Kalorijų vaisiuose ir daržovėse yra nedaug, tačiau vitaminų ir mineralų gali būti nedaug. Reguliariai vartojant, šie maistingi maisto produktai prisideda prie geros sveikatos. Tačiau kai kurie vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų nei kiti.
Remiantis Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija, mažai kaloringas maistas yra bet koks maistas, kurio vienoje porcijoje yra 40 ar mažiau kalorijų, o vaisiai ir daržovės yra mažai kalorijų turintys maisto produktai, kurie jus užpildo. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvalgyti 4 1/2 puodelio vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra universalūs ir jais galima mėgautis keliais būdais.
1. Salierai
Pasak „USDA FoodData Central“, salierų, supjaustytų kubeliais, vienoje puodelyje yra tik 19 kalorijų. Jei nenorėtumėte pjaustyti ir valgyti salierus nesmulkintus, vienas didelis kotelis suteikia beveik 10 kalorijų. Salierus lengva užkandžiauti ir gražiai suporuoti su neriebiais riebalais, kad užkandžiautų mažai kalorijų, arba žemės riešutų sviestu, kad padidintų baltymų kiekį. Salierai, dažnai naudojami receptuose, gali būti dedami į papildomą skonį ir maistines medžiagas.
2. Lapinės daržovės
Lapines daržoves, dažnai naudojamas salotose ir ant sumuštinių, galima rasti kelių rūšių. Viena puodelis susmulkintų ledkalnių salotų suteikia tik 10 kalorijų. Sviesto salotose yra 7 kalorijos. Paprastai tamsesnių veislių lapiniai žalumynai turi daugiau maistinių medžiagų.
Špinatai suteikia 7 kalorijas viename puodelyje kartu su geležimi, vitaminu K, vitaminu A, manganu ir foliais. Kale yra 7 kalorijos viename puodelyje; kepkite kopūstų traškučius arba pridėkite kopūstų į sriubas, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Arugula, kitos rūšies salotos, suteikia tik 5 kalorijas viename puodelyje.
3. Šparagai
Vienas turtingiausių vitamino K šaltinių yra šparagai. Viename šparagų puodelyje yra 56 mikrogramai vitamino K, tai yra atitinkamai 46–61 procentas vyro ir moters rekomenduojamos dienos normos. Be to, šparaguose yra tik 27 kalorijos.
4. Brokoliai ir žiediniai kopūstai
Viename puodelyje brokolių yra 24 kalorijos ir jis suteikia jums būtiniausių maistinių medžiagų - geležies, vitamino C, folio, vitamino A ir vitamino K. - žiedinių kopūstų, taip pat kryžmažiedžių daržovių, viena puodelis suteikia 27 kalorijas.
5. Grybai
Baltuose grybuose yra 15 kalorijų viename puodelyje. Portabella grybai turi 19 kalorijų viename kauliuko puodelyje. Jei portabella grybai valgomi sveiki, pavyzdžiui, sumuštinyje, viename portabella grybo yra 18 kalorijų. Grybai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, užtikrinančių natūralų vitamino D šaltinį.
Jie taip pat yra reikšmingas seleno, riboflavino, kalio ir niacino šaltinis. Grybai yra puikus priedas kepti kepti patiekalams ir daugeliui Azijos patiekalų.
6. Greipfrutai
Daugumoje vaisių yra daugiau kalorijų, palyginti su daržovėmis, nes jose yra didelis natūralus cukraus kiekis. Pusė greipfruto suteikia jums 52 kalorijas. Greipfrutai yra puikus vitamino C šaltinis.
7. Citrinos ir laimai
Citrinos ir kalkės, dažnai pridedamos prie gėrimų dėl skonio, turi mažiau nei 25 kalorijas 2 colių vaisiuose ir turi daug vitamino C. Nors galbūt nevalgysite jų nesmulkintų, citrinos ir laimos yra puikus priedas prie patiekalų ir gėrimų daugiau skonio ir papildomos mitybos.
8. Mandarinai
Mandarinų apelsinų šeimoje esančiuose mandarinuose yra apie 40 kalorijų mažame vaisiuje. Kaip citrusiniai vaisiai, mandarinai suteikia jums daug vitamino C. Šis mažai kalorijų turintis vaisius yra sveikas užkandis ir puikus salotų priedas.
