Kadangi angliavandeniai gali subalansuoti hormonus, numesti svorio, atstatyti mankštą, palaikyti skydliaukę ir palaikyti energiją, moters poreikis šiai maistinei medžiagai gali skirtis nuo vyro. Kai kurios moterys priima vidutiniškai mažai angliavandenių vartojimo planą, į kurį įeina nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną; kai kurie svyruoja nuo 50 iki 100 gramų; o kiti suvartoja tik iki 50 gramų ar mažiau per dieną. Jūsų pasirinktas planas lemia, kaip jūsų meniu atrodo bet kurią vidutinę dieną.
Mažas angliavandenių kiekis moteriai
Angliavandenių skaičius dietoje, kurioje mažai angliavandenių. Laikydamiesi saikingai mažai angliavandenių turinčių dietų, turite suvartoti nuo 100 iki 150 gramų per dieną, per dieną suvartodami maždaug 1/2 puodelio grūdų arba puodelį pieno, taip pat nuo vieno iki dviejų vaisių gabaliukų. Labiau ribojant mažai angliavandenių turinčias dietas, jums reikia ne daugiau kaip 50 g angliavandenių per dieną. Paprastai šiuose planuose skaičiuojate grynųjų angliavandenių kiekį. Grynieji angliavandeniai yra tie, kurie virškinami ir veikia cukraus kiekį kraujyje. Norėdami apskaičiuoti neto angliavandenius, atimkite maisto pluošto gramus iš visų angliavandenių gramų.
Kaip moteriai, nustatyti, kiek angliavandenių yra veiksminga, mažai angliavandenių turinti dieta, nėra paprasta. Nors dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali padėti numesti svorio ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, moterų poreikiai skiriasi. Apsvarstykite, kiek esate aktyvus. Labai aktyvioms moterims, kurios reguliariai daro didelio intensyvumo treniruotes, gali prireikti šiek tiek daugiau angliavandenių. Jei pastebite, kad lėtai atsigaunate po treniruočių, arba jei skydliaukė yra nepakankama, net jei vartojate vaistus ir gerai maitinatės, geriausia būtų vartoti saikingai mažai angliavandenių. Jei menstruacinis ciklas nereguliarus, nėščia ar maitinate krūtimi, prieš pradėdami vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su gydytoju.
Vidutiniškai mažai angliavandenių turintys dietos planai
Bet kuriame mažai angliavandenių turinčiame plane jūs valgysite daugiausia gyvulinės kilmės baltymus ir žalias lapines daržoves. Moteris, ribojanti 100–150 gramų grynųjų angliavandenių kiekį per dieną, valgydama gali sau leisti 1/2 puodelio neskaldytų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, kvinoją ir miežius. Į kai kuriuos patiekalus taip pat galite įeiti pieno ir retkarčiais vaisių gabaliukų.
Pusryčiams valgykite kiaušinius, išplaktus su čederio sūriu ir špinatais, kartu su 1 puodeliu šviežių aviečių, tik su 9 grynais angliavandeniais. Žalių daržovių pietūs su skrudinta vištiena ir obuoliu kainuoja apie 20 gramų angliavandenių. Kepto kepsnio vakarienė su 1 puodeliu garintų brokolių ir 1 puodeliu rudųjų ryžių sudaro 46 grynuosius angliavandenių gramus. Norėdami užapvalinti savo dieną, užkąskite salierų užkandžiu su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto dar 7 g angliavandenių ir 24 skrudintais migdolais su stikline neriebaus pieno 14 gramų.
Jei siekiate 150 gramų per dieną, pridėkite dar daugiau angliavandenių - tokių kaip 1 puodelis virtų, avižinių avižų su pusryčiais ir dar vienas gabalėlis vaisių. Laikydamiesi 50–100 g angliavandenių per dieną dietos, labiau ribokite angliavandenių kiekį. Pusryčių metu praleiskite 1/2 puodelio aviečių, kad sutaupytumėte 3 gramus grynųjų angliavandenių, užkandžio metu pašalinkite pieną, kad sutaupytumėte 12 gramų, ir pietums laikykitės tik 1/2 puodelio rudųjų ryžių, kad sutaupytumėte 23 gramus.
Daugiau ribojančių mažai angliavandenių turinčių dietų planų
Labai ribojantys mažai angliavandenių turinčių dietų planai riboja 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, kai kurios programos siekia net 20 gramų per dieną. Siekiama, kad jūsų kūnas taptų ketozės būsena, kai jūsų kūnas efektyviau degina riebalus ir gamina chemikalus, vadinamus ketonais, kurie papildo smegenis. Ketogeninė dieta gali pagreitinti svorio metimą, pagerinti sportinius rezultatus ir pagerinti sveikatą, tačiau tai nebūtinai tinkama kiekvienai moteriai - ypač ištvermės sportininkams ar toms, kurios nori priaugti svorio.
Griežtas mažai angliavandenių turinčio maisto planas pasižymės daugiau riebalų, nei galbūt esate įpratę valgyti. Tipiškus pusryčius sudaro šoninė ir plakta kiaušiniai. Pietums patiekite malto jautienos pyrago su čederio sūriu ir salotų salotomis. Vakarienei mėgaukitės kepta vištiena su vandeningomis, pluoštinėmis daržovėmis. Užkandžiai gali būti avokadas, sūris, kietai virti kiaušiniai ir delikatesas.
Konkretūs poreikiai moterims, kurios laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų
Moterims reikia daug kalcio ir geležies, kad palaikytų gerą savijautą. Pagrindinius kaulus stiprinančio kalcio šaltinius sudaro pienas, kurio viename puodelyje yra 12 gramų angliavandenių, ir skonio jogurtas, kuriame yra maždaug 20 gramų angliavandenių puodelyje. Šie maisto produktai iš esmės neatitinka mažai angliavandenių vartojimo planų, todėl būtinai valgykite daug mažiau angliavandenių turinčių variantų, kuriuose yra kalcio, pavyzdžiui, migdolų, sūrio, kopūstų ir konservuotų lašišų su kaulais. Atsižvelgiant į ribotą kalcio kiekį maiste, kuriame mažai angliavandenių, svarbu pasitarti su gydytoju apie kalcio papildo poreikį.
Geležis padeda palaikyti energiją ir sveikus raudonuosius kraujo kūnelius. Mažai angliavandenių turinčioje dietoje, kurioje yra daug raudonos mėsos, gali būti pakankamai šio svarbaus mineralo, kuris yra naudingas, nes moterims iki menopauzės gresia geležies trūkumas. Garinti špinatai ir konservuotos sardinės yra kiti mažai angliavandenių turintys geležies šaltiniai.
Dėl labai mažai angliavandenių turinčios dietos gali trukdyti hormonų gamybai, todėl kai kurioms moterims tai gali sukelti problemų. Jei suvalgysite per mažai angliavandenių, galite nutraukti mėnesinių ciklą ir sukelti amenorėją. Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, laikui bėgant galite sutrikdyti skydliaukės hormonų, ypač T3 ir atvirkštinio T3, gamybą. Dėl mažai angliavandenių turinčių dietų T3 gali būti per mažas, o rT3 - per didelis, todėl gali sulėtėti medžiagų apykaita, atsirasti nuovargis, prasta koncentracija ir dirglumas.
Klausykite savo kūno, kai mažinate angliavandenių kiekį. Jei pradėsite patirti neigiamą šalutinį poveikį, apsvarstykite galimybę šiek tiek patikslinti savo mitybą.
