Salotų žalumynai - žalios lapinės daržovės, kurios yra per švelnios maisto ruošimui, arba tradiciškai vartojamos žalios - yra įprasta dieta su kalorijomis ir sveikiems valgytojams. Nors aisbergo salotos ilgą laiką buvo mėgstamiausios žaliųjų salotų salotos, yra daugiau maistinių variantų, įskaitant arugula. Taip pat žinoma kaip raketa (arba kartais raketų salotos), roquette arba rucola, arugula yra Viduržemio jūros žalia spalva, pasižyminti savitu pipirų skoniu ir aromatu. Arugula teikia daug naudos sveikatai dėl didelio maistinių medžiagų tankio.
Žalieji padeda sveikai valdyti svorį
Kaip ir daugelis tamsiausių, kvapniausių, žalių lapinių žalių daržovių, arugula turi mažai kalorijų, todėl ji yra puikus dietinis pasirinkimas, kai bandote pasiekti ar išlaikyti sveiką kūno svorį. Turėdami tik 8 kalorijas 2 puodelių porcijoje, šviežia arugula praktiškai neturi jokios įtakos jūsų dienos kalorijų normai.
Tuo pat metu iš maistinių medžiagų supakuoti žalumynai suteikia nemažą kiekį vitaminų A, K ir C, folatų, kalcio, geležies, kalio, magnio ir keleto naudingų fitocheminių medžiagų. Tiesą sakant, arugula yra šiek tiek daugiau nei 600 pagal Agreguotų maistinių medžiagų tankio indeksą, arba ANDI, įrankį, kuris rikiuoja maisto produktus pagal maistinių medžiagų tankį arba pagal pateiktų mikroelementų kiekį, atsižvelgiant į kalorijų kiekį. Remiantis ANDI, arugula yra tarp 10 geriausių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų - ji yra beveik 30 procentų tankesnė maistinėms medžiagoms nei kopūstai ir beveik 50 procentų daugiau tankioms maistinėms medžiagoms nei žiediniai kopūstai. Tai reiškia, kad pridedant arugula į savo racioną galite kontroliuoti kalorijas nepažeisdami mitybos.
Arugula naudingas regėjimui ir akių sveikatai
Arugula yra puikus kelių maistinių medžiagų, palaikančių akių sveikatą, įskaitant beta-karoteną, karotinoidą, kurį jūsų kūnas gali paversti vitaminu A. Šaltinis maistinių medžiagų rekomenduojama paros vertė, pagrįsta 2 000 kalorijų dieta. Jei jūsų maiste yra pakankamai vitamino A, tai pagerina regėjimą, ypač naktį - vitaminas A yra būtinas jūsų gebėjimui pamatyti silpname apšvietime.
Arugula taip pat turi nemažą kiekį liuteino ir zeaksantino - dviejų kitų karotenoidų, palaikančių akių sveikatą. Kartu su beta karotinu liuteinas ir zeaksantinas gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus suaugusiųjų aklumo priežastis. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, žmonės, turintys geltonosios dėmės degeneraciją, padidinę liuteino ir zeaksantino vartojimą papildydami vaistą, labiau linkę išvengti pažengusio geltonosios dėmės degeneracijos.
Mineralai Arugula padeda kontroliuoti kraujo spaudimą
Arugula turi nemažą kiekį trijų specifinių mineralų, kurie padeda kontroliuoti jūsų kraujospūdį - kalcio, magnio ir kalio. Visi trys vaidina svarbų vaidmenį padėdami jūsų kraujagyslėms atsipalaiduoti ir taip skatindami sveiką kraujospūdžio lygį. Nors arugula nėra svarbiausias kalio šaltinis, ji padidina maistinių medžiagų suvartojimą - 2 puodelių porcijoje yra apie 150 mikrogramų, arba maždaug 3 procentai iš 4700 mikrogramų kalio, rekomenduojamo sveikiems suaugusiems žmonėms. Arugula yra turtingesnė kalciu ir magniu - 2 puodeliai porcijos žalios lapinės daržovės suteikia atitinkamai 6 procentus ir 5 procentus rekomenduojamos kalcio ir magnio dienos normos, remiantis 2 000 kalorijų dieta.
Maistingosios medžiagos Arugula skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Tai, kad arugula yra maistinių medžiagų derinys, kuris, kaip žinoma, padeda normalizuoti ir kontroliuoti kraujospūdžio lygį, daro arugula sveiką širdžiai maistą, nes aukštas kraujospūdis gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką. Arugula taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis, suteikiantis apie 10 procentų rekomenduojamos maistinės medžiagos paros vertės, pagrįstos 2 000 kalorijų dieta. Folatas, kuris yra natūrali folio rūgšties forma, dažniausiai minimas dėl svarbaus vaidmens vaisiaus vystymesi, nes nėščiosioms, kurioms trūksta šio svarbaus B vitamino, didesnė rizika pagimdyti kūdikius, turinčius apsigimimų. Folatas taip pat vaidina svarbų vaidmenį aminorūgščių metabolizme. Folatų trūkumas gali padidinti jūsų homocisteino lygį, o jei kraujyje cirkuliuoja per daug šios aminorūgšties, padidėja širdies ligų rizika.
Kryžiažolių daržovėse esančios medžiagos gali apsaugoti nuo vėžio
Arugula - kartu su vandens kruopomis, kopūstais, žaliaisiais žalumynais, brokoliais ir Briuselio kopūstais - yra kryžmažiedė daržovė. Iš esmės tai puikus gliukozinolatų, sieros turinčių junginių, suteikiančių lapams žalumo pipirų skonį, šaltinis. Kai kramtote arugula, jos gliukozinolatai suskaidomi į indolus, izotiocianatus ir kitus biologiškai aktyvius junginius. Anot „Linus Pauling“ instituto, junginiai, gauti iš gliukozinolatų, gali padėti jūsų kūnui atsikratyti kancerogenų, prieš jiems suteikiant galimybę pažeisti jūsų DNR, be to, jie taip pat gali paveikti hormonų veiklą tokiu būdu, kuris trukdo vystytis su hormonais susijusiems vėžiams. Nors tyrimai tęsiami, kai kurie epidemiologiniai tyrimai parodė, kad dietos, kuriose gausu kryžmažiedžių daržovių, gali padėti sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei plaučių vėžio riziką.
Aruguloje taip pat gausu flavonolių, kurie yra flavonoidų poklasis. Nors galimo flavonoidų naudos sveikatai tyrimas taip pat yra nuolatinė tyrimų sritis, tyrimai su gyvūnais ir in vitro parodė, kad jie įrodo priešvėžines, taip pat priešuždegimines ir antidiabetines savybes.
