Ankštiniai augalai yra sėklos ankštyse. Tai apima pupeles, žirnius, lęšius, žemės riešutus ir sojas. Anot Minesotos universiteto pratęsimo, ankštiniai augalai buvo pagrindinis baltymų šaltinis maiste daugiau nei 5000 metų. Be baltymų, ankštiniuose augaluose taip pat yra daug skaidulų, mikroelementų ir fitochemikalų. Nepaisant mitybos pranašumų, vakarų kultūros riboja ankštinių augalų naudojimą jų racione.
Pupelės
Konservuotas ir džiovintas pupeles galite rasti bet kuriame prekybos centre. Anot MayoClinic.com, jie turi daug tirpių ir netirpių skaidulų ir turi sveikų riebalų. Jie turi žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, ir yra tinkamas pasirinkimas diabetikams. Pupelių pavyzdžiai yra adzuki pupelės, juodosios pupelės, juodosios žirneliai, avinžirniai, fava pupelės, Laimos pupelės, pupelės pupelės ir pinto pupelės. Pupelės gali būti dedamos į sriubas, troškinius, salotas ir troškinius.
Žirniai
Žali žirniai yra labiausiai žinomi žirniai. Jie yra plačiai prieinami švieži, konservuoti ir užšaldyti. Žirniai taip pat gali būti džiovinti, sveiki arba suskaidyti. Pusė puodelio porcijos virtų susmulkintų žirnių turi 143 kalorijas ir gali pasigirti 8 gramais ląstelienos. Jie taip pat yra puikus vitamino A, folatų, tiamino, geležies ir fosforo šaltinis. Žirniai ne tik naudojami kaip garnyras, bet ir dedami į sriubas, ryžių patiekalus, makaronus, omletus, salotas ir risotto.
Lęšiai
Lęšiams nereikia mirkyti ir paruošti reikia 30 minučių. Lęšiai būna įvairių spalvų, įskaitant žalią, rudą, raudoną ir oranžinį, jie yra suskaidyti arba nesmulkinti. Juose yra 113 kalorijų porcijoje puodelio, ir jie gali pasigirti 8 gramais ląstelienos. Lęšiai yra puikus folatų šaltinis. Jie yra puikus garnyras ir gali būti dedami į salotas ir ryžių patiekalus.
Riešutai
Nors žemės riešutai yra ankštiniai, jų mitybinis pagrindas yra labiau panašus į medžio riešutus nei į ankštinius augalus, teigia Linus Pauling institutas. Žemės riešutai yra riebesni. Žemės riešutų riebalai yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Žemės riešutuose taip pat yra daug vitamino E. Žemės riešutus galima valgyti kaip užkandį arba dėti į kepsnių ir salotų receptus. Kiekvienoje uncijoje yra 161 kalorija ir 2, 4 g padidina jūsų skaidulų suvartojimą.
Sojos pupelės
Sojų pupelėse esantys baltymai maistiniu požiūriu yra lygiaverčiai mėsos baltymams, todėl tai yra mėsos alternatyva. Sojų pupelės gali būti džiovintos ir šviežios, o porcijoje gali pasigirti 150 kalorijų ir 5 g skaidulų. Sojos pupelės yra unikalūs ankštiniai augalai, nes jos yra koncentruotas izoflavonų šaltinis, sako Markas Mesinas, knygos „Ankštinės ir sojų pupelės: jų mitybos profilių ir poveikio sveikatai apžvalga“ autorius. Izoflavonai gali turėti įtakos vėžio prevencijai, osteoporozei ir širdies ligoms. Sojų pupeles galima dėti į sriubas, troškinius ir salotas. Šviežias sojų pupeles taip pat galima valgyti kaip užkandį.
