Treniruotėse namuose krūtinės ląstos ir galvos odos srityje nereikia hantelių rinkinio ar jokios įrangos. Tiesą sakant, net nereikia atlikti atskirų pratimų. Daugybė judesių veikia tiek abs, tiek pecs vienu metu, nereikalaudami nieko daugiau nei jūsų kūno svoris.
Sujungti raumenų grupes
Protingas kūno rengybos žingsnis reikalauja daugiau nei vienos raumenų grupės, tokios kaip lentos. Lentos taip pat reikalauja, kad suaktyvėtų jūsų krūtinės raumenys, kad jūsų kūnas pakiltų. Įgiję 30 sekundžių lentos išlaikymą, sako „ACE Fitness“, padidinkite intensyvumą atlikdami judančias lentas
Norėdami tinkamai atlikti lentą, atsigulkite ant skrandžio žemyn. Padėkite alkūnes prie šonų, tiesiai po pečiais, delnais žemyn. Kai susitraukiate ab raumenis, atsiremkite į dilbius. Laikykite visą savo kūną tiesia linija, atsispirdami nuo noro, kad jūsų slydimas užkluptų ar pakryptų.
Padarykite tai sunkiau: jei norite gauti šiek tiek papildomų kūno ir raumenų raumenų, išbandykite „Spiderman“ lentas. Užuot ilsėjęsi ant dilbių, stumkite save aukštyn, kad balansuojate ant rankų ir kojų pirštų. Kelk kairįjį kelį link kairiojo kulkšnies krašto, palaikyk už vieno skaiciaus ir grąžink į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje. Siekite 20 pakaitų pakartojimų.
Dirbk savo krūtinę ir šerdį
Nors „push-up“ dažnai laikomi tik krūtinės pratimais, jie taip pat reikalauja stebėtino raumenų aktyvavimo iš jūsų širdies, remdamasi „ACE Fitness“. Tačiau veiksmingiausias papildymas priklauso nuo tinkamos formos naudojimo, kuris apima:
- Laikydami kūną tiesia linija, nenuleisdami ir nekeldami klubų - štai kas pirmiausia nukreipta į ab raumenis.
- Laikydami plačią rankos padėtį, kuri suaktyvina krūtinės raumenis, palyginti su siauros rankenos paspaudimu, kuris suaktyvina tricepsą.
- Naudojant visą judesio diapazoną, reikia atlikti visą push-up, o ne pusę rep.
Atlikite kombinuotą judesį
Sujunkite push-up ir lentą į vieną judesį, kuris pučia pilvo ir krūtinės raumenis. Kaip premija, šis pratimas taip pat veikia jūsų pečius.
Pradėkite „push-up“ padėtyje, rankomis tiesiai po pečiais, o kojos ištiestos už tavęs. Toliau nuleiskite save iki dilbio lentos padėties, nuleisdami alkūnę vienu metu. Judesį grįžkite atgal, vieną po kito grąžindami rankas į visiškai ištiestą padėtį.
Colių kartu su kirminu
Pradėkite stovėdami kojomis kelių colių atstumu. Susitraukite pilvo raumenis ir iškvėpkite. Tai darydami, sulenkite į priekį nuo klubų ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol galėsite sudėti delnus priešais save. Tai darydami stenkitės, kad stuburas būtų tiesus.
Toliau lėtai eikite rankomis į priekį, leisdami kulnais pakilti nuo grindų. Kai pasieksite visą lentos padėtį, atlikite vieną pilną atsispaudimą. Lėtai eikite rankomis atgal, pratimą atlikdami atgal, kol vėl atsistojate.
