Makroelementų rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos ir to, ką bandote įgyvendinti. Kai kurios rekomendacijos yra konkrečios, o kitos palieka didelį langelį eksperimentams. Galų gale turite išsiaiškinti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Yra trys makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Jūsų kūnui reikia didelių jų energijos kiekių. Vitaminai, mineralai, ląsteliena ir antioksidantai yra laikomi mikroelementais, nes jūsų kūnas reikalauja daug mažesnių kiekių.
Baltymai yra nepakeičiami
Kad jūsų kūnas kasdien veiktų, jūsų kūnas priklauso nuo makroelementų. Kiekvienas makroelementas vaidina specifinį vaidmenį, ir jo beveik neįmanoma pakeisti vienu kitu. Ko gero, svarbiausias yra baltymai.
Yra populiarios mažai riebalų turinčios ir mažai angliavandenių dietos, tačiau mažai baltymų turinčios dietos yra gana nedažnos. Taip yra todėl, kad kiekviena ląstelė ir audinys turi tinkamai veikti baltymus. Ši maistinė medžiaga yra kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje ir sudaro didžiąją dalį raumeninio audinio. Jūsų kūnas negali saugoti baltymų vėlesniam vartojimui - kaip ir angliavandeniai bei riebalai.
Baltymų galite gauti iš augalinių ir gyvulinių šaltinių. Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena, paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, žuvis ar vėžiagyviai, yra tipiški gyvūnų šaltiniai. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris, taip pat turi daug baltymų.
Vegetariški baltymų variantai yra riešutai, ankštiniai augalai, soja ir sėklos. Daugelyje daržovių yra ir nedidelis šios maistinės medžiagos kiekis.
Valgydamas maistą, kuriame yra daug baltymų, jūsų kūnas juos suskaido į aminorūgštis, kurios yra baltymų sudedamosios dalys. Tada aminorūgštys paskirstomos per jūsų kraują raumenims, organams ir kitiems audiniams. Jūsų kūnas šias aminorūgštis surenka į tokias struktūras kaip ląstelės ir raumenys.
Angliavandeniai degalams
Ne paslaptis, kad žmonės turi neįtikėtinai dideles smegenis pagal savo dydį. Šioms didelėms smegenims tęsti reikia daug energijos, jos mieliau naudojasi gliukoze. Tiesą sakant, 2015 m. Rugsėjo mėn. Moksliniame dokumente, paskelbtame „ Biologinio ketvirčio apžvalgoje“, teigiama, kad žmonės galėjo evoliucionuoti iš dalies dėl galimybės gauti maisto, kuriame daug angliavandenių.
Valgydamas daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip duona, jūsų kūnas juos suskaido į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze. Tada šis junginys pernešamas per jūsų kraują, kol bus panaudotas arba laikomas vėliau.
Jūsų raumenys paverčia gliukozę glikogenu, o tai leidžia laikyti cukrų raumenyse ir kepenyse vėlesniam naudojimui. Angliavandeniai daugiausia naudojami energijai energijai gaminti, jūsų smegenims, raumenims ir įvairioms ląstelių funkcijoms, kurioms reikalinga gliukozė.
Angliavandeniai būna įvairių formų jūsų racione. Vaisiai ir daržovės yra geri šaltiniai. Duona, makaronai, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kruopos yra maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių. Dietinės skaidulos taip pat yra angliavandenių rūšis.
Yra dviejų rūšių pluoštai: tirpus ir netirpus. Tai reiškia, ar pluoštas tirpina vandenį. Abu tipai jūsų mityboje yra kritiniai. Jie palaiko jūsų virškinimo sistemą sveiką ir tinkamai veikiančią.
Valgant pakankamai skaidulų, taip pat gali būti išvengta širdies ligų. Kadangi sunku virškinti, šios maistinės medžiagos ilgiau jus maitinasi, o tai gali padėti numesti svorio ir pagerinti apetito kontrolę.
Riebalų svarba
Riebalai yra neįtikėtinai efektyvi energijos kaupimo forma. Kiekviename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos. Kita vertus, dietiniai riebalai turi 9 kalorijas viename grame. Tai daro geriausią energijos kaupimo vienetą, kurį turi jūsų kūnas.
Šios maistinės medžiagos ne tik suteikia energiją, bet ir padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D ir E. Šie mikroelementai tirpsta riebaluose, todėl vienas geriausių būdų užtikrinti jų įsisavinimą jūsų kūne yra valgyti riebų maistą.
Gyvūniniai riebalų šaltiniai yra mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Augalų šaltiniai yra avokadas, augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Yra įvairių rūšių riebalai: sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų.
Transriebalų dažniausiai yra perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose. Jie ypač pavojingi jūsų širdžiai. Stenkitės jų kiek įmanoma vengti.
Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų natūraliai yra tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste. Nesotieji riebalai yra galbūt sveikiausi.
Yra du nesočiųjų riebalų tipai: polinesočiųjų ir mononesočiųjų. Pastarieji riebalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra blogoji cholesterolio rūšis. Mononesotieji riebalai paprastai randami riešutuose ir nerafinuotuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus ir sezamo aliejus.
Polinesoieji riebalai, tokie kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, gali padėti apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir net vėžio. Kai kuriose žuvų rūšyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, gausu šių maistinių medžiagų. Nerafinuoti augaliniai aliejai taip pat yra geras šaltinis.
Kai valgote riebalus, jie suskaidomi į riebalų rūgštis ir monogliceridus. Šie junginiai padeda kaupti ir palaikyti jūsų ląsteles bei suteikia energijos. Riebalai ir angliavandeniai gali būti naudojami kaip degalai jūsų raumenims ir organams.
Nustatykite savo idealų maistingųjų medžiagų santykį
Kai kurios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta ar Atkinso dieta, turi mažai angliavandenių, turi mažai baltymų ir turi daug riebalų. Kiti, pavyzdžiui, DASH (dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą) dieta, reikalauja mažai riebalų ir daug angliavandenių.
Kiekvienas makroelementas jūsų kūne vaidina specifinį vaidmenį, todėl geriau turėti keletą. Vis dėlto yra daug vietos lankstumui. Priimtinas makroelementų paskirstymo diapazonas (AMDR) yra plačiai priimtas makroelementų rekomendacijų langas.
Jame pateikiamas rekomenduojamas procentas nuo bendro angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojamų kalorijų kiekio. Tačiau užuot pasiūlęs konkretų skaičių, jis suteikia diapazoną. Suaugusiems vyrams ir moterims nuo 19 metų amžiaus yra:
- 10–35 procentai jūsų dienos kalorijų gaunama iš baltymų
- 45–65 procentai jūsų dienos kalorijų gaunama iš angliavandenių
- Nuo 20 iki 35 procentų visų jūsų kalorijų gaunama iš riebalų
Pavyzdžiui, jei jūsų suvartojama 2000 kalorijų per dieną, galite apskaičiuoti makroelementų diapazoną pagal tą skaičių. Paprasčiausiai padauginkite 2000 iš apatinio procento, tada padalinkite šį skaičių iš matuojamos makroelemento kalorijų kiekio grame.
Jei norite baltymų, 2000 padaugintumėte iš 0, 1 iki 0, 35. Tuomet paimsi tuos skaičius ir padalysi iš 4, nes baltymai turi 4 kalorijas viename grame. Kiekvieno makroelemento diapazonas, pagrįstas 2 000 kalorijų dieta, būtų toks:
- Nuo 50 iki 175 gramų baltymų
- Nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių
- Nuo 44 iki 78 gramų riebalų
Kita galimybė yra naudoti rekomenduojamą dietinę pašalpą (RPN). Nors AMDR suteikia jums diapazoną, RPN yra konkretus skaičius. Šios rekomendacijos buvo santykinai nepakitusios daugiau nei 70 metų, ir jos buvo skirtos suteikti jums supratimą apie mažiausią kiekvieno makroelemento kiekį, kurį turėtumėte turėti per dieną.
Suaugusiųjų baltymų RPN yra 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio. RPN angliavandeniams yra apie 130 gramų vyrams ir moterims, tačiau šis skaičius daugiausia priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir sveikatos tikslų. Riebalų rekomenduojama paros norma yra maždaug 65 gramai, atsižvelgiant į 2 000 kalorijų dietą.
Makroelementai našumui
Naudinga naudoti makroelementus, nes jūsų mityba priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Jei esate sportininkas, jums gali prireikti daugiau baltymų ir angliavandenių. Baltymai yra svarbūs, nes padeda raumenims atsigauti po mankštos.
Baltymų RPN greičiausiai per mažas, jei esate sportininkas ar kūno rengybos entuziastas, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Kuo geresnis AMDR, nors kuo intensyvesnės treniruotės, tuo didesnis baltymų poreikis.
Kai jums trūksta baltymų, angliavandenių ar riebalų, jūsų makroelementų santykis pasikeičia. Todėl jūs turite sumažinti vienos ar kitos maistinės medžiagos suvartojimą, kad kalorijos būtų subalansuotos.
Nedidelis, 18 žmonių tyrimas, paskelbtas 2016 m. Spalio mėn. „ International Journal of Exercise Science“, apžvelgė „Crossfit“ atletus, kurie sumažino angliavandenių kiekį. Tiriamieji eksperimentavo tiek su nedideliu, tiek su vidutiniu suvartojimu, todėl jų angliavandenių suvartojimas vis tiek buvo didesnis nei dietose, tokiose kaip Atkins.
Tyrimas truko devynias dienas, o iki devintos dienos tyrėjai pamatė, kad didesnė angliavandenių grupė gali atlikti daugiau pakartojimų. Jie padarė išvadą, kad didelis ar vidutinis angliavandenių vartojimas buvo geresnis atliekant pratimus.
Makroelementų rekomendacijos sveikatai
Jei norite numesti svorio ar tiesiog gyventi sveiką gyvenimo būdą, jūsų tikslas turėtų būti sumažinti kalorijas, o ne keisti makroelementus. Nors dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, buvo skatinamos tiek dėl svorio, tiek dėl naudos sveikatai, tyrimai yra prieštaringi.
Svorio netekimo makrokomandas neturi skirtis nuo standartinių AMDR. Jūsų riebalų ir angliavandenių suvartojimas gali likti tas pats. 2018 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale, parodė, kad svorio netekimas neturėjo reikšmingo skirtumo tarp sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir sveikos dietos su mažai riebalų.
Jei jūsų tikslas yra išlikti kuo sveikesniems, AMDR yra gera vieta pradėti. Ištirta, ar dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, yra naudingos sveikatai, tačiau neigiamos neigiamos savybės panaikina teigiamą.
2015 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtas „ Nutrients“ tyrimas rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos mažina uždegimą ir padeda ląstelėms normaliai funkcionuoti. Tačiau tyrėjai įspėja, kad didesnis riebalų suvartojimas gali padidinti suvartotų sočiųjų riebalų kiekį, kuris gali būti pavojingas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2018 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „Lancet: visuomenės sveikata“ , ištyrė angliavandenių suvartojimą daugiau nei 15 000 žmonių. Tyrėjai nustatė, kad saikingas 50–55 procentų visų dienos kalorijų suvartojimas buvo susijęs su mažesne mirtingumo rizika.
Maisto rūšis, kurią valgote, yra svarbi sveikatai. Kai vartojate angliavandenius, pabandykite įtraukti skaidulų iš neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių. Jei pirmenybę teikiate riebalams ar baltymams, stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų ir trans-riebalų.
