Dar visai neseniai mažai kas galvojo apie lektinus - natūralų augalų junginį. Tačiau, kaip pasakoja T. Colino Campbello mitybos studijų centro kronika, 2017 m. Knyga „Augalų paradoksas“, kurią sukūrė dr. Stevenas Gundry, paskatino skaitytojus apsvarstyti lektino vengiančią dietą. Ar tau tinka?
Išpakuoti Lektino kvartaras
Skirtingų rūšių lektino baltymai randami skirtingose augalų kategorijose. Nors lektinų kategorijos jūsų valgytuose maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo maisto kategorijų - pavyzdžiui, ankštinių lektinų ir grūdų lektinų -, jie turi baltymų, jungiančių su angliavandeniais, kokybę.
Gundry knygoje teigiama, kad patys lektinai yra toksinai, sukeliantys uždegimines reakcijas. Anot Gundry knygos, šios reakcijos gali būti įvairios: nuo svorio padidėjimo iki virškinimo problemų ir tam tikrų lėtinių ligų. Jis rekomenduoja vengti maisto produktų, kuriuose yra daug lektinų, o ne pakaitų, kurių sudėtyje nėra lektino.
T. Colino Campbello mitybos tyrimų centras pažymi, kad lektino vengianti dieta apima ankštinius augalus, pavyzdžiui, džiovintas pupeles ir lęšius, taip pat grūdus. Kita maisto grupė, kurioje yra daug lektinų, yra agurkų arba moliūgų šeima, kurią sudaro vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, žieminiai moliūgai, vasaros moliūgai, melionai ir agurkai.
„Mayo“ klinikoje toliau išvardijami pomidorai, baklažanai ir bulvės - vadinamoji „nakvišų“ šeima. (Saldžiųjų bulvių lektino kiekis kelia mažiau rūpesčių, nes jis nepatenka į šias kategorijas.)
Lektino vartojimo dietos supratimas
Lektinai, griežtai tariant, nėra maistinė medžiaga - bent jau žmonėms. Lektinai yra baltymai, esantys augalų audiniuose, kurie, kaip manoma, padeda augalams atsikratyti ligų ir kenkėjų. Botanikai rado įrodymų, kad augalo pažeidimas, pavyzdžiui, grybelinė infekcija, sukelia naujų lektinų pliūpsnį, kad būtų galima pašalinti esamą grėsmę. Kai kurie augalai, kurie labai priklauso nuo azoto, įskaitant pupeles ir kitus ankštinius augalus, naudoja lektinus, kad dirvožemyje azotas būtų labiau prieinamas augalų šaknims.
Tačiau, kaip pabrėžia Mayo klinika, lektinai neteikia jokios žinomos naudos žmonėms, valgantiems maistą, kuriame yra daug šių baltymų. Vienintelė jų nauda jūsų sveikatai, kitaip tariant, yra netiesioginė. Tai yra vienas iš kelių veiksnių, kurie palaiko valgomus augalus pakankamai sveikus, kad subrendtų derliui paruošti augalai.
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad laikydamiesi dietos, vengiančios lektino, ne tik ištrauksite iš gyvenimo lektinus, bet ir visas maistines medžiagas, kurias žmonėms suteikia maistas, kuriame yra daug lektinų. Tiesą sakant, jūs turėsite iš naujo apsvarstyti galimybę pradėti nuo lektino vengiančios dietos, arba išsiaiškinti maisto pakaitalus ir maisto gaminimo būdus, kurie lektino išskiria, kartu sudarydami išsamų valgymo planą.
Ar jums nereikėtų lektino nemokamai?
Anot Mayo klinikos, yra nedaug įrodymų, kad lektino vengianti dieta yra raktas į geresnę sveikatą. Neabejotinai nebuvo įrodyta, kad jis iš tikrųjų išgydo lėtinę sveikatos būklę. Tai apima autoimunines ligas, kai, atrodo, kad maisto produktai, sukeliantys uždegiminį atsaką, nėra susiję su jų lektino kiekiu.
Artrito fondas išvardija daugybę ingredientų, kurie gali sukelti uždegiminį atsaką, o lektino šiuo metu nėra tame sąraše. Šioms maisto grupėms priskiriami tie, kuriuose daug glitimo, pavyzdžiui, duona ir makaronai, pagaminti iš kviečių, rugių ar miežių, arba kazeinas - baltymas, randamas pieno produktuose. Maistas, kuriame yra rafinuotų, o ne sudėtingų angliavandenių, kai kuriems žmonėms taip pat gali užkirsti kelią uždegimo reakcijai. Kitiems net nedidelis alkoholio kiekis taip pat gali sukelti uždegimą.
Vengdami baltųjų bulvių, baltos duonos ir makaronų galite padėti žmonėms, sergantiems artritu ir kitomis uždegiminėms ligoms. Dietinės sodos ir užkandžiai, pagaminti iš aspartamo, valgiai, paruošti iš mononatrio glutamato, transriebalų, sočiųjų riebalų ir saldaus maisto, taip pat gali sukelti neigiamą atsakymą. Nors omega-6 riebiosios rūgštys yra sveikos saikingai, reikėtų vengti pasikliauti tokiais ingredientais kaip saulėgrąžų, žemės riešutų ir augaliniai aliejai, pažymi Artrito fondas.
Kai kurie maisto produktai, apie kuriuos žinoma, kad sukelia uždegimą, pavyzdžiui, kai kurie grūdai ir pieno produktai, gali sutapti su maistu, kurio vengiama lektino. Dietologai mano, kad šie maisto produktai yra problemiški dėl tokių sudedamųjų dalių kaip rafinuoti angliavandeniai, glitimas ir kazeinas, tačiau pagrindinė priežastis nėra svarbi, jei pašalindami ar apribodami galite jaustis geriau. Jei turite mažiau riebalų sūrio ir sviestinių baltų miltų makaronų, porcijos taip pat gali padėti numesti svorio.
Kita vertus, kai kurie maisto produktai, kuriuos lektino vengianti dieta įtraukia į savo „neklaužadų sąrašą“, prieštarauja maitinimo planams, kuriuos medicinos įstaigos dažnai rekomenduoja žmonėms, turintiems autoimuninius sutrikimus ar norintiems protingos svorio metimo programos. Tokiais atvejais Viduržemio jūros dieta dažnai minima kaip sveika. Šioje dietoje gausu pupelių, grūdų ir įvairių vaisių ir daržovių.
Nesate tikri, ar iš savo raciono pjaustote kabutes, pavyzdžiui, pupeles, grūdus ir tam tikrus vaisius bei daržoves? Mayo klinika siūlo apsilankyti pas dietologą, kuris padėtų išsiaiškinti, ar turite jautrumą lektinams, ir sužinoti galimus maisto pakaitalus, kad įsitikintumėte, jog vis tiek gaunate reikalingų maistinių medžiagų.
Kova su ankštiniais augalais
Ankštinių augalų grupėje yra vienas didžiausių lektinų, bet taip pat ir vienas geriausių maistinių maistinių medžiagų šaltinių. Šios kategorijos maistui priskiriamos džiovintos pupelės, tokios kaip inkstų, avinžirnių ir pinto pupelės, taip pat lęšiai, žali žirneliai ir žemės riešutai. Daugelyje jų yra daug baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų.
Jei norite baltymų, atsižvelkite į kiaušinius, žuvį, vištieną ir liesą raudoną mėsą, iš kurių daugelis taip pat teikia vitaminų ir mineralų. Skaidulą gali būti šiek tiek sunkiau įtraukti, ypač jei vengiate maisto produktų, kuriuose yra daug lektino, pavyzdžiui, grūdai, tačiau į savo racioną galite įtraukti daugiau vaisių ir daržovių.
„Mayo“ klinikos duomenimis, virimas ir perdirbimas padeda suskaidyti lektino kiekį. Jei nemanote, kad esate labai netoleruojantis lektino kiekio, apsvarstykite keletą pakeitimų, kurie leistų išlaikyti ankštinius augalus. Užuot darydami šaltas pupeles, pavyzdžiui, konservuotas avinžirnius, sutelkite dėmesį į tolesnį šių konservuotų pupelių virimą į karštus patiekalus, pavyzdžiui, čili ar sriubą. Užuot valgydavę šviežius žemės riešutus kaip užkandį, pereikite prie žemės riešutų sviesto.
Patarimas
Agurkuose taip pat yra daug lektinų. Laimei, kiti vaisiai ir daržovės suteikia daug maistinių medžiagų moliūguose, agurkuose ir melionuose. Jei bandote išvengti lektino dietos, valgykite spalvų vaivorykštę, kad gautumėte reikiamą antioksidantų apsaugą. Pvz., Saldžiųjų bulvių mažas lektino kiekis gali kompensuoti prarastas maistines medžiagas atsisakius kitų geltonos ir oranžinės spalvos produktų, kuriuose yra daugiau lektinų.
Svarstote, ar eiti nerūdijančiu?
Maistas, pavyzdžiui, ryžiai, kvinoja, miežiai, makaronai, duona ir grūdai, gali būti labai maistingi. Svarbiausia yra valgyti iš neskaldytų grūdų, o ne iš rafinuotų. Grūdų maisto grupė yra turtingas skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis.
Jūsų dietologas gali pasiūlyti pabandyti pašalinti tam tikras kruopas, o ne pašalinti visas. Pavyzdžiui, jūsų jautrumas ar svorio metimo problemos gali kilti dėl glitimo netoleravimo, o ne, pavyzdžiui, dėl lektino. Tokiu atveju sutelkiant dėmesį į ryžius ir duoną be glitimo, taip pat į kukurūzų miltus, grikius ir kvinos patiekalus, gali būti naudingos maistinės medžiagos, išvengiant šalutinio glitimo poveikio.
