Bėgimas yra viena iš tų universalių treniruočių, kurią galite atlikti bet kuriuo paros metu ir beveik bet kurioje vietoje. Tačiau bėgiojimas ryte reikalauja tam tikrų parengiamųjų veiksmų, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę ir po to jaustumėtės energingai. Galų gale endorfinai, kuriuos išskiriate rytinio bėgiojimo metu, gali sumažinti streso jausmą, sukurti geros savijautos jausmą ir netgi veikti kaip lengvas skausmo malšintuvas. Jei turite medicininių problemų, apsilankykite pas gydytoją, prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą.
1 žingsnis
Atsikelkite pakankamai anksti, kad suvalgytumėte nedidelius pusryčius ir tinkamai suvirškintumėte prieš bėgiodami. Prieš bėgdami, palikite bent valandą nuo valgymo pabaigos. Sveikas pusryčių maistas, galintis suteikti energijos jūsų bėgimo metu, yra nesmulkintų grūdų skrudinta duona, neriebus pienas, nesaldintos sultys, uogos ar bananas. Laikykite pusryčius lengvesnius ir mažesnius, ir galėsite greičiau bėgioti.
2 žingsnis
Sušilkite bėgiodami. Ryte turite praleisti daugiau laiko sutepdami sąnarius ir sušildydami raumenis. Pradėkite nuo lėto pasivaikščiojimo, aukštai siurbdami rankas, kad padidintumėte širdies ritmą. Kvėpuokite giliai, naudodamiesi krūtine ir pilvu. Maždaug po penkių minučių atlikite švelnų kulkšnies ir kelio pasisukimą bei galvos tempimą.
3 žingsnis
Pasirinkite gerą bėgimo kelią. Galbūt norėsite kiekvieną dieną keisti savo maršrutą, tačiau jis visada turėtų būti toks, kuris atitrauktų jus nuo pernelyg didelių autobusų dūmų ir eismo užstrigimo nuo ryto į darbą ir atgal. Raskite netoliese esantį parką ar trasą, kur susirenka kiti bėgikai. Bėgiojimas apylinkėse taip pat veikia, tačiau laikykitės blokų, kuriuose yra mažiau šunų. Siekite bėgioti bent 25 minutes, penkias dienas per savaitę.
4 žingsnis
Pakelkite savo širdies ritmą išbandydami ryte. Paspauskite kartu už tam tikrą stiprinantį darbą. Derinkite raumenų stiprinimo ir širdies bei kraujagyslių pratimus nešiodami lengvus riešo svorius, kol bėgate. Venkite naudoti sunkesnius nei 3 svarus svorius, kad sumažintumėte raumenų ar sąnarių skausmo riziką. Taikykite skirtingas raumenų grupes atlikdami bicepso garbanas, pečių pakėlimus ir tricepso pratęsimus. Išbandykite maršrutą su stačiu laipsniu, kad nukreiptumėte į šlaunies ir sėdmenų raumenis.
5 žingsnis
Atvėsti nuo bėgiojimo. Jūs vis tiek deginate kalorijas atvėsdami, ypač jei greitai bėgate ar darote sprinto intervalus, kurie padidina jūsų širdies ritmą. Sumažinkite greitį iki greito pasivaikščiojimo ir sulėtinkite važiavimą iš ten. Ištempkite visą savo kūną jogos sveikinimų serijomis.
Patarimas
Gerkite vandenį prieš bėgiodami ryte.
