Nors moterys retai susikaupia taip dramatiškai kaip vyrai, nes jose testosterono lygis yra mažesnis, kai kurios moterys raumenis formuoja lengviau nei kitos. Tikslus raumenų kiekis, kurį moteris padidina, priklauso nuo jos amžiaus, kūno rengybos lygio, kūno tipo, dietos ir programos. Supratimas, kokį svarbų vaidmenį jėgos treniruotės daro jūsų bendrajai sveikatai, ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į tai, gali padėti jums nustatyti geriausią būdą įtraukti svorius į savo savaitės kūno rengybos rutiną.
Mezomorfai stato raumenis
Jėgos treniruotės veikia moteris skirtingai, atsižvelgiant į kūno tipą. Kai kurios moterys turi kūno tipus, kurie genetiškai linkę labiau įgyti raumenis nei kitos. Raumeningesni mezomorfai raumenų masę kaupia greičiau ir dramatiškiau nei ektomorfai, kurie iš prigimties yra lieknos formos - net ir tada, kai jie naudojasi tomis pačiomis treniruočių programomis. Jūsų testosterono ir estrogeno santykis bei turimos raumenų skaidulų rūšys yra genetiškai nulemtos ir turi įtakos raumenų tempimo greičiui ir būdui.
Endomorfai lieka kreivi
Kitas kūno tipas, endomorfas, yra linkęs į kreivumą ir turi didesnį kūno riebalų kiekį. Moterys, turinčios tokio tipo kūną, gali atrodyti lieknos ir įgyti raumenų, todėl jos turi numesti svorio kūno riebalų pavidalu. Liekni ektomorfai niekada negali sukurti nepaprastai didelių raumenų, tačiau jie gali sukurti nemažą jėgą. Jei esate mezomorfas ir manote, kad treniruodamiesi esate „didžiulis“, pabrėžkite lengvesnius svorius ir daugiau pakartojimų, kad padidintumėte raumenų ištvermę, rekomenduoja Amerikos mankštos taryba.
Pelno koeficientas
Dauguma žmonių per savaitę vidutiniškai užauga apie pusę svaro raumenų, pažymi CNN mitybos ekspertė dr. Melina Jampolis. Norėdami pasiekti šią normą, reguliariai treniruokitės jėgos treniruotėse ir laikykitės specialių mitybos strategijų. Remiantis Amerikos mankštos taryba, po kelių mėnesių atsparumo treniruotėms dauguma moterų raumenų jėgą įgis maždaug nuo 20 iki 40 procentų.
Kaip valgyti
Atkreipkite dėmesį į savo mitybą ir į mankštą. Valgydami viso maisto dietą, kurioje pabrėžiami liesi baltymai, sveiki grūdai, švieži produktai ir nesočiųjų riebalų kiekis - vengdami perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų miltų, pridėtojo cukraus, perteklinio natrio ir trans-bei sočiųjų riebalų, maksimaliai padidinsite raumenų auginimo rezultatus. sporto salė. Kasdien suvalgykite šiek tiek didesnį baltymų kiekį, kad raumenys po treniruotės augtų ir atsistatytų. Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1, 4 iki 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Siekite aukštesnio diapazono galo, jei esate ypač aktyvus.
Jūsų treniruočių protokolai
Moterų treniruočių protokolai neturėtų skirtis nuo vyrų. Norėdami įgyti raumenis, moteris turi pakelti pakankamai sunkius svorius, kad aštuonis –12 pakartojimų sukeltų nuovargį. Keliant lengvesnius svorius, kad būtų daugiau pasikartojimų, tik pagerėja raumenų ištvermė - arba raumens galimybės pratimą atlikti ilgiau. Raumenų ištvermė nepagerina tonuso, dydžio ar stiprumo, pažymi Lou Schuler, „Naujų moterų kėlimo taisyklių“ autorė. Atlikite viso kūno kasdienybę bent du kartus per savaitę, tarp sesijų palikdami mažiausiai 48 valandas. Kai įmanoma, rinkitės laisvus svorius, kad stimuliuotumėte ir pagrindinius, ir stabilizuojančius raumenis.
Pakeiskite savo rutiną įtraukdami naujus pratimus arba padidindami svorį kas keturias – šešias savaites, kad stimuliuotumėte raumenis naujais būdais, kad jie toliau augtų ir būtų išbandomi. Kai galėsite lengvai atlikti 12 pakartojimų su tinkamos formos svoriu, padidinkite savo svorį maždaug 5 procentais.
