Tinkama jėgos treniruotės dieta suteikia jūsų kūnui resursų, kuriuos reikia atlikti svorio kambaryje, ir po to atsigauti. Jėgos treniruotės gali sukelti didelį stresą kūnui, todėl svarbu duoti savo kūnui tai, ko jam reikia.
Jėgos treniruotės dieta
Treniruotėse jūsų raumenys apmokestinami labiau nei įprastai. Tai reiškia, kad jie sugenda greičiau ir jiems reikia daugiau degalų. Tinkamo maisto valgymas papildys jūsų raumenis ir padės juos statyti didesnius ir stipresnius.
Pagrindinės jums reikalingos maistinės medžiagos yra vadinamos makroelementais. Jų yra trys: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį padėdamas atsigaivinti treniruotėms ir atsigauti po jų. Mikroelementai yra kita maistinių medžiagų kategorija, kurią sudaro vitaminai ir mineralai. Jei trūksta vitaminų ar mineralų, tai gali paveikti jūsų darbą ir bendrą sveikatą.
Jūs taip pat turite nerimauti dėl sunaudotų kalorijų kiekio. Galite naudoti kalorijų stebėjimo programą, pvz., „MyPlate“, įvesti maistą ir išsiaiškinti, kiek suvartojate kalorijų per dieną. Turėtumėte stengtis išlaikyti savo svorį treniruodamiesi, kad užtikrintumėte, jog sunaudojate pakankamai energijos, kad pakeistumėte tai, ką degate treniruotėse.
Baltymų rekomendacijos treniruotėms
Baltymai yra vienas iš svarbiausių jūsų kūno, įskaitant raumenis, statybinių elementų. Valgytas baltymas virškinamas ir paverčiamas aminorūgštimis, kurios yra sujungiamos, kad susidarytų skirtingi baltymai.
Jūsų kūnas surenka aminorūgštis, kad sukurtų bet kokias struktūras, kurių jam reikia. Kai treniruojatės jėgas, raumenys patiria didesnį stresą nei įprastai, todėl baltymų poreikis padidėja.
Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo per dieną suvalgyti nuo 1, 2 iki 2, 0 gramų baltymų kūno svorio, jei keliate svorį. Tai išeina apie 17–28 procentus jūsų suvartojamų kalorijų. Galite valgyti daugiau, bet stenkitės nenusileisti mažesniam nei 1, 2 g vienam kūno svorio kilogramui.
Norėdami sukaupti raumenis, turite suvalgyti pakankamą kiekį baltymų, nes jėgos treniruotės ardo raumenis. Dėl jėgos treniruotės padarytos žalos padidėja raumenų irimas. Jei suvalgysite pakankamai baltymų, tada jūsų kūnas sukaups daugiau baltymų, nei suskaidys, taigi gausite gryną baltymų kiekį.
Maisto baltymų šaltiniai turėtų būti liesi gyvūnai, tokie kaip vištiena ir žuvis. Turėtumėte pabandyti apriboti raudonos mėsos kiekį, nes joje yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Kiaušiniai ir pienas taip pat yra daug baltymų gaunantys gyvūnai. Vegetarų baltymai gali būti vartojami riešutai, ankštiniai ir sveiki grūdai.
Angliavandenių rekomendacijos treniruotėms
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Net jūsų smegenyse pirmiausia dirba angliavandeniai. Jūsų kūnas suskaido suvalgytus angliavandenius į gliukozę, tai yra paprastas cukrus, kurį jis gali išsiųsti į skirtingas kūno vietas, kad apsirūpintų degalais.
Kai jūsų kūnas siunčia raumenis į cukrų, jis virsta raumenų glikogenu, kuris yra laikomas raumenyje būsimam naudojimui. Tai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių, kuriuos jūsų kūnas naudoja keldamas svarmenis.
Išskyrus tuos atvejus, kai treniruojate keletą valandų per dieną labai dideliu intensyvumu, jums reikia tik nuo 3 iki 5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, teigiama 2018 m. Rugpjūčio mėn. Straipsnyje iš Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalo . Valgymo planavimo požiūriu angliavandeniai turėtų sudaryti apie 42–50 procentų jūsų dienos kalorijų.
Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos tapo vis populiaresnės. Teoriškai jums nereikia vartoti daug angliavandenių, kad gerai veiktumėte svorio salėje. Tiesą sakant, nedidelis 21 žmogaus, 2016 m. Gruodžio mėn., Tyrimas, paskelbtas „ Sports Science & Medicine Journal“, parodė, kad tiriamieji, kurie treniravosi ribodami angliavandenių vartojimą, nematė skirtumo nuo žmonių, kurie valgė normalų angliavandenių kiekį.
Šis tyrimas rodo, kad angliavandeniai nėra būtini, tačiau kai kurie ekspertai tam nepritartų. Pavyzdžiui, Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas sako, kad angliavandeniai yra būtini bet kokio tipo sportiniams rezultatams. Jums priklauso, ar norite į savo racioną įtraukti angliavandenius, tačiau jie dažnai rekomenduojami.
Nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai yra geriausios angliavandenių formos. Sveikuose grūduose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie yra būtini jūsų sveikatai. Visi grūdai, duona ir makaronai yra sveikas pasirinkimas. Vaisiuose ir daržovėse yra angliavandenių, ląstelienos, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra svarbi jūsų raciono dalis.
Krakmolingus angliavandenius, tokius kaip bulvės ir makaronai, taip pat sveika vartoti, ypač jei jie padeda pasiekti dienos angliavandenių tikslus. Stenkitės atsiriboti nuo saldumynų, pavyzdžiui, saldainių, ir sutelkite dėmesį į savo tikslus, susijusius su angliavandeniais, naudodami visą maistą.
Riebalų rekomendacijos treniruotėms
Riebalai yra trečias ir paskutinis makroelementas. Tai taip pat suteikia energijos ir maistinių medžiagų riebaluose tirpių vitaminų pavidalu. Riebalai yra neįtikėtinai tanki energijos kaupimo forma. Vidutinis žmogus ant savo kūno nešiojasi nuo 50 000 iki 60 000 kalorijų vertės riebalų.
Per dieną jums reikia tik apie 0, 5–1, 0 gramo riebalų kilogramui kūno svorio. Tai sudaro apie 25–35 procentus viso jūsų suvartojamų kalorijų. Jums reikia palyginti nedaug riebalų, nes jame yra tiek daug kalorijų. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos, palyginti su 4 kalorijomis viename grame angliavandenių ir baltymais.
Yra daug riebalų šaltinių, o kai kurie yra sveikesni nei kiti. Transriebalai yra blogiausia riebalų rūšis ir tiesiogiai susiję su širdies ligomis. Turėtumėte visiškai vengti šios rūšies riebalų. Patikrinkite maistinių medžiagų etiketes ant maisto produktų, kad pamatytumėte, ar juose nėra riebalų.
Mononesoieji ir polinesoieji riebalai paprastai laikomi sveikiausiais riebalais. Jie randami tokiuose maisto produktuose kaip augalinis aliejus, riešutai ir avokadai. Transriebalai yra pavojingi jūsų širdies sveikatai, o nesoieji riebalai iš tikrųjų gali padėti jūsų širdžiai sumažinti arterijų uždegimą.
Sotieji riebalai yra priimtini ribotu kiekiu, tačiau jie neturėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų suvartojamų riebalų. Jie randami raudonoje mėsoje ir pieno produktuose. Pabandykite sumažinti šių riebalų kiekį ir į savo racioną įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų.
Maitinimas per dieną
Valgymų skaičius per dieną nėra pats svarbiausias faktorius jūsų valgymo plane. Tačiau svarbu būti kuo nuoseklesniam. Daugumai žmonių sekasi su trimis valgiais per dieną. Taip pat galite padaryti keturis mažesnius patiekalus arba du didelius patiekalus, atsižvelgiant į tai, kiek laiko turite gaminti, ruošti, valgyti ir valyti.
Sudarant svorį didinančio maisto planą, svarbiausia yra tai, kad valgote pakankamai maisto, turėdami tinkamų makroelementų ir sveiko maisto šaltinių. Atminkite, kad jei suvalgysite mažiau patiekalų per dieną, bus sunkiau suvalgyti visas reikiamas kalorijas.
2016 m. Rugpjūčio mėn. Europos sporto mokslo žurnale paskelbtame tyrime tiriami dalykai, kurie valgymą ribojo per keturias valandas. Tiriamiesiems buvo leidžiama valgyti tiek, kiek jie norėjo per tą mažą langą. Tačiau jie per dieną suvalgydavo vidutiniškai 650 mažiau kalorijų nei grupė, kuri nebuvo ribojama.
Tyrimo metu tyrėjai nustatė, kad mažiau valgymas neturėjo neigiamos įtakos atsparumo treniruotėms, tačiau tai taip pat buvo trumpalaikis tyrimas. Gali būti, kad valgydami mažiau, ilgainiui kliudysite jėgos treniruotėms.
Valgydami tris valgius per dieną, turėtumėte palikti tarpų, kad virškintumėte maistą, kad nebūtumėte per daug sotus visą dieną. Tarp valgymų taip pat yra laiko užkandžiauti. Kiekviename valgyme stenkitės vartoti baltymus, angliavandenius ir riebalus.
Pavyzdžiui, jūsų pusryčius gali sudaryti kiaušiniai, špinatai, pomidorai, avižiniai dribsniai ir obuolys. Viename valgyme turite riebalų, baltymų ir angliavandenių. Jei tolygiai paskirstysite savo maistingąsias medžiagas, galėsite subalansuotai maitintis. Atminkite, kad angliavandeniai bus didelė jūsų valgymo dalis, todėl tikėkite, kad kiekvieno valgymo metu suvalgysite daugiau angliavandenių nei bet kurie kiti makroelementai.
Mityba prieš ir po treniruotės
Svarbu valgyti maistą prieš ir po treniruotės. Jūs nenorite per daug valgyti prieš jėgos treniruotę, nes tai gali sukelti vangumą ar net pykinti. Tačiau jūs turėtumėte valgyti maždaug prieš dvi valandas, kad suteiktumėte kūnui pakankamai energijos, kad jis galėtų treniruotis.
Taip pat po treniruotės turėtumėte pabandyti valgyti baltymų, kuriuose yra daug baltymų, turinčių apie 20–30 gramų baltymų. Tai greitai pateiks baltymus į raumenis ir padės atsigauti po treniruotės.
Angliavandenius taip pat svarbu turėti po treniruotės. Juos raumenys gali absorbuoti ir saugoti kitai jūsų treniruotei. Po treniruotės galite išgerti arba suvalgyti apie 35 gramus angliavandenių, kad jūsų kūnas pasitemptų.
Nors jūsų maitinimas po treniruotės nepadarys rezultatų ar nepakenks, tačiau tai padės jums geriau pasveikti. Pabandykite į savo valgymo planą įtraukti vieną nedidelį patiekalą po treniruotės arba nurodykite laiką treniruotėje taip, kad valgytumėte vieną iš trijų dienos patiekalų po to.
Priedai jėgos treniruotėms
Daugybė papildų yra parduodami siekiant priaugti dietų. Pavyzdžiui, baltyminiai milteliai, kreatinas ir papildai prieš treniruotę yra populiarūs tarp kultūristų ir laisvalaikio treniruoklių salių lankytojų. Baltymų papildai gali sustiprinti jėgos treniruotes, teigiama 2018 m. Kovo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Sports Medicine“ .
Tačiau maisto papildai neturėtų būti jūsų mitybos plano prioritetas. Jie skirti papildyti jau nemažą dietą. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad negalite patenkinti savo baltymų poreikio, apsvarstykite galimybę nusipirkti baltymų miltelius.
Veganai ir vegetarai yra ypač pažeidžiami dėl žemo baltymų lygio. Jie gali papildyti baltymų milteliais, kad padidintų baltymų vartojimą iki normalaus lygio. Kiti vitaminų ir mineralų trūkumai gali būti pašalinti vartojant multivitaminus. Papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų būti ramentas.
