Kokia dieta mažai angliavandenių
Dieta, kad mažai angliavandenių, yra ne vienas būdas, tačiau dauguma komercinių planų prasideda nuo maždaug 20 gramų angliavandenių per dieną. Šis apribojimas padeda paversti jūsų kūną riebalų deginimo aparatu, priversdamas jus į ketozę - kur jūsų kūnas degina riebalus, o ne gliukozę degalams - tai padės greitai numesti svorio. Naudingas ketozės šalutinis poveikis yra tas, kad jis padeda slopinti apetitą. Maždaug du mėnesius jums reikės 20 gramų angliavandenių. Tada palaipsniui įtrauksite į savo racioną nedidelius angliavandenių kiekius, kad sulėtintumėte svorio metimą, kol pasieksite savo tikslą. Paprastai per dieną svorio išlaikysite maždaug 120 g angliavandenių, tačiau galite sulaukti net 150 g.
Ką tu valgai
Kad angliavandenių būtų nedaug, ypač per pirmuosius porą mėnesių, praleiskite duoną, makaronus, ryžius ir kruopas. Užuot užpildę savo racioną mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ir žuvimi. Taip pat veikia kai kurie ne mėsos baltymų šaltiniai, įskaitant tofu, tešlą ir sojos produktus be mėsos, tokius kaip vištiena ir bekonas be mėsos. Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir žalumynai su salotomis, taip pat turėtų būti jūsų mitybos plano pagrindas. Šios maistinių medžiagų turinčios daržovės leidžia jaustis pilnai ir veikia kaip sveikatai naudingų vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Keletas mažai angliavandenių turinčių vaisių taip pat tinka planui, įskaitant avokadus, alyvuoges ir moliūgą. Suvalgykite maistą su kitais natūraliai mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais, tokiais kaip sūris, riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, rančos ar Cezario padažas, žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip česnakai, bazilikai, pipirai, imbieras ir kalendra.
Naudinga jūsų sveikatai
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, širdies liga yra pagrindinė vyrų mirties priežastis JAV. Nepaisant to, kad yra daug sočiųjų riebalų, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti naudinga jūsų širdžiai ir sveikatai. Remiantis 2014 m. Klinikiniu tyrimu, paskelbtu „Annals of“, 2014 m. Atliktas klinikinis tyrimas, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, mažai angliavandenių turinti dieta ne tik padėjo žmonėms numesti daugiau svorio, bet ir padidino gerojo DTL cholesterolio kiekį bei sumažino trigliceridų kiekį. Vidaus medicina. Remiantis 2012 m. Metaanalizė, paskelbta „Nutukimo apžvalgose“, buvo nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta veiksmingai pagerina kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, taip pat padėjo susiaurinti juosmens apimtį. Jei nerimaujate dėl sočiųjų riebalų plane, kuriame mažai angliavandenių, naudokite daugiau augalinių riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir avokadai, ir pakeiskite raudoną mėsą riebesnėmis žuvimis, tokiomis kaip lašiša ir tunas.
Maisto angliavandenių patiekalų plano pavyzdys
Kruopščiai sekti angliavandenius yra svarbiausia ankstyvajame dietos, kurioje mažai angliavandenių, plano etape. 20 gramų angliavandenių per dieną galite turėti omletą, į kurį įpilta 1/2 puodelio supjaustytų žaliųjų pipirų ir 1/2 puodelio supjaustytų grybų su 1 uncija Šveicarijos sūrio, kuris tiekia 5 gramus neto angliavandenių. Pietums užpildykite mėsainį, pagamintą iš liesos maltos mėsos, ant kurios uždėtas pusė Haaso avokado, griežinėliais supjaustytų pomidorų, griežinėliais supjaustytų raudonųjų svogūnų ir dviejų marinatų - visa tai įvyniota į salotų lapą. Šie pietūs turi 6 gramus grynųjų angliavandenių. Vakarienei mėgaukitės ant grotelių keptu tuno kepsniu su 2 puodeliais skrudintų brokolių ir 1 puodeliu sumaišytų žalumynų su sutrinta šonine ir 2 šaukštais Cezario padažo, kad dieną užbaigtumėte 10 gramų grynųjų angliavandenių.
Laikydamiesi dietos ir padidindami angliavandenių kiekį, galite įtraukti sveikų maisto produktų, kuriuose yra daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių, pupelių ir neskaldytų grūdų. Naudokite angliavandenių skaitiklį, kad galėtumėte sekti suvartojamą kiekį ir neviršytumėte dienos normos.
