Dirbkite aplink savo kelio skausmą ir darykite pažangą tobulindami apatinės kūno dalies raumenis, vengdami pratimų, kurie daro didelį spaudimą jūsų keliams. Vietoj to naudokite mažo smūgio kojų pratimus ir judesius, kurie nukreipti į užpakalinių kojų raumenis, kaip antai glutes ir pakaušio raumenis.
Darbas aplink kelio skausmą
Pratimai, kurių metu dominuoja keturkojai, pavyzdžiui, pritūpimai prie vienos kojos, gali apsunkinti kelio sąnario problemas. Jie labai daug juda keliu, dėl to padidėja slėgis sąnaryje.
Geriau sutelkite dėmesį į pratimus, kurie naudoja daugiau jūsų užpakalinės grandinės raumenų. Tai raumenys, esantys užpakalinių jūsų kojų raumenyse, pavyzdžiui, speneliai, speneliai ir veršeliai. Kai naudojate šiuos raumenis atliekant pratimą, pavyzdžiui, atliekant pratimą, jie spaudžia jūsų kelius.
Taip pat svarbu vengti tokios žavingos veiklos kaip šokinėjimas ir bėgimas. Dėl staigaus nusileidimo jie daro didelį spaudimą keliams ir gali pakenkti keliams.
Mažo poveikio kojų treniruotės
Po šios treniruotės jūsų liepsnos degs, bet keliai dėkos jums už palengvėjimą. Kiekvienas pratimas veikia jūsų kojų nugarą, o ne frontus, kuriuose patiriate didesnį spaudimą keliams.
Atbulinės eigos
Atsistokite aukštai kartu su kojomis. Ženkite didelį žingsnį atgal viena koja ir pasodinkite kojų pirštus. Sulenkite užpakalinį kelį ir eikite žemyn, kol būsite colio aukščiau žemės. Žingsnis atgal į pradinę padėtį ir tada atgal su priešinga koja. Keiskite kojas tol, kol atliksite aštuonis pakartojimus iš abiejų pusių.
Kettlebell sūpynės
Paimkite virdulį ir pastatykite jį 2 pėdomis priešais save. Prisiglauskite ir pasilenkite į priekį, kad patrauktumėte už rankenos. Nusistatykite kojas. Sukite varpą atgal tarp kojų, krūtinę laikydami aukštyn ir atgal. Atsistokite tiesiai ir paspauskite klubus į priekį, kad pasuktumėte varpą. Kai jis pasieks pečių aukštį, sustabdykite sūpynę ir patraukite atgal žemyn tarp kojų, pastumdami užpakalį. Atlikite 15 sūpynių.
Stumdomas Hamstringo garbanos
Padėkite du slankiklius ant žemės - naudokite rankšluosčius, jei turite kietmedžio grindis ar kitą lygų paviršių. Atsigulkite ant nugaros su slankmačiais po kulnais ir kojomis tiesiai. Patraukite kulnus link užpakalio, sulenkdami kelius. Kai įtrauksite, pakelkite užpakalį į orą ir padarykite slydimo tiltą. Repas baigiasi, kai kulniukai yra po keliais, o užpakalis - ore. Stumkite atgal žemyn ir pakartokite 10 pakartojimų.
Šoninis įdubimas
Pradėkite stovėti, laikydami hantelį žemyn tarp kojų. Ištieskite plačią kaire koja. Laikykis užpakalio ir pasilenk į kairę, ištiesindamas dešinįjį kelį. Palieskite hantelio dugną prie kairiojo kulno, tada stovėkite aukštai abiem keliais tiesiai prieš pasilenkdami į dešinę pusę. Pakartokite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos kojos.
Vienos kojos keltuvas
Atsistokite ant vienos kojos, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Koją įkiškite tiesiai atgal, kai pasilenksite į priekį, išlaikydami nugarą plokščią. Eidami žemyn, šiek tiek sulenkite apatinį kelį. Sustabdykite, kai rankos yra ties blauzdos viduriu, ir atsistokite. Pabandykite padaryti aštuonis pakartojimus iš kiekvienos pusės, neliesdami judančios kojos prie grindų.
Funkcinis treniruotės, turinčios mažai įtakos
Šie pratimai padeda kasdieniai kojų jėgai ir suteikia jėgų judėti sunkiais daiktais nepakenkiant keliams.
Lėktuvas
Pradėkite nuo štangos ant žemės. Atsistokite štangos viduryje, kai kojos yra pečių plotyje, ir blauzdos beveik liečia juostą. Laikykite užpakalį atgal, nusileiskite žemyn ir pasilenkite, kad abiem rankomis patrauktumėte už strypo. Įsitikinkite, kad rankos yra už kelių. Ištiesinkite nugarą, priklijuokite krūtinę, važiuokite per kulnus ir pakelkite juostą. Klijuokite klubus viršuje, kad galėtumėte stovėti aukštai, tada lėtai nuleiskite svorį atgal. Pakartokite aštuonis kartus.
Klubo trauka
Sėdėkite prie suoliuko ar kėdės, viršutinė nugaros dalis ties kraštu, o užpakalis ant žemės. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant žemės. Pasilenk ir pakelk klubus į viršų, važiuodamas per kulnus. Eikite kiek įmanoma aukščiau klubų, tada atsilenkite žemyn, kol būsite colio atstumu nuo žemės. Atlikite 12 pakartojimų.
Taurė pritūpė
Atsistokite atsikišę kojomis. Laikykite hantelį vertikaliai tarp delnų krūtinės aukštyje. Pritūpkite, išlaikydami svorį ant kulnų ir užpakalio. Stenkitės neleisti per daug atsikišti keliams. Pritūpkite kuo žemiau ir atsistokite. Atlikite 10 pakartojimų.
Ūkininko vežimas
Laikykite sunkią ranką abiejose rankose; naudokite arba hantelį, arba svorio plokštelę. Atsistokite aukštai ir lėtai eikite kuo ilgiau. Pridėtas svoris pabrėžia jūsų kojų raumenis, taip pat pečius ir dilbius.
Laiptinė
Lipkite laiptų rinkinį be svorio arba laikydami hantelį. Taip pat sporto salėje galite naudoti laiptų laipiojimo mašiną. Stenkitės nuolat vaikščioti 10 minučių. Lipimas laiptais yra lengvas ant kelių, nes kiekvienu žingsniu nepadarysite nepalankaus smūgio. Tai taip pat veikia kojų raumenis labiau nei įprastas vaikščiojimas.
