Geros žinios yra tai, kad jūs galite ištempti šiuos raumenis net neišėję iš savo stalo. Tempimas gali būti šiek tiek nepatogus, tačiau neturėtų būti skausmingas.
„Bent-Over Hamstring“ tempimas
Atlenktas lenkimo tempimas atliekamas stovint. Per šį tempimą naudokite savo stalą kaip viršutinės kūno dalies palaikymą.
Kaip: atsistoti, kai kojos yra pečių plotyje. Kelius laikydami tiesius ir apatinę nugaros dalį šiek tiek išlenktą, sulenkite į priekį prie klubų, kol pajusite, kaip traukiate išilgai šlaunų. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Biuro kėdės tempimas
Stenkitės sėdėti ant savo biuro kėdės. Šio tempimo metu jūsų koja gali būti atremta į nedidelę taburetę, kopijavimo popieriaus dėžutę ar kitą tvirtą daiktą.
Kaip: atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto. Paremkite teisingą kulniuką ant taburetės ir nukreipkite kojų pirštus link lubų. Kelį laikydami tiesiai, klubus sulenkite į priekį, kol pajusite dešinės šlaunies užpakalinę dalį. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite šį tempimą tris kartus ant kiekvienos kojos. Norėdami sustiprinti tempimą, pakelkite koją ant aukštesnio daikto.
Stalviršis
Norėdami atlikti tempimą ant stalo, turite laisvos vietos ant savo stalo.
Kaip: atsistoti šonu šalia savo stalo. Vieną koją ant savo stalo padėkite tiesiu keliu. Atsistokite tiesiai ir nukreipkite kojų pirštus link lubų. Jei jau jaučiate tempimą šlaunies gale, palaikykite šią padėtį 20–30 sekundžių. Norėdami padidinti šį tempimą, sulenkite į priekį prie klubų, kol pajusite tempimą. Atlikite tris kartus, tada perjunkite kojas.
Stalinis skydas / bylų spintelės ruožas
Stalinis skydas / dokumentų spintelės ruožas yra pritaikyta durų durų strypo versija. Viskas, ko jums reikia, yra plokščia plokštė ant jūsų stalo šono. Taip pat galite ištempti failų spintelę.
Nurodymai: atsisėskite ant grindų prie stalo stalo. Dešinės kojos dugną padėkite prie skydo krašto ir atsigulkite ant nugaros. Pasukite link stalo ir lėtai stumkite dešinįjį kulną į viršų stalo skydelį, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Priklausomai nuo to, kiek įtempti raumenys, jūsų kelias vis tiek gali būti šiek tiek sulenktas. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių, tada sulenkite kelį, kad atsipalaiduotumėte. Tris kartus ištempkite ir perjunkite kojas.
