Tricepsas yra galingas raumuo, kuris yra įsitraukęs, kai atstumiate rankas nuo kūno. Dėl nuolatinio tricepso naudojimo ir patiriamo streso dažnai būna sužeidimų. Tricepso sužalojimai atsiranda apmokestinant raumenį pasikartojančiais judesiais, taip pat apkraunant sunkiu guoliu. Todėl jie dažnai pasitaiko sunkumų kilnotojams ir sportuojantiems ar dirbant darbus, kuriems reikia pakartoti rankos judesius. Verta žinoti, kokių prevencinių priemonių reikia imtis, norint išvengti tricepso sužalojimo; tačiau jei sužalojote, tai gali padėti keletas reabilitacijos metodų.
Reabilitacijos tikslas
Daugumą tricepso traumų galima reabilituoti. Raumenų reabilitacijos programos yra skirtos sugrąžinti raumenų funkciją ir efektyvumą į jų lygį prieš sužalojimą. Atrofija, patinimas ir skausmas yra normalūs tricepso sužalojimo rezultatai. Kaip atsargumo priemonė neturėtumėte bandyti reabilitacijos pratimų, jei vis dar jaučiate skausmą dėl traumos. Po traumos esantis poilsis yra svarbi reabilitacijos proceso sudedamoji dalis. Atsižvelgiant į sužalojimo laipsnį, prieš pradedant realią reabilitaciją, gali reikėti papildomo medicininio gydymo. Neskubėkite proceso. Svarbiausia, kad jūs atliktumėte reabilitaciją, turėdami pakankamai raumenų jėgos, lankstumo ir funkcijų, kad galėtumėte grįžti į savo veiklą, dar kartą nepažeisdami tricepso.
Rankšluosčio Tricep ištempimas
Raumenų lankstumas yra esminis elementas reabilituojant bet kokius raumenų sužalojimus. Daugybę tricepso traumų sukelia pakartotiniai rankos judesiai. Sužeistas raumuo paprastai būna nelankstus ir ne toks lankstus. Todėl privaloma atkurti ir pagerinti tricepso lankstumą. Norėdami atlikti rankšluosčio trišakį tempimą, atsistokite sužeista ranka per galvą, laikydami už rankšluosčio viršutinio galo. Uždėkite kitą ranką už nugaros, užgriebdami apatinį rankšluosčio galą. Švelniai patraukite apatinį rankšluosčio galą link grindų. Tai ištemps viršutinę rankos tricepso dalį. Išlaikykite tempimą 15 - 20 sekundžių. Pakartokite šį ruožą tris-šešis kartus.
Modifikuoti „pushups“
Modifikuoti šuoliai yra naudojami siekiant palaipsniui sustiprinti jūsų trišakį, leidžiant jums apriboti kūno svorį, skiriamą pratimui. Pradėkite užsikimšę rankas ir kelius. Laikykite rankas tiesiomis linijomis tiesiai po pečiais. Lėtai nusileiskite link grindų ir lėtai stumkite save atgal į pradinę padėtį. Laikykite judesius labai sklandžius, be įtampos ir skausmo. Tęskite pratimą ir lengvai atlikite du 15 pakartojimų rinkinius. Atlikdami pratimą, atkreipkite dėmesį į geros formos palaikymą. Tęskite tol, kol galite tai padaryti be skausmo.
Prancūzijos spauda
Tobulėjant tricepso reabilitacijai, į savo programą galėsite įtraukti šiek tiek lengvo atsparumo. Tikslas yra palaipsniui atkurti jėgas, ir tam padeda prancūzų spauda. Sėdėkite ant kėdės, abiem rankomis laikydami lengvą hantelį. Rankena turėtų būti panaši į rankeną, naudojamą beisbolo lazdai laikyti. Paspauskite hantelį aukštyn virš galvos ir dvi sekundes laikykite svorį toje padėtyje. Lėtai sulenkite abi alkūnes ir nuleiskite svorį iki kaklo pagrindo. Lėtai paspauskite hantelį atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Būtinai laikykite alkūnes nukreiptas į viršų ir į priekį. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
Ledas ir poilsis
Po kiekvienos reabilitacijos treniruotės svarbu tricepsą patepti ledu. Ledas neleidžia patinti ir pašalina nedidelius skausmus. Reabilitacijos laikotarpiu 20 minučių tris kartus per dieną turėtumėte tepti ledo ant tricepso. Būtinai neperkraukite raumenų. Reabilitacijos metu pervargimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir tikroji treniruotė ir leidžia tricepsui tinkamai atsigauti.
