Dėl apatinės nugaros dalies mankšta tampa sudėtinga ir skausminga, todėl kyla pagunda tiesiog praleisti treniruotes. Treniruotis baseine gali jaustis šiek tiek geriau - ir tai turi tokią pat stiprinančią galią kaip ir treniruotės sausumoje.
Taip yra todėl, kad vandens plūdrumas palaiko iki 90 procentų jūsų kūno svorio, todėl jūs netempiate nugaros, kaip tai darote iš baseino. Nereikia kovoti su gravitacija, judesiai tampa šiek tiek lengvesni. Jums taip pat nereikia pasiimti hantelio - jis gali jus lengvai dar labiau sužeisti, nes vandens pasipriešinimas (12 kartų didesnis už orą) yra pakankamas iššūkis jūsų kūnui.
Apšilimas
Visada svarbu sušilti prieš treniruotę, tačiau ypač svarbu, kai susižeidi. Vaikščiojimas vandeniu yra paprastas, tačiau efektyvus apšilimas baseine. Jei planuojate vaikščioti giliu vandeniu, naudokite plūduriuojančią juostą, kad vanduo išliktų aplink pečių aukštį; kitaip jums nereikia jokios įrangos.
Dabar tiesiog vaikščiokite - lygiai taip, lyg norėtumėte ant žemės. Dėl pasipriešinimo pajusite iššūkį savo kūnui. Pabandykite vaikščioti atgal ir į šoną, kad pasiektumėte papildomus raumenis. Laikykitės pagrindinių raumenų, kad neapkrautumėte apatinės nugaros dalies.
Supermeno ruožas
Ne visada lengva nukreipti skausmingus nugaros raumenis, tačiau vandens plūdrumas leidžia tai padaryti atliekant šį tempimą.
Kaip: Atsistokite prie baseino krašto ir laikykite kraštą, laikydami vienas nuo kito pečių plotyje, rankas tiesias. Pakelkite save, ištiesdami kojas tiesiai už jūsų. Ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkite nugarą. Jei reikia padaryti pertrauką kaklui, kelioms akimirkoms įmerkite veidą į vandenį.
Klubo sūpynės
Šis judesys lavina jėgą ir klubo judesius, o tai savo ruožtu padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Kaip: atsistoti prie sienos, bet laikykitės tik prie jos, jei jaučiate, kad prarasite pusiausvyrą. Laikydami kelį tiesiai, stumkite į priekį ir atgal, kiek galite. Padarykite tris rinkinius po 10, tada apsisukite ir užpildykite tą patį numerį kitoje pusėje. Kai atliksite priekį ir užpakalį, atlikite tą patį judesį, tuo pat metu išmesdami koją į šoną.
Keliai iki krūtinės
Šis žingsnis veikia visą jūsų branduolį, kuris apima jūsų apatinę nugaros dalį.
Nurodymai: įeikite į gilų vandenį dėvėdami flotacinį diržą. Pakelkite abu kelius iki krūtinės ir atleiskite juos atgal. Pakartokite 10 pakartojimų iš trijų rinkinių. Norėdami šiek tiek daugiau pastangų, kai nuleidžiate kojas žemyn, ištieskite jas priešais save taip, lyg plūdurėtumėte ant nugaros.
