„P90X“ yra išsami treniruočių DVD serija su 12 skirtingų treniruočių. Jie visi sukurti tam, kad paveiktų skirtingas kūno dalis ir kūno rengybos aspektus. Plyometrija yra viena sunkiausių treniruočių ir apima daug šokinėjimo bei kūno svorio judesių.
Plyometrijos apžvalga
„P90X plyometrics“ yra apatinės kūno dalies treniruotė su penkiomis pratimų grupėmis ir vienu papildomu turtu. Pradėsite nuo apšilimo, kuriame yra keli pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, kurie paruošia jūsų kūną treniruotėms.
Po apšilimo šeimininkas Tony Hortonas atveda jus tiesiai į treniruotę. Treniruotėje yra penkios pratimų grupės ir po to viena premijų grupė. Kiekvieną iš šių penkių pratimų grupių sudaro keturi judesiai; premijų raunde yra trys pratimai.
Kiekvienai grupei jūs einate per keturis pratimus eilės tvarka. Atlikę visus grupės pratimus, pakartokite juos antram turtui ta pačia tvarka.
Po kiekvienos grupės galite pereiti prie rankšluosčio ir paimti vandens prieš pereidami prie kitos grupės. Treniruotės yra intensyvios, todėl pasinaudokite šiais poilsio laikotarpiais.
Atlikus treniruotę, greitai atvėsinama, o tai padeda kūnui įsitvirtinti ir pereiti į sveikimo režimą.
Pirma grupė:
Pirmoji grupė naudoja paprastus judesius, kad pritrauktų jus į treniruotę.
1. Peršokti pritūpimą
Pritūpkite žemyn ir šokkite kuo aukščiau. Nusileisk į pritūpimą nusileidęs ir vėl šokk į viršų. Stenkitės išlaikyti nenutrūkstamą šokinėjimo ir nusileidimo ritmą, kol laikas pasibaigs.
2. „Run-Stance“ pritūpimas
Stovėkite pakopiniame stende, lyg ruošiatės rengti lenktynes. Keturis kartus pritūpkite žemyn ir atsistokite, tada perjunkite šonus.
3. Oro heismanas
Šok į šoną ir pasodink savo išorinę pėdą. Laikykite savo vidinę pėdą aukštyn ir trenkite į pozą, kuri naudojama „Heisman“ trofėjoje. Tada peršok į kitą pusę ir pakartok pozą.
4. Sūpynės smūgis
Priešais save nustatykite taburetę ar kėdę. Atsistokite šiek tiek į dešinę ir kelias pėdas nuo objekto. Pakelkite kairę koją aukštyn, kelį laikydami tiesiai, ir pasukite ant objekto. Pasodinkite kelis colius į kairę.
Tada paimkite dešinę koją į viršų ir pasukite ją, pasodindami ją šalia kairiosios pėdos. Tada vedžiokite dešine koja atgal. Pakeiskite kairę ir dešinę, kol laikas pasibaigs.
Antra grupė:
Ši grupė remiasi pratimais iš pirmosios grupės, šiek tiek pakeldama juos į priekį.
1. Squat Reach Šuolis
Atsistokite nesustodami. Lyg pritūpkite ir palieskite grindis priešais švininę koją. Tada šokinėkite, pasukite į kitą pusę, pritūpkite ir palieskite grindis priešais jus.
2. „Run-Stance“ pritūpimo jungiklio paėmimas
Panašiai kaip ankstesnės grupės pritūpimų prie bėgimo takelio metu, jūs statote kojas ir pritūpiate. Tada jūs šokinėjate ir perjungiate švino ir galines kojas.
3. Dvigubas ore esantis Heismanas
Tai panašu į ankstesnėje grupėje skraidytą „Heisman“, bet dabar jūs darote du šuolius į abi puses, o ne vieną.
4. Bėgimas ratu
Padėkite ką nors ant grindų, pavyzdžiui, vandens buteliuką ar rankšluostį, ir 30 sekundžių bėkite ratu aplink jį. Tada 30 sekundžių važiuokite priešinga kryptimi. Veidas į priekį visą laiką.
Trečia grupė:
Kai labiau pavargsi, būtinai įsiklausyk į formos patarimus, kuriuos tau suteikia Tonijus.
1. Šokinėkite kelio sąnario tempimą
Šokite ir kelkite aukštyn link savo krūtinės, būdami ore. Kai nusileidi, iškart nusileisk į pritūpimą ir vėl šokinėk. Visą pratimą laikykite nepertraukiamą šokinėjimo ir nusileidimo ritmą.
2. Marija Katherine Lunges
Įeikite į laisvą padėtį ir nuleiskite nugarą, kol jis beveik atsitrenks į grindis. Tada pašok aukštyn ir perjunk kojas. Kai nusileidžiate, prieš šokinėdami aukštyn, nusileiskite į nestabilią padėtį, kad vėl pakeistumėte kojas. Visą laiką laikykite rankas aukštyn.
3. Žvirblio pritūpimai
Nusileisk į pritūpusią padėtį ir du kartus šokinėk į priekį, būdamas pritūpęs. Tada du kartus šokinėkite atgal, nestovėdami iki galo.
4. „Twist Combo“
Atsistokite ant kojų pirštų galiukų, tada aplenkite ir pasukite klubus į kairę taip, kad kojos nusileistų į kairę. Tada šokinėkite ir pasukite klubus į dešinę.
Ketvirtoji grupė:
Jei jums sunku atsikvėpti, prieš pradėdami keturias grupes minutei pristabdykite vaizdo įrašą.
1. Roko žvaigždė Hop
Atsistokite į šoną ir pašokite aukštyn keliais aukštyn ir numuškite kojas link užpakalio. Pakildami į viršų, padarykite apskritimą ore su savo vadovaujama ranka.
2. Gap šuolis
Leiskitės į kairę pėdą kiek įmanoma toliau, tarsi bandytumėte perplaukti įsivaizduojamą upę. Tada apsisukite ir nušokkite nuo dešinės kojos.
3. pritūpęs Džekas
Atlikite šokinėjantį domkratą, o ne nusileiskite tiesiomis kojomis, nusileiskite ir pritūpkite, kai nuleisite rankas žemyn.
4. Karinis kovas
Stovėdami vietoje, pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau ir pasiekite priešingą ranką į orą, tada perjunkite šonus.
Penkta grupė:
Tai paskutinė pratimų grupė prieš pasirenkamą premijų turą.
1. Paleiskite pritūpęs 180 šuolio jungiklį
Atsistokite bėgiko pozicijoje, tarsi ruošiatės bėgti. Prieš nusileisdami, įšokite ir pasukite 180 laipsnių į dešinę, tada šokinėkite ir pasukite 180 į kairę.
2. Šoninis šlakių pritūpimas
Pritūpkite žemai pritūpę. Šokite į šoną, išlikdami žemi.
3. „Monster Truck“ padangos
Šokinėkite į priekį ir į dešinę 45 laipsnių kampu, nusileisdami ant dešinės kojos. Tada šokinėkite į priekį ir į kairę 45 laipsnių kampu. Pakartokite dar du kartus, tada keturis kartus peršokite atgal pagal tą patį modelį.
4. Karšta koja
Stovėkite ant vienos pėdos ir šokinėkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę tiek laiko, kiek nurodyta vaizdo įraše. Tada perjunkite šonus.
Premija:
Pagrindinis premijų raundo tikslas - atletiški judesiai iš beisbolo, krepšinio ir futbolo.
Pikis ir gaudymas
Atlikite perdėtą beisbolo kortų judesį naudodamiesi dominuojančia, o tada ne dominuojančia ranka.
Peršokti
Atlikdami šį pratimą, tiesiog apsimkite, kad pagaunate ir šaudote krepšinį, šokinėdami aukštyn su kiekvienu įsivaizduojamu smūgiu.
Futbolo herojus
Pereikite į priekį ir į šoną 45 laipsnių kampu. Tada šokinėkite į priekį ir į šoną priešinga kryptimi. Pakartokite dar du kartus, tada šešis veiksmus atlikite tiesiai atgal.
