalis grūdų fitino rūgšties yra išoriniame sėlenų sluoksnyje. Kviečių sėlenose yra iki 7, 3 g fitatų 100 g, o ryžių sėlenose - nuo 2, 6 iki 8, 7 g. Avižų, miežių ir laukinių ryžių kiekis yra nuo 0, 4 iki 2, 2 gramo 100 gramų maisto. Įdėkite grūdus, kad sumažintumėte fitino rūgštį, arba paruošite juos su mielių šaltiniu, pavyzdžiui, duonoje.
Didelė koncentracija sėklose
Maždaug 7 procentus sauso sėklų svorio sudaro fitino rūgštis, sako „Shape“ svetainė dietologas Mike'as Roussell. Pavyzdžiai: sezamo sėklos, turinčios nuo 1, 4 iki 5, 4 g fitino rūgšties kiekviename 100 gramų, linų sėmenys, linų sėklos, rapsų sėklos ir saulėgrąžų sėklos. Sojų pupelės patenka į šią kategoriją, nes jos yra sojos augalo sėkla. Pačios pupelės turi nuo 1 iki 2, 2 gramų fitino rūgšties 100 gramų, tuo tarpu tofu turi iki 3 gramų junginio. Mirkykite, tada sausai skrudinta duona arba skrudinkite sėklas taip, kaip riešutai.
Visų rūšių pupelės
Inkstų, pinto, juodųjų ir tamsiai pupelių gali būti net 2, 4 g fitino rūgšties kiekviename 100 gramų. Sausos košės 100 g ankštinių augalų gali užtekti beveik 3 g, o plačių pupelių - nuo 0, 51 iki 1, 7 g. Norėdami gauti didžiausią fitino rūgšties kiekį vienoje porcijoje, mitybos autorė Amanda Rose pataria uždengtas džiovintas pupeles užpilti šiltu vandeniu, prieš tai prieš kepdama jas mirkyti šiltoje vietoje. Suvalgydami pupeles su nedideliu kiekiu mėsos, žuvies ar paukštienos, padidinsite mineralų kiekį, kurį pasisavinsite iš virtų pupelių.
