Jūs girdėjote frazę: "Valgyk savo daržoves!" ir tai taip pat apima krakmolingas daržoves. Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip kukurūzai ir žirniai, gali būti daugiau angliavandenių nei nekrakmolingose daržovėse, tokiose kaip lapiniai žalumynai ir brokoliai, tačiau jos taip pat užpildytos svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai, ląsteliena ir antioksidantai.
Pirmiausia, norėdami suprasti, kas yra krakmolingos daržovės, turite žinoti, kas yra krakmolas. Pasak Mayo klinikos, angliavandeniai yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis ir yra trijų pagrindinių formų, įskaitant cukrų, krakmolą ir ląstelieną.
„Mayo Clinic“ duomenimis, krakmolas yra sudėtinių angliavandenių forma, tai reiškia, kad jis susideda iš daugelio cukraus vienetų. Ir nors jūs galite manyti, kad cukrus yra „nesveikas“, natūralūs krakmolo šaltiniai (kaip ir žemiau pateiktos daržovės) yra daug sveikesni už rafinuotus angliavandenius (pavyzdžiui, grūdai, sausainiai ir balti krekeriai).
Krakmolingose daržovėse taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir sotumą, reguliuodamos cukraus kiekį kraujyje, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Nors krakmolingos daržovės yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, norėsite apriboti jų vartojimą, jei sergate cukriniu diabetu, nes jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
1. Baltos bulvės
Nesvarbu, ar jums jos patinka koše, ar keptos, bulvės yra mažai kaloringas krakmolo ir skaidulų šaltinis. Remiantis USDA, vidutiniškai vienoje bulvėje be odos yra apie 164 kalorijos su maždaug 37 g angliavandenių ir 4, 5 g skaidulų. Ši porcija taip pat suteiks jums apie 4, 4 g augalinių baltymų.
Bulvės taip pat yra puikus vitamino B6, atsakingo už įvairias organizmo funkcijas, įskaitant baltymų metabolizmą, šaltinis, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Vienas puodelis bulvių suteikia apie 21 procentą jūsų dienos vitamino B6 vertės.
2. Saldžiosios bulvės
Panašiai kaip jų auksiniai kolegos, saldžiosios bulvės turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos. Remiantis USDA, viena kepama saldi bulvė turi apie 100 kalorijų su maždaug 4 g skaidulų ir 26 g angliavandenių.
Viena keptos saldžiosios bulvės suteiks jums daugiau nei 120 procentų jūsų dienos vitamino A rekomenduojamos vertės. Vitaminas A yra nepaprastai svarbus sveikai imuninei funkcijai, reprodukcinei funkcijai ir regėjimui, taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies ir inkstų sveikatą. NIH.
3. Moliūgas
Rudens sezono kuokšteliai, moliūgai yra puikus būdas pridėti šiek tiek mažai kalorijų į savo lėkštę. USDA duomenimis, puodelis moliūgo yra tik apie 30 kalorijų, jame yra 7, 5 gramo angliavandenių ir mažiau nei gramas ląstelienos.
Moliūgas yra puikus vitamino C šaltinis, suteikiantis daugiau nei 10 procentų jūsų dienos rekomenduojamos vertės. Pasak NIH, geriausiai žinomas dėl savo imuninės sistemos stiprinimo gebėjimų. Vitaminas C taip pat yra atsakingas už jūsų kūno gebėjimą perdirbti baltymus.
4. Kukurūzai
Kukurūzai, klasifikuojami kaip krakmolinga daržovė, kai jie yra ant burbuolės (ir nesmulkinti grūdai, kai yra branduolio formos), yra dar vienas puikus krakmolo šaltinis. Remiantis USDA, pusės puodelio porcijoje yra apie 70 kalorijų su 16 gramų angliavandenių ir 1 gramu ląstelienos.
Raudona daugiau: 9 kukurūzų nauda, uždirbanti vietą jūsų racione
5. Žalieji žirneliai
Remiantis USDA, žaliuosius žirnelius sudaro daugiausia angliavandeniai, kurių viena puodelyje yra apie 21 gramas. Ši krakmolinga daržovė yra puikus skaidulų šaltinis, vienoje puodelio pakuojanti apie 8, 3 g skaidulų ir turinti tik 117 kalorijų.
Žirniuose taip pat yra daug baltymų - viename puodelyje yra apie 5, 4 gramo - ir jie gali būti randami kaip miltelių papildas. „Mayo“ klinikoje teigiama, kad šiose daržovėse yra daug geležies, kuri yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių dalis.
6. Ankštiniai
Remiantis Johns Hopkins universitetu, daugumoje pupelių rūšių, kaip ir žirniuose, yra daug baltymų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris gali padėti subalansuoti jūsų žarnyno mikrobiomą. Pusė puodelio juodųjų pupelių yra apie 19 g angliavandenių su 7 g skaidulų ir 7 g baltymų, skelbia USDA.
Remiantis USDA, „Garbanzo“ pupelės (dar žinomos kaip avinžirniai) yra maždaug 110 kalorijų viename puodelio puodelyje su 20 g angliavandenių, 7 g skaidulų ir 7 g baltymų. Nors avinžirniai yra skanus hummo pagrindas, jie taip pat yra skanus salotų užpilas.
Žvaigždė, esanti daugumoje burrito dubenėlių, „PTO“ pupelių viršūnėje yra 120 kalorijų viename puodelio puode su 22 g angliavandenių, 7 g skaidulų ir 7 g baltymų, skelbia USDA.
7. Skvošas
Nors moliūgai paprastai turi mažiau angliavandenių nei jo krakmolingi kolegos, moliūgai yra dar vienas augalinių angliavandenių ir skaidulų šaltinis. Remiantis USDA, su maždaug 3 g angliavandenių ir 1, 2 g skaidulų puodelis moliūgo yra tik 18 kalorijų.
Skvošas taip pat yra tinkamas vitamino A, vitamino E ir kalio šaltinis.
8. Morkos
Remiantis USDA, morkose, kaip ir moliūguose, yra mažiau angliavandenių nei kitose krakmolingose daržovėse. Vienoje puodelyje jos yra maždaug 53 kalorijos, 12 gramų angliavandenių ir 3, 5 g skaidulų.
Jei girdėjote, kad morkos yra geros jūsų regėjimui, jūs neklystate: Žalių morkų puodelis suteikia daugiau nei 100 procentų jūsų dienos vitamino A vertės, kuris palaiko sveiką regėjimą, teigia NIH.
9. Pastarnokai
USDA duomenimis, puodelyje supjaustytų pastarnokų yra tik apie 100 kalorijų su 24 gramais angliavandenių, 6, 5 gramo ląstelienos ir beveik 2 gramais baltymų. Pastarnokai yra geras kalio šaltinis, priskiriantys apie 11 procentų jūsų dienos vertės.
Kalis yra puiki maistinė medžiaga, ypač jei esate druskos purtyklės gerbėjas. Anot NIH, ši maistinė medžiaga gali padėti neutralizuoti natrio poveikį ir padėti kontroliuoti kraujospūdį.
10. Taro
Taro, purpurinė šaknis, tikriausiai yra viena iš mažiau žinomų krakmolingų daržovių. Tačiau, remiantis USDA, tik 116 kalorijų viename puodelyje su 28 angliavandeniais ir 4 gramais ląstelienos, taro tikrai vertas šiek tiek laiko dėmesio centre.
Taro yra puikus vitamino E šaltinis, aprūpinantis maždaug 17 procentų jūsų dienos vertės. Pasak Mayo klinikos, vitaminas E yra svarbus tokioms kūno funkcijoms kaip regėjimas, reprodukcija ir kraujo sveikata. Vitaminas E taip pat turi antioksidacinių savybių, kurios gali kovoti su laisvųjų radikalų, tokių kaip tabako dūmai ar radiacija, poveikiu.
